適合羽毛球初學者每天訓練的動作（打好羽毛球訓練少不了）

2023-10-09 13:52:17

羽毛球真是一項很有趣的運動，是否了解羽毛球對於這項運動的判斷截然不同，不了解羽毛球的朋友會認為羽毛球是一項很『溫和』的運動，運動量不大，跟籃球和足球這些項目比起來應該會輕鬆不少；而了解羽毛球的朋友會大聲糾正：這才是世界上運動量最大的運動！

羽毛球運動量不大？只能說這完全是個錯覺！羽毛球幾乎是所有運動中對體能需求量最大的一項，遠遠高於足籃球甚至是網球，試想：1次100米的直線衝刺跟10次10米範圍的全速折返跑，顯然後者運動量更大，足球籃球也有折返跑，也有急起急停，但是比起羽毛球來說，那簡直算不了什麼——羽毛球運動中一直都是折返跑，隨時都在急起急停，這個運動量是非常大的！

想打好這麼大運動量的項目，平時的鍛鍊必不可少，可是上班族平時朝九晚五甚至加班熬夜，哪有時間去鍛鍊啊，缺乏日常的鍛鍊又想在場上『玩命』久而久之傷病就找上門來了，羽毛球更講究小肌肉群發力，同時打球過程中肩、肘、腕、膝蓋等關節部位受力巨大，受傷機率最高，今天我們就來說說，上班族在辦公室如何利用身邊的物品，做最有效的身體鍛鍊！

在午休時抽出20分鐘鍛鍊一下，整個下午你都會感覺精力充沛，先來說說肩關節，肩關節屬於球窩關節，能夠在多個方向上靈活運動，運動幅度非常大，但是肩關節穩固性較差，容易在劇烈的運動中受傷，肩部肌肉不僅參與到肩關節的運動過程之中，也起著穩固肩關節的作用。

我們可以將手臂平行於地面，用皮筋固定好兩到三本書（根據自己的承受能力選擇數量）放在上臂和肘關節處，放穩後緩慢上抬感受到肩部肌肉三角肌和岡上肌擠壓到極限後停留3-5秒在慢慢放回到水平狀態。

（三角肌和岡上肌肌肉訓練）

每隻手臂2-3組，每組10-15次，由於書本身是有垂直向下的重量，所以這個方法只適合做垂直動作，不建議做前後或旋轉動作，練完後注意放鬆，由於羽毛球的動作大部分都是向前揮拍，所以肩前群肌肉放鬆非常重要，在辦公室找一面牆，將手臂卡在牆上，身體儘量前傾，當你有牽拉感時保持5-7秒，每隻手臂做2-3組，每組做10-15次。

（肩膀放鬆練習）

肱二頭肌和肱三頭肌是人身體上最強有力的兩的肌群，如果力量不夠很容易造成手臂和手肘受傷，肱二頭肌的鍛鍊相對簡單，用手肘頂住大腿內側成90度，在保持上臂不晃動的情況下，用肱二頭肌的力量帶動相應重量的水瓶（水瓶具體大小視自己能力而定），每隻手臂做2-3組，每組10-15次。

（肱二頭肌肌肉訓練）

在辦公室練肱三頭肌相對複雜一點，身體背對桌/椅，雙手扶在桌/椅邊兒上，用胳膊支起身體然後儘量彎曲下壓肘部，保持這個姿勢1秒鐘，再慢慢伸直肘部。

（肱三頭肌肌肉鍛鍊）

15-20次為一組，每次做2-3組，肱三頭肌練習本身就是一個很好的增強上臂力量的方法，對於肘部的保護至關重要，練完後同樣要注意放鬆，可以將右手抬起上臂貼近右耳，手掌掌心貼緊背部，左手從腦後拉動右手肘關節，做到牽拉肱三頭肌的效果，每次牽拉到極限時靜止5-7秒，左右手交替進行，分別做2-3組，每組10-15次。

（牽拉肱三頭肌放鬆）

平時我們在練習手指手腕力量的時候，往往很大一部分力量被小臂代替，實際上在辦公室練習什麼工具都不要，只要一張凳子就可以，五指指尖相疊，小臂全部貼在大腿內側，手腕部位貼在膝蓋內側。

（手指力量練習）

大腿慢慢用膝蓋對手腕施加向內的壓力，要慢，手指手腕用盡全力保持手型，直到合掌為止。

（手指力量練習）

每一兩分鐘做10到15個，不出幾天，指力腕力爆增，需要注意的是用力不要太快，五秒鐘一個動作，再休息5秒，太快不僅沒有效果，手指手腕還容易受傷，做完後要活動手指手腕進行放鬆。

不管是職業球員還是業餘愛好者，膝蓋都是最容易受傷的部位，膝蓋的鍛鍊同樣也可以在辦公室完成，準備一個充氣不足的籃球，上身挺直靠牆膝蓋微曲30度，兩腿夾住籃球，在一條腿保持不動的情況下，另一條腿努力用力向內夾緊籃球，靜止5秒再緩緩鬆開。

（膝蓋肌肉練習法）

每條腿做3組，每組15次，這個動作對於鍛鍊股四頭肌的內頭有非常大的幫助，只有這塊肌肉的力量強了才能保證膝蓋不被過度的向外側牽拉，從而起到保護膝蓋的作用，訓練結束後可以用手或者準備一個網球給肌肉做放鬆。

其實在辦公室還可以練到很多其他的部位，但是和大肌肉群不同，肩、肘、腕、膝都是少有肌肉保護甚至沒有肌肉保護的部位，同時這些部位又在羽毛球運動中使用度最為頻繁，也是最容易受傷的幾個部位，因此今天我們著重聊了這幾個部位的鍛鍊方法。

羽毛球運動確實是一項能夠鍛鍊到全身的運動項目，但是由於動作不規範、打球前後不做熱身和牽拉、平時沒有時間鍛鍊等原因，導致打球時間越長傷病就越多，從剛開始的小傷小病到後來形成慢性傷病，不僅不能再打羽毛球甚至都已影響到生活，讓人對羽毛球這項運動又愛又恨，所以如果你也沒有時間去鍛鍊，不妨按照今天的幾種方法在辦公室就地取材打造自己的好身體吧，別忘了除了球場上的隊友需要你，你的家人也需要你有一副好身體去撐起這個家。