哪裡可以測體脂率（如何在家測體脂率）

2023-09-21 00:53:23 1

在日常健身中，定期考量身材變化、訓練成果是確保收穫理想身材、達成最終目標的一大關鍵因素，它不僅可以檢查日常訓練是否高效、到位，而且積極、顯著的改變更可以提升信心，讓小夥伴們動力滿滿，那麼我們應該怎么正確科學的檢測健身效果呢？

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如何正確考量身材變化

採用正確、合理的方法來考量身材變化也是非常重要，否則可能會有適得其反的效果！其中最常見的一大錯誤就是：一些小夥伴僅用體重秤來評估成果，簡單、粗暴地認為體重減輕便是身材變好，而體重上漲則說明身材變差。事實真實如此嗎？

實際上，在規律地進行力量訓練、保持均衡飲食的過程中，脂肪減少的同時，肌肉也在持續增長。且相較於脂肪而言，肌肉密度更高、份量更沉，有時會導致體重上漲也是非常正常的現象。但這種情況下，即使體重漲了，身材、線條其實都在往積極、正向的方面發展，無需過度緊張、糾結體重。

歸根結底，體重只是一個單純的數字，身材好壞最關鍵的決定性因素並不是它，而是體內脂肪與肌肉的佔比。那些肌肉含量高、體脂率低的人，就算體重不輕，也能給人身材勻稱、線條緊實的感覺。相反的，即使體重不重，但脂肪含量很高、肌肉很少，身材則會看起來松垮無力，屬於典型的「瘦胖子」！

看到這裡，想必所有小夥伴都了解到了，如果想要準確考量、追蹤體型變化，測量體脂率是關鍵！不過專業的體脂測量儀器價格昂貴，往往只有在專業機構、健身房才有。但不用擔心，下面我們將分享給大家一套實用便利、在家就能測出體脂率，且經濟實惠的方法。所需的工具就是一把脂肪測量卡尺，如果沒有的話，用皮尺代替亦可！

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如何用脂肪測量卡尺

首先，我們要給大家介紹，用脂肪測量卡尺測算自身體脂率的方法。這裡我們所需測量的部位有3個：胸部、腹部和大腿。

首先測量胸部時，大家需要在乳頭處垂直想像、比劃一條線，接著在胸肩相連處比劃出另一條線。然後目測找到這片區域的中央位置，手指斜向、45度捏起脂肪。注意捏起後，嘗試收緊肌肉，來確保捏起的都是脂肪。如果有小夥伴不小心把肌肉捏起來了，在其收緊後，結實的肌肉是會從指間溜走的！最後在確保正確捏住脂肪後，用卡尺測量厚度、記錄數值。（圖中的電子脂肪卡尺，則能自動計數）

接著測量腹部時，大家需要找到距離肚臍2.5釐米左右的位置（兩側任選一側即可），然後以垂直角度捏起脂肪，跟剛才一樣試著用力收緊肌肉，確保捏住的都是脂肪，最後測量厚度、記錄。

最後測量腿部時，大家需要儘可能大幅地彎屈膝蓋、抬起一側腿部（兩側任選一），然後以垂直角度，捏起大腿上側中央的脂肪。還是一樣的強烈收縮肌肉，確保捏住的只有脂肪後，測量記錄厚度。

在測量結束後，小夥伴們需要將上面3個數值加總後得出平均值，來對照下面的參考標準，得出最終的體脂率：

平均厚度0.6釐米左右 體脂率5-8%

平均厚度1.25釐米左右 體脂率9-13%

平均厚度1.9釐米左右 體脂率14-18%

平均厚度2.5釐米左右 體脂率19-23%

平均厚度3.8釐米左右 體脂率24-27%

平均厚度5釐米左右 體脂率28-32%

平均厚度6.35釐米左右 體脂率在33%以上

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如何用皮尺測量

如果沒有脂肪測量卡尺，使用皮尺測量脂肪厚度時，所測量的位置，捏起脂肪的方式等與之前都一樣。只是在最後一步，用皮尺代替脂肪卡尺測量厚度。如果有小夥伴覺得一個人不好操作的話，還可以找一個朋友幫助。

最終所測量出來的數據還是一樣的，取平均值，對照上面的參考標準，得出體脂率。（下圖中捏脂肪的方式比較誇張、並不準確，主要是為了演示）

最後，不管大家採用的是皮尺、還是脂肪測量卡尺，與專業儀器相較，得出的體脂率仍會有1-3%的誤差。但這小幅的誤差並不會影響整體身材變化的追蹤。

小夥伴們只需定期測量、記錄，並儘量確保每次所測的位置一致；還可與體重變化結合考量，就能非常直觀、準確地看出自己身材的變化，逐步努力靠近理想的目標身材了！感興趣的小夥伴們，不妨馬上去試試吧！