怎樣提高自己的自控力和注意力（四步教你輕鬆掌控）

2023-05-24 14:18:41

每當我們要做一件事的時候，你的腦瓜裡就會蹦出2種想法，一種是支持你去做，一種是讓你別去！大家是不是都有過這樣的想法呢，其實這個時候最考驗一個人的自控力了！

那麼，現在問題來了，我們怎麼能讓第二種力量——即「三思而後行」佔上風呢？研究表明，如果在面對誘惑是我們有更高的心率變異度，那麼我們就很容易「三思而後行」。也就是說，心率變異度能很好地反映意志力的程度，心率變異度高，則意志力強；心率變異度低，則意志力薄弱。那麼什麼因素影響我們的心率變異度，又該如何提高我們的心率變異度、喚醒我們的自控力呢？

影響心率變異度的因素如下：

第一、食物會影響心率變異度。以植物為原材料的、未經加工的食物有助於提高心率變異度，而垃圾食品則會降低心率變異度。

第二、環境會影響心率變異度。糟糕的空氣品質會降低心率變異度。

第三、壓力會影響心率變異度。任何給我們的身心帶來壓力的東西都會影響自控力的生理基礎，甚至會摧毀我們的意志力。焦慮、憤怒、抑鬱和孤獨都與較低的心率變異度和較差的自控力有關。慢性疼痛和慢性疾病則會小號身體和大腦的意志力儲備。

如何提高意志力？

第一、將呼吸頻率降低到每分鐘4-6次，也就是每次呼吸用10~15秒時間，比平常呼吸要慢一些。為什麼要這麼做呢？因為放慢呼吸能激活前額皮質、提高心率變異度，有助於我們的身心從壓力狀態調整到自控力狀態。這樣訓練幾分鐘之後，你就會感到平靜、有控制感，能夠克制欲望、迎接挑戰。

第二、鍛鍊身體。鍛鍊對意志力的效果是立竿見影的。15分鐘的跑步機鍛鍊就能降低巧克力對節食者、香菸對戒菸者的誘惑。鍛鍊的長期效果更佳顯著。它不僅能緩解普通的日常壓力，還能像百憂解一樣抵抗抑鬱。最重要的是，鍛鍊能提高心率變異度的基準線，從而改善自控力的生理基礎。而且對於我們來說，更讓人興奮的信息是，2010年，一項針對10個不同研究的分析發現，改善心情、緩解壓力的最有效的鍛鍊是每次5分鐘，而不是每次幾小時。所以，如果我們只是花5分鐘在小區裡走走，也不用覺得不好意思，因為這樣做的好處可能更多呢。另外，最佳的鍛鍊方式是我們最想去做的運動方式，比如散步、跳舞、打球、遊泳、逗孩子、逗寵物，甚至是精神飽滿地打掃房間或者逛商店，都是非常棒、非常有效的鍛鍊途徑。聽到這些信息是不是感覺超級開心呢？

第三、睡出意志力。睡眠不足會影響意志力，這不是恐嚇你哦，這是真的。生理學研究發現的，睡眠研究人員甚至為睡眠不足導致意志力下降的狀態起了個有趣的名字——「輕度前額功能紊亂」。睡眠不足會讓我們起床的時候大腦受損。睡眠短缺對大腦的影響和輕度醉酒是一樣的。我們都知道，在醉酒的狀態下，人們毫無自控力而言。

第四、放鬆。放鬆能讓我們恢復意志力儲備。躺下，深呼吸，請讓「放鬆的生理反應」幫我們從壓力的疲憊中恢復過來吧！

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