為什麼不建議吃鈣片補鈣（吃鈣片補鈣千萬別忽視這）

2023-04-18 14:55:00

每天一課，健康養老

第 49 課

關於骨質疏鬆的預防，上周我們給老友們介紹了食補和曬太陽等方法（戳看詳情），其中需要重點補充的還有鈣、維生素 D 和優質蛋白。

建議儘可能的通過食補來保證這些營養；如果做不到營養均衡，還可以考慮補充鈣劑和維生素 D 製劑。

這些補充劑該怎麼選呢？

圖片來源：站酷海洛創意

今天我們就邀請營養師谷傳玲來繼續給大家講一講。

01鈣劑怎麼補？

注意鈣含量，選擇小劑量

鈣含量不是指碳酸鈣、檸檬酸鈣等化合物的含量，而是指元素鈣的含量，這才是真正能補到的鈣量，所以選購時要仔細看清說明書。

另外建議選擇單片劑量小的鈣劑，比如一片鈣含量兩三百毫克，這是因為一次性大劑量的補鈣，反而會降低鈣的吸收利用率，鈣劑不要用牛奶衝服也是這個原因。

選擇有機鈣對腸胃影響更小

無機鈣如碳酸鈣，鈣含量較高，不過它需要靠胃酸的幫忙才能將鈣離子更好的溶解出來，所以得隨餐吃，另外它還可能引起上腹不適和便秘。

有機鈣如檸檬酸鈣，雖然含鈣量低點，但不那麼需要胃酸幫忙鈣離子也能很好的溶出，胃腸道不良反應也小，適合胃酸缺乏和消化不良的老人，隨餐吃或空腹吃都行。

再有，吞咽困難的老人，要注意鈣劑的體積，最好選擇每粒體積小一點的，形狀細長的鈣；而有高鈣血症和高鈣尿症的患者，不能補充鈣劑。

補鈣勿過量

中國居民膳食營養素參考攝入量 (2013) 建議，普通成人和 50 歲以上人群，每天鈣攝入量分別為 800 毫克、1000 毫克。

高鈣食物的鈣含量見下表：

備註：以上食物均為生重

大體評估一下自己每天通過飲食能攝入多少鈣，缺的部分鈣劑來湊就好。

切勿過量補鈣，因為超大劑量的鈣劑會干擾鋅、鐵的吸收，嚴重的話還可能增加腎結石和心血管疾病的風險。

02 維生素 D 製劑怎麼補？

維生素 D 可以促進鈣的吸收，是補「鈣」中不可或缺的成分，而富含維生素 D 的食物並不多，如果也曬不夠太陽的話，就很容易缺乏維生素 D，尤其是消化道吸收功能減弱，皮膚合成維生素 D 能力也下降的老友們。

因此，《中國老年骨質疏鬆症診療指南(2018)》建議，60 歲以上的老人每天補充 800～1200IU 的維生素 D3，以防治骨質疏鬆。如果存在腎功能減退或 1α- 羥化酶缺乏 / 減少的情況，還可以在醫生指導下服用活化的維生素 D。

03 優質蛋白怎麼補？

肉蛋奶豆是補充優質蛋白的良好來源，如果素食沒有充足攝入豆製品(中國居民膳食指南建議素食者每天吃 50～80 克大豆對應的豆製品)，就可能會缺乏優質蛋白，這時候可以適當補充點大豆蛋白的蛋白粉。

飲食做不到均衡時，科學選擇和服用補充劑，才能更好預防骨質疏鬆，上面的建議你 get 了嗎？最後再幫大家複習下骨質疏鬆的前兩期內容：

骨質疏鬆一分鐘自測

骨質疏鬆如何食補

今日生活小貼士

最好在吃飯的時候服用鈣片，這樣可以最大限度地減少對消化道的影響，不容易發生服用鈣片之後胃不舒服或者便秘的問題。

「中老年小課堂」，每天一份清單，應對 45 歲以後的健康問題。

— 參考文獻 —

[1] 中國營養學會,中國居民膳食指南[M].北京,人民衛生出版社,2016:250.

[2] 楊月欣,王光亞,潘興昌.中國食物成分表第2版[M].北京,北京大學醫學出版社,2009

[3] 中華醫學會骨質疏鬆和骨礦鹽疾病分會.原發性骨質疏鬆症診療指南(2017)[J].中國骨質疏鬆和骨礦鹽疾病雜誌雜誌,2017,10(05):413.

[4] 馬遠徵,王以朋,劉強等.中國老年骨質疏鬆症診療指南(2018)[J].中國骨質疏鬆雜誌,2018,24(12):1541-1567.

本期合作作者

中國註冊營養師 營養與食品衛生碩士 谷傳玲

本期科學審核

上海中醫藥大學附屬龍華醫院脊柱病研究所 助理研究員 孫悅禮

責編 Murphy