每天走路多久可以鍛鍊心肺（每天快走50分鐘鍛練心肺功能）

2023-04-13 00:01:14

「要活就要動」。世界衛生組織最新運動建議是「353」，即每周運動3天，每天時間要持續50分鐘，每次運動時心跳要達每分鐘130下。如要持續堅持運動保健，又擔心運動傷害時，快走、健走就是很好的方式。

時速約6公裡，走到有點喘

測定發現，人在快走時時速約6公裡。建議走到呼吸有點喘的程度，每周3次，每天維持50分鐘，就有健身效果。

問：不能一次運動滿50分鐘怎麼辦？

答：每天運動50分鐘可拆成五次達成。

建議每次快走運動時可安排10分鐘，前3分鐘照平時步伐走動來暖身，中間4分鐘再跨大步伐，讓呼吸開始有一點喘，此時心跳每分鐘130下就達標了，最後3分鐘速率再降緩。如此在一天內抽空做五次也行。

一般成人普通走路時時速約3公裡，快走大約為兩倍速率，約6公裡，約等於每秒走1.67公尺。

若是年長者則建議走路比平常快一點即可，當心跳加快、呼吸變喘，可能比唱歌時需要換氣的次數要多點時，就算快走，且雙腳也會變溫暖。

健走須在戶外，基本要求多

健走與快走在時速上差不多。

但快走主要在平地，不一定要到戶外，也可在室內空間、跑步機上走，可以說是從走路到健走之間的過渡期基礎訓練；

健走則強調到戶外進行，除心肺、步伐要有規律，上半身也講究擺動手臂、身體要挺直、肚子要收縮等肢體協調。因戶外地形起伏不定，時速可定為5～ 6公裡，複雜地形時速慢一點。

健走的要求與難度都比快走更多。健走適合平常就有運動習慣的人，快走則適合剛開始要規律運動的人。

健走的步速每秒約1.67公尺，可用行走中的標誌物推算有無達標。對老年長輩而言，若行走時難以分心測量，可以乾脆到附近學校的操場上行走。一般小學校的操場周長約200公尺，約2分鐘走完1圈即為達標。

快走對身體的益處多多

微量超負荷，訓練心肺功能

快走的好處是提升心跳狀況，透過微量「超負荷」來訓練心肺功能。一般走路雖有好處，但只是在既有的體能下進行，不會有負擔，只能是維持。因此老年長輩可視身體狀況，逐漸加快走路速度來練習，從接近快走到變成快走。

快走要求的是下半身姿勢，行走時應儘量讓大腿、膝蓋、腳踝到腳尖腳跟等部位都朝前方邁出，一般人可能會有點外八；而女性因骨盆結構，容易有點內八；受過傷的人，膝蓋可能無法順利朝向前方。但這些落差在2公分內都還可以，若走路歪斜嚴重，就要尋求專業醫師或治療師建議。

快走不傷膝 能防關節退化

網上不時有快走是否增加膝蓋負擔的討論。其實，走路、快走及健走等都可預防關節退化，反而是不活動才糟糕。

至於走路與快走對膝蓋的承重負擔，主要應視角度與速度而定。

由於走路、快走多是在平坦的地點進行，膝蓋的承重其實差不多，都是身體的1～2倍。這樣的承重並不會損傷膝關節，反而有利於膝關節的健康。

選好鞋子很重要

挑選快走時的鞋子時，尺寸以後腳跟可剛好插入一指為佳，鞋頭寬剛好即可，避免感到太擠太緊，但也別太寬鬆。

太寬鬆會造成行走時不斷摩擦而受傷，太擠則會壓迫腳部而不適。

踩下去能讓腳掌弓起，有足弓設計的就是好的鞋子，可選布鞋或運動鞋為主。

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