腹部肌肉練習技巧

2023-11-30 21:44:11

　　1、側臥撐屈腿，這個動作主要練習我們的腹外斜肌，通俗的說就是練習我們的腹外側。動作要領，小臂撐於地面，成雙90度（大臂與地面90度、小臂與大臂90度），腳撐於地面。腳、小腿、大腿、腰成一條直線。做動作時，非支撐腿旋轉90度屈大腿、非支撐臂的肘關節順勢觸碰膝關節。用力是吐氣，非用力是吸氣。一般情況下每邊練習3組，每組20個。

　　2、仰臥起坐肘交叉碰膝，這個動作練習我們的腹外斜肌。動作要領，仰臥於瑜伽墊，雙腿上抬約45度。開始時卷腹，用左手肘關節觸碰右腿膝關節。如此左右交叉，注意收腹。用力是吐氣，非用力是吸氣。一般情況下練習3組，每組20個。

　　3、後仰坐轉體練習，這個動作主要練習我們的腹外斜肌。動作要領，直角坐（腿部為界90度坐）將上體後仰約30度，膝關節自然彎曲。動作開始時向左旋轉身體90度，回到原位再向右旋轉90度，手臂前舉。向左轉時吐氣，回原位時吸氣。一般情況下練習3組，每組20個。

　　4、仰臥起坐肘膝交叉，這個動作是一個綜合動作。動作要領，仰臥於瑜伽墊，曲肘90度。開始時就是仰臥起坐的動作，起來後左臂肘關節觸碰右腿膝關節，之後回原位做另一邊。起時吐氣，放鬆是吸氣。一般情況下練習3組，每組20個。

　　5、坐姿收腿抱膝，這個動作主要練習我們的下腹部。動作要領，直角坐於瑜伽墊，雙腿伸直抬起離地面約30釐米，上身後仰約30度，雙臂側平舉。開始時屈膝，利用腹部力量將上體向前，雙臂自然抱膝。抱膝時吐氣，還原時吸氣。一般情況下練習3組，每組20個。注意上體的正直。

　　6、仰臥交叉大腿。這個動作主要練習我們的下腹部，平躺於瑜伽墊，雙手自然放於兩側，雙腿抬腿離地面約30度，開始時單腿上抬離地面約70度，之後還原抬另一隻腿。一般情況下練習3組，每組20個。

　　7、仰臥直腿上蹬。這個動作主要練習我們的下腹部，平躺於瑜伽墊，雙腿抬起垂直於地面，開始時向上登腿，注意是將我們的髖關節往上送，而不是將腿向前屈。一般情況下練習3組，每組20個。

　　8、仰臥卷腹。這個動作主要練習我們的上腹部。平躺於瑜伽墊，雙腿自然彎曲，雙手放於頭後部，開始時利用腹部的力量卷腹，兩眼平視前方。注意力集中在上腹部，注意不是做仰臥起坐，不用做起來。一般情況下練習3組，每組20個。

　　9、兩頭起卷腹。這個動作是一個綜合性動作。平躺於瑜伽墊，開始時卷腹。用自己的雙手觸碰自己的雙腳。卷腹時吐氣，還原動作時吸氣。注意身體保持正直。一般情況下練習3組，每組20個。

關鍵詞： 腹部 肌肉 練習 技巧