30個基礎瑜伽體式（20個入門經典瑜伽體式）
2023-10-16 00:06:04
一場疫情，讓大家都明白了，運動是最好的良藥，免疫力是最好的醫生。越來越多的人選擇瑜伽健身，來提高身體的免疫力。
但是對於剛接觸瑜伽的人來說，應該練什麼體式？如何正確的練習呢？
其實，初學者剛接觸瑜伽，建議先去專業的瑜伽館，跟隨瑜伽老師一起練習。但特殊時期，可以在家練習一些簡單經典的體式。
今天給大家分享20個經典瑜伽體式，從進入體式到如何退出，動圖示範，超級詳細，非常適合初學者在家跟隨練習，強烈建議收藏！
1、貓牛式
四角跪姿，雙手分開與肩同寬雙膝分開與髖同寬，小腿腳背貼地吸氣抬頭，塌腰，翹尾椎向上呼氣，低頭拱背，卷尾骨向下注意脊柱一節一節有控制的滾動配合呼吸，動態練習8-10組2、斜板式
從四角跪姿，依次撤雙腿向後雙腳略微分開，腳尖點地手臂垂直地面，身體在一條直線眼睛看前方，保持5-8個呼吸3、側板式
從斜板式，轉動身體朝左左腳外側貼地，右腳放左腳上吸氣左手臂上舉，側腰向上拎高胸腔肚臍朝前，保持5-8個呼吸吸氣還原斜板式，換反側練習4、下犬式
從斜板式，呼氣，移重心向後瘦腿地，背部延展，坐骨向上大腿根向後推，腳跟向下踩地腿後側緊張的同學，可微屈膝眼睛看下方，保持5-8 個呼吸5、單腿下犬式
從下犬式，吸氣抬左腿向上腿內側上提，腳跟找天花板右腳踩實地面，控制不要翻髖重心均勻分布在雙手上，肩放鬆保持5-8個呼吸，換反側練習6、四柱式
從斜板式，吸氣轉動肘眼朝前呼氣重心前移，屈手肘向後大小臂垂直，手肘夾向軀幹身體在一個平面，腳跟向後蹬保持5-8個呼吸，還原斜板式7、上犬式
俯臥，雙手放在胸腔兩側手肘內夾，雙肩向後，腳背貼地吸氣手推地，雙腿離開地面呼氣胸腔上提，身體向後彎雙肩放鬆，保持5-8個呼吸8、英雄前屈
跪立，雙腳併攏，雙膝與髖同寬臀部坐腳後跟上，吸氣背部立直呼氣身體前屈，腹部貼靠大腿雙手向前伸直，帶動側腰延展前額輕觸地面，整個身體放鬆保持5-8 個呼吸，慢慢起身還原9、山式
站立，雙腳分開與髖同寬，腳尖朝前髕骨上提，大腿肌肉收緊，髖前側上提雙手放身體兩側，掌心朝前，腋窩伸展轉動雙肩向後向下，鎖骨向兩端延展眼睛看向前方，保持5-8 個呼吸10、幻椅式
山式站立，雙腳大腳趾相互併攏吸氣手臂體前上舉，分開與肩同寬呼氣屈髖屈膝，臀部向後向下坐腹部內收，腹股溝和小腿向後推胸腔上提，雙肩放鬆，眼睛看前方保持5-8個呼吸，腳蹬地，站立起身11、站立前屈
山式站立，雙腳分開與髖同寬吸氣脊柱延展向上，呼氣前屈保持背部延展，轉動骨盆向前腹部貼靠大腿，頭自然放鬆雙手點地，保持5-8個呼吸12、低弓步
從站立前屈，雙手放在腳兩側撤左腳向後一大步，小腿腳背貼地右小腿垂直地面，背部保持延展髖部中正，胸腔向上，眼睛看前方保持5-8個呼吸，還原前屈，換反側13、高弓步
從低弓步，腳尖回勾，腿離地吸氣手臂上舉，軀幹立直向上呼氣髖下沉，雙肩放鬆，腳向後蹬胸腔向上，髖前側上提，遠離大腿保持5-8個呼吸，換反側練習14、戰士二式
站立，雙腳分開略大於一腿長右腳尖指向正右側，左腳微內扣胸腔肚臍朝前，吸氣手臂側平舉呼氣屈右膝向下，小腿垂直地面轉頭看右手指尖，保持5-8個呼吸15、側角式
從戰士二式，吸氣延展脊柱呼氣身體向右側屈，右手屈肘撐在右大腿上，左手臂上舉貼耳轉頭看上方，保持5-8個呼吸吸氣還原站立，換反側練習16、雙角式
山式站立，雙腳分開大約一腿長腳尖朝前，腳外側相互平行吸氣延展脊柱，呼氣身體前屈背部延展，雙手點地，屈手肘頭頂向下找地面，保持5-8個呼吸17、風車式
從雙角式，吸氣抬頭，背部延展左手放在鼻尖正下方，右手扶髖呼氣身體扭轉向右，髖部不動左手推地，轉頭看上方天花板保持5-8 個呼吸，還原，換反側18、花環式
山式站立，雙腳分開略大於髖腳尖外展，吸氣延展脊柱向上呼氣屈髖屈膝，臀部向下蹲雙手胸前合十，手肘抵膝內側胸腔上提，雙肩放鬆，臀向下眼睛看前方，保持5-8個呼吸19、快樂嬰兒式
仰臥，屈雙膝，大腿靠近腹部雙手從膝內側，抓雙腳大腳趾雙膝分開略大於髖，向下找地面小腿垂直地面，雙肩向下放鬆保持5-8個呼吸，解開雙手還原20、挺屍式
俯臥，依次伸直雙腿向前雙腳分開與髖同寬，腳尖外展雙手放在身體兩側，掌心朝上身體放鬆，輕輕閉上雙眼關注內在呼吸，保持5-10分鐘即使現在不能去瑜伽館
在家也要堅持練習哦
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