多大的健身量才需要補蛋白質(健身人群一定要補充體重2倍的蛋白質)
2023-10-08 16:27:40 2
去年的一場災難,讓更多的人開始對健康有了新的認識,更加在乎自己的身體健康,如何提升自身的身體健康,開始被更多的人關注到,而健身就是一個非常好的選擇,從去年的大數據來看,也確實是有更多的人走入了健身房!
在訓練的過程中,大家也會了解許多健身相關的知識,而作為小白的你,很可能在網上看到一些雜亂簡短的所謂健身常識的信息,就覺得這真的是健身常識了,其實這其中很多理論都是有問題的喲,比如你肯定聽說過,健身人群一定要每天補充蛋白質在每公斤體重2g,這樣才能達到肌肉生長的效果!
網絡上經常充斥著有關各種營養的錯誤信息以及具有衝突性的建議,這些雜亂無序的信息就會給大家帶來困惑甚至焦慮,我曾收到很多私信,關於每天吃不夠每公斤體重2g的蛋白質怎麼辦?
其實啊,每一個群體甚至是每個個體的蛋白質補充多少並不是一定的,沒有說一個有訓練經驗的人必須要吃夠2g每公斤體重的蛋白質才能達到肌肉生長的效果,所以,先給大家闢個謠,再解釋為什麼。健身人群並不是一定要補充2g每公斤體重的蛋白質才能達到訓練效果!
如何合理的補充蛋白質首先我們要知道,蛋白質是我們身體裡三大巨量營養素(碳水化合物、蛋白質、脂肪)之一,主要的結構和功能成分組成了人體的每一個細胞,而我們從飲食中攝取的蛋白質會用於我們人體的生長、發育、構建和修補細胞。因此,每天從飲食中攝取足夠的蛋白質對於我們維持健康、再生和維持細胞的結構與功能極其的重要!
那麼我們應該如何合理的補充蛋白質呢?
根據美國最權威的營養學研究機構給出的數據我們可以知道:
19歲以上的男性女性每日建議蛋白質的攝取量僅為0.8g每公斤體重的優質蛋白質;兒童、青少年、哺乳期的婦女和懷孕期間的孕婦可以攝取1.2g每公斤體重的優質蛋白質。看到這裡有人會說了,那我們健身人群消耗大呀,還需要修補肌肉,肯定需要更多的蛋白質啊,是不是就得2g每公斤體重的蛋白了?
確實健身人群對於蛋白質的需求會高於普通不健身的人群,但是大部分人的訓練量其實按照普通人的每日蛋白攝入補充也足以(扎心了老鐵)。對於真正健身時間較長,訓練強度較大,訓練頻率較為穩定的人群,確實是需要更多的蛋白質來補充我們改善和修復我們的肌纖維、骨骼、軟組織和韌帶等。
根據最權威的運動營養期刊的一篇論文《蛋白質與訓練》表示:
耐力性健身的人群(長跑、遊泳等)需要每天攝取1g-1.6g每公斤體重的蛋白質;肌肉訓練型健身人群需要每天攝取1.4g-1.7g每公斤體重的蛋白質;混合型訓練的人群需要每天1.4g-1.7g每公斤體重的蛋白質(和肌肉訓練一樣)。從上面的內容,我們可以知道,我們健身人群每天攝入1.4g-1.7g每公斤體重的蛋白質就足以,以後再有人告訴你必須要攝入2g每公斤體重的蛋白質,你就把這篇文章甩給他看!
值得一提的是,在減脂期,增加蛋白質的攝入可以減少肌肉的流失,同時增加飽腹感,這樣攝入的熱量就可以減少,幫助我們更快速的燃脂。通常減脂期才需要吃到每公斤體重2g或更高的蛋白質攝入!
小結蛋白質固然重要,但是也不是非要吃到那麼大的量,一定要根據自己的訓練水平,來補充蛋白質,多餘的蛋白質時可能會轉化成脂肪的!希望這篇文章對於不懂得吃多少蛋白質的你有所幫助!
我是Chris,關注我,了解一切有關健身的小知識!
,