16+8輕斷食減肥最正確的時間安排（168斷食瘦不下來最新）

2023-04-20 16:49:14 1

時下最夯的減肥方法，不外乎是各種「間歇性斷食法」，像是許多明星都在執行的168斷食法、52斷食法，還有日本醫師推薦的周一斷食法等，都是透過調整「進食」與「禁食」時間，以避免攝取過多熱量，而近日有營養師提出更新的「442飲食法」，在網路上討論度極高，據說只要在黃金時間內吃對食物、搭配運動，就能不挨餓輕鬆瘦下來！

減肥能夠成功的關鍵在於「減掉脂肪」，但很多人以為吃得少就能瘦身，其實飲食不正常，攝取的營養素不夠，你減掉的可能是肌肉，而不是脂肪。想要正常吃三餐，又想兼具控制熱量的效果，間歇性斷食就是不錯的方法，優點是可以根據作息時間來制定三餐要在什麼時候吃，還滿符合人性，基本上以短時間的瘦身來說，都會有一定的效果。

▲瘦身最有效的方法是增加肌肉、減少脂肪。

一般最多人挑戰的是168輕斷食，也就是在8小時之內吃完三餐，其餘16小時不進食，肚子餓只能喝零熱量的水、黑咖啡、茶等等，不過因為只能在短短8小時內吃東西，對有些人來說，容易感到飢餓，營養師黃韋堯的團隊就提出新的「442飲食法」，把進食時間提升到10小時，實測過後一個月可以瘦四公斤，當然還得搭配規律運動。

飲食方法是選在人體燃燒代謝循環最好的10小時裡，將所有的食物吃完，在「4小時．4小時．2小時」的分段時間內進食，簡單來說就是第一餐與第二餐間隔四小時、第二餐與第三餐再間隔四小時，第三餐吃無負擔的輕食，好讓食物在2小時內消化完，讓食物在體內僅有10小時的時間循環。

營養師提到，一般吃正餐約需要4個小時消化，之後會開始有微餓感，因此設定4小時是為了符合ㄧ般人的身體結構，而第三餐因為吃輕食，熱量及油脂少，大約2小時就可以消化完全，只在黃金10小時裡吃三餐，其它的14小時就不吃東西，只喝水，每天至少2000CC到3000CC，一次不能喝多，建議以每次200CC左右的量分10次喝。

▲要健康瘦下來，得從改變飲食開始。

原理其實就跟168斷食法相同，讓身體學著用脂肪當能量燃燒，不過442飲食比較規律，能讓胰島素分泌減緩，提高身體的代謝率。營養師建議，第一餐與第二餐要吃正餐，飲食內容包含1／4蛋白質食物，例如：黃豆、豆漿、黑豆、毛豆、肉、蛋、魚及海鮮；1／4水果或澱粉糖類；其餘1/2必須是蔬菜。第三餐輕食以液體為主，可以喝牛奶、豆漿、清湯類或代餐，不要吃固體食物。

除了飲食的控制，當然也需要搭配運動，建議一周可​以安排1至2天，在早上起床空腹時做低強度的有氧運動，讓身體利用脂肪去燃燒產生能量，會達到更好的減脂效果，另外，可以搭配1~2天做肌肉訓練，運動後記得補充一杯450cc無糖豆漿。