老年人如何合理搭配飲食（小小餐桌有講究）

2023-09-23 19:48:05 1

來源：【健康報】

小小餐桌有講究，吃對了，能夠幫助人們強身健體；沒吃對，很有可能加重腸胃負擔，造成身體的各種疾病。長期存在不健康的飲食習慣，必然會給身體器官帶來一定程度的負擔和危害。

隨著年齡的增長，老年人會出現某些器官功能的衰退，進而出現體質、精力和身體免疫力等各方面的下降。對健康管理的需求也越來越突出。

在老年人的日常健康管理中，科學飲食是非常重要的。

如何從飲食上下功夫呢？作為全科醫生，我們往往按照行為改變的「5A」方法來進行膳食指導和管理，「5A」即評價（Access）、建議（Advise）、計劃（Arrange）、認同（Agree）、支持（Assist）。由此對老年人進行專業、精細和個體化的膳食管理與指導，實施一段時間後還要再評價效果，結合出現的新問題啟動新的「5A」環節。

下面就讓我們一起看看具體的各個環節吧。

第一個A是評價，即膳食管理前評估。

評估老年人營養狀況，營養知識水平，每日進食情況，飲食嗜好，口味鹹淡、油膩愛好等，根據老年人營養狀況，制訂個體化膳食幹預計劃。特別是對老年人體重管理，老年人肌少症及骨質疏鬆症的早期識別非常重要，因為維持適宜的體重和骨骼肌肉的健康，是保證良好身體功能、維持良好生活質量的關鍵因素。

第二個A是建議。

在飲食建議中，「食物多樣，合理搭配」是膳食的核心原則。因為除了餵養6月齡內的嬰兒純母乳外，沒有任何一種天然食物可以滿足人體所需的能量及全部營養素，只有通過合理搭配才能滿足營養需求。

「吃動平衡，健康體重」也是膳食的重要原則。那麼老年人的體重多少才合適，才更有益於長壽呢？有研究顯示，成年人的體重每增加10斤，老年階段後死亡風險就會增加10%。那麼，「千金難買老來瘦」是老年人的理想目標嗎？事實恐怕未必如此。因為許多研究也表明，瘦≠健康，老年體質指數與死亡風險呈U型曲線，體重過低和過高，死亡風險都會增加。60歲以上，體質指數（BMI）在25～29.9之間比較合適。

另外，老年人如果太瘦，還會患上另一種疾病——肌少症，肌少症表現為骨骼肌量減少，伴隨著肌肉力量和功能的減退。所以除了吃動平衡外，還要多吃蔬果、奶類、全谷、大豆；適量吃魚、禽、蛋、瘦肉。

補充足量的蛋白質，對增肌很重要。特別是富含亮氨酸的食物。亮氨酸是一種支鏈胺基酸，是肌肉蛋白質合成中最有效的刺激劑。富含亮氨酸的食物有很多種,如全谷、燕麥、小麥胚芽，牛奶、乳製品、蛋、豬肉、牛肉、雞肉、豆類等。

在此，我給大家開出一個增肌的最有效的處方：運動補充蛋白質。

請大家注意一個關鍵點，什麼時候補充蛋白質增肌效果最好？答案是：運動後兩個小時內，攝入大量蛋白質食物可提高肌肉蛋白質的合成。因為鍛鍊後，肌肉需要胺基酸才能開始進行修復。當肌肉修復鍛鍊產生的損傷時，它們還會形成新的肌肉組織。

另外一個增肌處方是：充足的睡眠，也可增強肌肉蛋白質的合成，如果睡前攝入蛋白質，此時最佳的蛋白質形式是酪蛋白，可以使肌肉處於合成代謝的最佳狀態。因為它可以減少胰島素合成和延緩肌肉降解的過程（它促使血液循環中的胺基酸來促進肌肉蛋白質合成，以此防止肌肉的流失）。牛奶中酪蛋白含量高，豆類，比如豌豆、黃豆，還有牛肉也有較高的酪蛋白。

高齡老年人由於咀嚼及吞咽能力都比較差，往往一餐吃不了多少東西，消化吸收能力減弱，普通食物攝入常常不能滿足某些維生素和礦物元素的推薦攝入量，可適當合理的選擇營養素補充，補充活性維生素D、維生素A、複合維生素、鈣劑、鐵劑等。這樣，通過合理飲食，保證體內有足夠的營養支持，還能夠提升自身的免疫力，達到增強體質的作用。

第三個A代表計劃。

比如每日食譜及營養素計劃，根據老人個體化差異制定每日食譜，其中營養素包含如下:穀類 200~300g，其中包括全穀物和雜豆50~150g，薯類50~100g；物性食物120~200克，每周至少2次水產品，每天一個雞蛋，奶及奶製品300~500克，鹽小於5g，蔬菜類300~500g;水果類200~350g，每日水攝入量 1500~1700ml。