脖子斜頸鍛鍊方法（脖子前傾不可忽視）

2023-09-14 09:43:17

骨盆前傾，脊椎側彎，烏龜脖（脖子前傾）……這些看上去似乎沒那麼嚴重的名詞，卻會對人的身體機能產生極大的影響。

一些小夥伴醫院跑過，各種高價針灸推拿做過，結果要麼是症狀暫時緩解了一些，要麼是毫無效果。

其實骨盆前傾、脖子前傾、脊椎側彎這些症狀在初期並不明顯，很多都是因為未得到重視才會越來越嚴重。

所以，想要減輕或祛除這些病症給身體帶來的痛苦，遵照醫囑堅持鍛鍊並多多進行修復性練習是關鍵。

前兩天丫頭給大家講述了關於骨盆前傾如何通過瑜伽修復的文章，隨後有同學留言諮詢如果脖子前傾非常明顯該怎麼辦，所以今天丫頭就給大家科普一下。

脖子前傾也被稱為烏龜脖

業內人士經常把脖子前傾稱之為脖子牽引或是烏龜脖，它最明顯的特徵就是含胸駝背和脖子過度前伸。

在人的脖頸部位有一塊肌肉叫做胸鎖乳突肌，當人們坐立姿勢不當、久坐、長期低頭時，這塊肌肉會出現緊張或者不自然收縮，進而導致頸部屈曲和上頸部後伸，肌肉長期用力不平衡，便形成了烏龜脖。

脖子前傾症狀不可忽視

1、影響體態美觀

頸椎處由於長期受力不均，後背肌肉調節能力下降，進而導致肌肉萎縮，長時間未改善會對上半身的體態會產生嚴重影響。

2、面部出現變形

由於面部與脖頸處緊密相連，當頸椎處肌肉出現過度放鬆或是緊張情況時，會帶動面部肌肉出現相同程度的緊繃或是過度放鬆情況，久而久之便導致面部變形。

3、頸部出現病變

人的身體是一個整體，正如關鍵部分決定整體的理論一樣，如果脖子前傾未得到及時改善和治療，嚴重的頸椎變形可能會壓迫頸部神經和血脈，其它疾病也會隨之而來。

4、引起胸悶疼痛等

嚴重的脖子前傾會導致頭部供血不足，加重頸部的負擔，進而出現頭暈噁心以及胸悶症狀。

脖子前傾這樣修復

出現輕微脖子前傾的童鞋們無需過於擔心，除了在日常生活中注意保持正確坐立姿勢、避免長時間低頭工作玩手機、在走路時注意挺胸抬頭等，還可以通過靠牆站立、跑步或是瑜伽來糾正，接下來丫頭介紹幾種能夠緩解脖子前傾，幫助優雅體態的瑜伽動作。

1、山式站立

山式站立雖然是瑜伽中最基礎的動作，但它對於調節頸部，背部，腰部腿部的肌肉和線條都有非常好的效果，配合呼吸調節辦法，可以有效改善烏龜脖的困擾，讓你的身體恢復優雅與輕盈。

1.將雙腳併攏，輕輕壓住地面，感覺自己的雙腳與地面融為一體；

2. 自小腿至大腿向上緩慢伸展，收縮腹部肌肉，尾骨稍向前送，但不要過度彎曲；

3. 感受腰部延伸和肋骨上提的力量，從而拉伸脊柱肌肉，隨後將肩膀向後下方沉；

4. 後頸部放鬆，眼神集中於前方一點，緩慢的進行深度呼吸，感受身體放鬆的力量。

2、牛面式

牛面式可以伸展胸部與背部，調節肩頸處肌肉力量，讓你的活動更加輕鬆自如。

1.坐在瑜伽墊上，脊背挺直，將右腿放在地面上，右腳跟置於左臀部的外側，並將左腿從前側繞過身體，把左膝蓋放在右膝蓋上方，注意與肚臍成一條直線，左腳置於右邊臀部的地面上；

2.兩側的坐骨置於地板，將雙手在背後，右臂在上，左臂在下，兩手臂主動向後發力，肘關節指向天花板，保持肩膀放鬆，不要聳肩；

3.大概保持30秒-1分鐘左右，隨後放鬆換另一側練習即可。

3、貓式

貓式是瑜伽中結合柔和與力量的體式，通過延展後背、脊椎與脖頸處，能夠緩解因為長期低頭、久坐導致的肩頸疼痛和前傾狀況，

1.跪於瑜伽墊上，保持雙腿膝蓋與髖部同寬，雙手五指打開穩壓瑜伽墊上，注意位於肩部下方，手臂要與地面垂直；

2.深吸氣，頭向上抬起，感受脖頸和背部的延展；

3.呼氣，向下低頭拱背，眼睛看向肚臍，將脊柱一節一節有控制的延展放鬆，練習3-5次左右即可。

4、弓式

弓式可以伸展頸部與脊椎，加強頸部的靈活性與柔韌度，並伸展肩胛骨，減少肩部的僵硬。

1.俯臥在瑜伽墊上，彎曲膝蓋，用雙手有力抓住腳踝外緣，如果做不到可以用瑜伽帶輔助；

2.深吸氣，將胸腔和肩膀向上提，深呼氣，將雙腿向後有力伸展；

3.抬起頭，活動頸部，將眼睛凝視前方一點，保持5個呼吸左右。

當然，除了上面這些體式，像戰士一式，蛇式，駱駝式等對於脖子前傾也有很不錯的改善效果，關鍵在于堅持練習哦！