吃素的人如何補充營養

2023-12-02 12:26:01 1

　　1、食物種類多樣化，各種主食、蔬菜、水果、奶蛋類、油脂類食物所合的營養都是有差異，並且相互不能替代，因此素食者要經常變化菜色和品種，以補充各種營養的攝取。

　　2、補充蛋白質，保證每日攝取充足的蛋白質對素食者來說非常重要。素食者可以吃豆類(豌豆、扁豆等)、堅果、雞蛋、大豆及豆製品、小麥蛋白(穀類、麵包、米飯、玉米等)、各種乳製品等。最好是同時吃合有多種蛋白質的食物，這樣可以起到補充人體必需胺基酸的作用。

　　3、補鈣，鈣是維持人體機能所需要的一種重要元素。由於素食者無法從肉食中獲得充足的鈣，所以素食者要適量食用乳製品，經常喝豆漿，吃黃豆、椰菜和穀物等。

　　4、適量補充維生素，素食者往往缺乏維生素B120對於不吃乳製品、雞蛋、強化豆漿等食品的素食者來說，每天要服用維生素B12。另外，素食者還應服用維生素D，以加強對鈣質的吸收。

　　5、補硒，硒是機體免疫系統正常運轉的有力保障。日常膳食中，肉類、魚類和堅果是硒的最好來源，因此，素食者只能通過吃堅果類食品保證攝入充足的硒。建議素食者每天食用15克左右的無鹽堅果。

　　6、補鐵，素食者可以從豆製品、綠色蔬菜、全麥麵包等攝入足夠的鐵。另外，如果同時吃合鐵的食物和富合維生素c的食品，更有利於對鐵的吸收。因此，素食者可多吃一些水果和蔬菜，儘量避免吃飯時喝茶和咖啡，以免影響對鐵的吸收。

　　7、素食者仍需脂肪，適量攝入有益的脂肪類不僅有益健康，而且能夠起到預防癌症的作用。由於素食者不吃肉、魚、雞蛋和海產品等，往往無法獲得這類脂肪，要多吃類似亞麻籽油、豆油和胡桃等食品。

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