每天堅持走一萬步有什麼效果（堅持日行一萬步）

2023-04-23 09:54:58

76歲的李大爺退休後沒別的事，天天就研究「長壽秘訣」了，好在他不相信那些保健品，就只是從生活細節入手。什麼「千金難買老來瘦」、「吃飯七分飽最長壽」、「飯後百步走，活到九十九」等等，這些廣為人知的「長壽之道」，他都奉為真理。

一直以來，他還堅信一點——日行一萬步，健康一輩子。所以，他每天堅持微信打卡，要求自己必須走夠一萬步才肯睡覺，差一步都不行。他的這一習慣，可以說是風雨無阻，有一次外面下了一整天的雨，他硬是在自家屋裡和樓道裡轉了一天，湊夠了一萬步。

堅持日行一萬步，真的好嗎？

事實證明，李大爺非但沒有從中獲益，還因此而傷了自己。自從去年，他就落下了膝蓋疼的毛病，尤其是每次爬樓梯的時候，都不敢抬腿。後來去醫院檢查，醫生說是因為走路走得太多，把膝蓋磨損了，只能養著，搞不好還得置換膝蓋。聽醫生這麼一說，李大爺後悔不已。本以為多走路就會長壽，卻不知會有這樣的結局。

李大爺的情況，讓我想到了之前報導的一對夫妻。倆人也是為了健康，每天堅持步行一萬步，結果雖然體重降下來了，血壓和血糖也得到了控制，但是膝關節卻受到了很大的傷害。65歲的年紀，膝蓋卻已經像是80歲的老人一樣。

走路帶給他們的不只是健康，還有對膝蓋的傷害，直接讓膝蓋老化近20年。

講到這，有人就要問了，難道老人就不能走路了嗎？

當然不是！走路被認為是世界上最好的運動，最近也有研究證實，走路確實有助長壽。但是，走路也是有方法的，學會正確走路，才能增加獲益，減輕傷害。

一、研究表明：適度走路有助長壽！

最近，發表在JAMA子刊的一項研究，以38-50歲之間的成年人為研究對象，平均隨訪了10.8年，針對其每天走路的步數與全因死亡率之間的關係，進行了分析。結果發現，相比於每天走路不足7000步的人群，每天走至少7000步的成年人，死亡率降低了大約50%-70%。每天走1萬步以上，並沒有進一步降低死亡風險。

也就是說，走路確實有助健康，但沒必要非得達到一萬步，日行7000步足以。這還是針對健康的成年人，對於老人來說，更沒有必要追求「日行一萬步」的目標，否則就是得不償失。

二、老年人如何正確走路？

走路有益健康，前提一定是走得對。而正確的走路也要考慮幾點。

① 要量力而行，適度適量，老年人每天6000步就可以了；② 不要負重，爬樓梯對膝關節的傷害很大，不建議老年人長時間進行；③ 要持續有規律，有效的走路不是隨意的散步，一定得抽出專門的時間，比如晚飯後集中半小時來走路；④ 儘可能地更專業一些，找一雙舒服的鞋子，提前做好熱身，選擇適合自己的步頻步速，挺胸抬頭，擺手臂，邁大步，標準的姿勢才更有效。三、鍾南山院士推薦三種運動！

國家體育活動指南建議成年人每周進行至少150分鐘的中度至劇烈強度的體育活動。中等強度的活動最適合老年人，年老體弱者運動不可過度，低強度的運動足以。至於運動方式的選擇，走路算是最簡單有效的一種，除此之外，還有一些運動方式也符合中等強度的要求。

鍾南山院士曾經推薦過三種運動，很適合中老年人群。

第一種是走路，鍾院士也推薦走路作為中老人群的首選運動方式，他的建議是，每天抽出40min以上的時間來走路，一定要堅持每天進行。第二種是遊泳，鍾院士講了一位醫生的經歷，這位醫生活到了106歲，他的運動習慣就是每天堅持遊泳200米。遊泳也是有氧運動，能增強心肺功能，還能減輕關節負荷，適合中老年人。第三種是太極拳，屬於比較溫和的一種運動，可避免對關節的傷害，還能增強柔韌性，減輕心肺負荷，對於膝關節不好的老年人，尤其適合。

總之，走路雖好，但一定要量力而行。對於中老年人群來說，尤其是伴有高血壓、冠心病等慢性病的患者，正確的運動能讓患者獲益，錯誤的運動反而會帶來致命的風險。所以，一定要特別注意選擇適合自己的運動方式、運動時間和運動量。