初學者必練的肌肉（為什麼每個教練都要我們先練大肌肉群）

2023-09-16 14:12:42

為什麼每個教練都要我們先練大肌肉群？

從胸、背與大腿等大肌肉開始鍛鍊的理由有以下三點。

1.首先

訓練的時間因人而異，大部份都在 到1-2小時之間。由於訓練的後半段通常疲勞會開始累積，效果也相對降低，因此應該趁著體力還充足的時候，優先訓練投資報酬率較高的大肌肉群，這是一個重要的原則。

2.其次

無論是日常動作或是體育競賽的動作，力量的發揮一定都來自身體核心的大肌肉，再傳遞到肢體的末端。從力量的傳遞來考量，最重要的肌肉都是貼近身體中心位置的大肌群。

不懂怎麼練，《肌霸秘籍》這本書有56張圖教你怎麼練習到你的肌肉群。顏色標明的是該動作參與的主要肌群：

練胸動作

槓鈴臥推

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下斜槓鈴臥推

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上斜槓鈴臥推

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啞鈴飛鳥

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上斜啞鈴飛鳥

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坐姿器械推胸

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平板啞鈴臥推

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下斜板啞鈴臥推

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上斜板啞鈴臥推

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蝴蝶機夾胸

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大飛鳥夾胸

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練背動作

寬握引體向上

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寬握器械下拉

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俯身槓鈴划船

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坐姿划船

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單臂啞鈴划船

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直臂下壓

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T字划船

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練肩動作

槓鈴推舉

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啞鈴推舉

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阿諾德推舉

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槓鈴提拉

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啞鈴聳肩

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槓鈴聳肩

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槓鈴側平舉

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反向蝴蝶機

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俯身飛鳥

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啞鈴前平舉

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二頭鍛鍊動作

槓鈴彎舉

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集中彎舉

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錘擊彎舉

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反握槓鈴彎舉

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斜託彎舉

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拉力器彎舉

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三頭鍛鍊

窄距槓鈴臥推

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單臂頸後臂屈伸

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v把下壓

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單臂下壓

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俯身臂屈伸

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仰姿臂屈伸

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槓鈴頸後臂屈伸

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練腿

槓鈴深蹲

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史密斯深蹲

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頸前史密斯深蹲

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直腿硬拉

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屈腿硬拉

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蹬舉

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早安式

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啞鈴箭步蹲

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槓鈴箭步蹲

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俯身腿彎舉

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哈克深蹲

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提踵

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坐姿腿彎舉

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坐姿腿屈伸

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