褪黑素到底能不能拯救你的睡眠（為什麼褪黑素分泌的時間和質量會影響睡眠）

2023-05-23 06:41:27

1 褪黑素調整晝夜節律

何為褪黑素？

人腦部深處，有一個像松果般大小的「松果體」，它分泌出來的激素，叫褪黑素，

它在調整人體的晝夜節律方面發揮著重要作用。

下丘腦「視交叉上核」是人體生物鐘的控制中心，它根據視網膜接收的每日光暗的規律，

影響著褪黑素的製造。

夜幕降臨後,光刺激減弱,在視交叉上核的作用下，松果體合成褪黑素的酶類活性增強，

其分泌在凌晨2-3點達到高峰，然後漸漸減少，直至天明，日出後，停止分泌。

因褪黑素是在黑暗的情況下被製造出來的，因此亦被稱為「黑暗荷爾蒙」，其訊號，

是晝夜規律的一部分。

2 褪黑素是「體內安眠藥」

褪黑素和睡眠有何關係？

諾貝爾獎得主阿克塞爾羅德博士曾經試驗證實：夜間褪黑素水平的高低，直接影響到睡眠的質量。

為何會如此？

因為，褪黑素的主要功能，是讓動物產生睡意，從而調節每天的睡眠—清醒周期。

褪黑素影響睡眠的機制是多方面的，它可通過對神經內分泌系統、神經遞質及其受體、視交叉上核、

體溫以及神經免疫網絡的作用，來參與睡眠的調節。因此，血中褪黑素濃度的升 高，成了睡眠的促發因子。

2003年，科學家們做了項研究，讓一群人在山中露營一周，營地只有自然光，沒有任何電子設備，

結果是，無論受試者本來認為自己是晨型人，或是夜貓族，營地生活期間，全是「日落而息，日出而作」

，其生理時鐘，與日出日落規律，有著高度的一致性！

3 亂補褪黑素會致睡眠失調

英國的一個研究證實，亂補褪黑素，會造成「睡眠斷續現象」。因為，睡眠是日與夜共振而出現睡意，

若在夜間服用褪黑素，會使身體發出強烈睡眠信號，破壞了日夜的節律性，大自然的節奏消失了，這個人的睡眠也就紊亂了。

再則，用進廢退，亂補褪黑素，會導致自身褪黑素分泌功能的減退，自身褪黑素分泌的減少，對服用形成依賴，不服用就睡不著了。

因褪黑素是調節生命節律的，額外補充，幹擾了正常的生理過程，「最明顯的副作用是性慾降低，年輕人最好別服」。

亂服，還可能導致人體內的甲狀腺素、腎上腺素的濃度相對降低等。

4 日光浴和人工太陽光有利於夜間良好睡眠

有些植物，例如大米，核桃等，也會製造褪黑素，進食後，褪黑素會被吸收，溶入體內的褪黑素。

太陽光中含有較多的藍光，早晨或上午戶外活動，接受光照，褪黑素的釋放被抑制，夜裡能促進褪黑素的釋放。

有試驗表明，日光浴會讓夜間褪黑素的分泌高峰提前60~90分鐘出現。

5 藍光能抑制褪黑素的釋放

為何會如此?

原因是,眼睛視網膜上有一種感測器,叫做「內在光敏視網膜神經節細胞(ipRGCs)」,

這種細胞與視覺形成無關,但具有感光能力,直接向視交叉上核匯報「光明和黑暗」的信息。

ipRGCs對藍光非常敏感,它的感光能力,其實就是感受藍光的存在,它感受到藍光後,視交叉上核就會抑制褪黑素的釋放,這就是為什麼

「藍光能影響睡眠也能提神」的主要原因。

晚上睡眠不好，白天昏昏沉沉、沒精神、注意力不集中這種現象屬於褪黑素正在分泌。

使用藍光30-60分鐘這些現象馬上能得到改善，這樣有一個良性的循環，人的體能有限，白天精神好，到了晚上體能耗的比較疲憊很容易入睡。

如果白天昏昏沉沉、沒精神、像似醒非醒狀態一般到了晚上精神又好了。