粽意滿滿端午安康（粽情端午話營養）

2023-05-18 20:26:49 2

今天是農曆五月初五，是我國的傳統節日「端午節」。「端午節」作為國家法定節假日之一，有很多傳統的習俗，比如賽龍舟、吃粽子。粽子的主要材料是稻米、餡料和箬葉（或柊葉）等製作，北方的特色為甜口粽子，大概可以分為3種，分別為白粽子、豆沙粽、各類棗粽；而我們也能嘗到南方的鹹味粽子，如五花肉餡的粽子，糯米和肉香一起混搭在一起的口感，也很受人歡迎。傳統粽子雖然好吃，但從營養學角度分析，卻有三大短板：一粘、二飆、三高，並不適合所有人食用。

一粘：糯米粘是因為糯米本身的澱粉分子結構決定的，糯米的澱粉分子是以樹杈形狀的支鏈澱粉為主，普通大米的澱粉分子是以長條狀的直鏈澱粉為主。澱粉遇到熱水就會膨脹，所以普通大米煮熟後只是變大，而糯米因為樹杈狀的分子結構的支鏈澱粉，就會互相拉扯，糾纏不清，於是粘性就產生了。由於支鏈澱粉加水可形成透明的、高黏度的液態物，所以口感特別軟糯、香滑，也是人們喜食粽子的主要原因。但在糯米冷卻後，支鏈澱粉會重新形成比較緻密的結構，會增大黏性和韌性，超出胃腸道機械消化的能力，不建議食「涼」粽子。

二飆：糯米直鏈澱粉的含量在2%以下，其支鏈澱粉的含量在97%以上。食物中的碳水化合物被消化及吸收得愈快，升糖指數會愈高。而支鏈澱粉更易被消化吸收，糯米的升糖指數（GI）可飆升高達98，近乎「爆燈」。所以糖尿病患者和糖尿病潛在人群要謹慎食用。

三高：糯米本身熱量並不高，但是放上餡料熱量就馬上上漲了。蛋黃、五花肉、排骨、豆沙、蜜棗這些餡料都會大大增加粽子的熱量，普通的糯米粽子，一個中等大小粽子（約100g）的熱量相當於一小碗米飯（100克）或大半個饅頭（約80g）的2倍，而加了「料」的粽子，比如加了白砂糖、鹽、油、肥肉或蛋黃等，其熱量、脂肪、鹽就更高了，對心腦血管疾病人群控制血脂血壓都有非常不利。

健康吃粽子—「慧」吃「慧」做

雜糧粽：「混搭」營養好。包粽子可以穀類、豆類、薯類各類食材搭配食用，一來多種豆類搭配可以提高蛋白質的互補作用，即人體必需胺基酸取長補短，相互補充，提高蛋白質的利用率。其次，豆類薯類中維生素以B族維生素最多，此外，還含有少量的胡蘿蔔素，富含鈣、磷、鐵、鉀、鎂等礦物質，都是膳食中難得的高鉀、高鎂、低鈉食品。豆類薯類膳食纖維含量也較高，有很強的飽腹感，代謝緩慢，利於控制體重和血糖。第三，糯米升糖指數高，雜糧代替部分糯米，粗糧和糯米1:2的比例混合後，可以降低升糖指數。若加入堅果如松仁、核桃仁等改善口味的同時，還可以攝入不飽和脂肪酸。

素菜粽：減油減糖更健康。好多肉粽是高油脂、高熱量、低纖維的不健康食品。自己動手包可將餡料用香菇、綠葉菜、胡蘿蔔、玉蘭片等素菜作原料，可口好吃別有風味，且熱量升糖指數低，纖維含量高。

西米粽：營養又養身。有沒有可以Q滑好吃又避免不健康因素的粽子呢，今天教大家用西米做的西米粽子。食材準備：西米、紫薯或者紅薯、紅小豆、紅棗、粽葉、水。西米實際不是米，西米是從西谷椰樹的木髓部分提取的澱粉，所以又叫西谷米，簡稱為西米。西米幾乎是純澱粉，含有少量抗性澱粉，升糖指數低於糯米。用西米做的粽子煮熟之後晶瑩剔透的，所以也有很多人叫它水晶粽子。西米吃起來口感也是相當不錯的，非常獨特的粽子口感，好看又好吃，西米還有溫中健脾，治脾胃虛弱、消化不良的功效。