硬拉一般起步練習多少kg(看看你得硬拉水平是初級還是高級)
2023-09-12 23:49:15
眾所周知
健身三大王牌動作
臥推、深蹲、硬拉
是健身人士必練的動作
硬拉對身體各個肌群的刺激,幾乎沒有其他動作可以替代。是最能代表與體現一個人力量的動作,它不僅能讓你擁有強大的力量,而且還能提升你整體的力量。
很多健身的小夥伴
特別是男性健身朋友
非常的關心自己的硬拉水平
想看看自己的戰鬥力有多強
接下來給大家
科普一下男性硬拉實力榜
我們知道一個人的運動能力是和他的體重有關的,比如拳擊比賽,也會分為很多體重級別,如54公斤級,57公斤級等。那麼我們做硬拉訓練要拉起多少,硬拉重量與體重比多少合適呢?
硬拉重量與體重比可以檢驗一個人的身體力量強弱,但是進行硬拉訓練的重量並不是按照體重來決定,而是決定於個人的運動水平。兩個同樣體重的人,身體力量較弱和身體力量較強者,用以訓練的硬拉重量肯定不一樣。
做硬拉一般都是為了增長肌肉體積和力量。所以可以有兩種做法:
1.想要增長肌肉體積,那麼重量標準應該是:該重量下你能連續做的最多次數是6-12次,那麼就選擇這個重量。
2.想要增長絕對肌力和體力,重量標準是:該重量下你能連續做的最多次數是1-4次,那麼就選擇這個重量。
在健身中RM表示「最大重複值」。如當你在該重量下能連續做的最多次數是5次,那麼該重量就是「5RM」,一般來說,1-4RM主要增長絕對肌力和體力,6-12RM主要增長肌肉圍度。
友情提示:硬拉重量不能過輕,如果能夠連續做15個以上,那麼就變成了耐力訓練,不能起到增長肌肉體積和力量的作用。如果超過25,那麼就變成鍛鍊心肺功能的練習了。
同時硬拉初學者千萬要注意,不要盲目去追求重量,要根據自身實力和教練的建議來安排,用教練規範的標準動作來做,否則不但達不到訓練效果,還容易導致腰椎受傷。
接下來給大家推薦
一種容易上手的硬拉方式
比較適合硬拉初學者們
羅馬尼亞硬拉
動作簡單易學
腿臀參與度大
對於腰部負擔較輕
動作分解:
1. 拉起槓鈴,挺胸收腹,腳掌與肩同闊,注意肩胛骨一定要向後收實。
2. 讓髖關節屈曲,槓鈴貼著身軀下降,膝關節稍為微曲。
3. 膝關節保持微曲,上身軀幹保持筆直,肩胛骨保持收實。
4. 槓鈴到達脛體中間,呼氣,利用下腰及臀大肌將槓鈴帶回原來位置。
把核心力量練好
是對另一半的負責
我們都是責任的好男人
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