全身燃脂運動暴瘦全身教程（如何高效燃脂瘦全身）

2023-04-12 14:13:38

原創內容，擅自搬運者必究！

瘦不意味著擁有好身材，但是好身材的前提是瘦，只有保證低體脂率，才能讓你遠離肥胖的困擾。

而瘦下來後為了避免身材過於乾癟，我們不能只做有氧運動，而需要加入力量訓練，以此提升自身的肌肉含量。

力量訓練可以從複合動作入手，比如：深蹲可以練臀腿，山羊挺身鍛鍊核心肌群跟背肌，伏地挺身鍛鍊胸肌，引體向上鍛鍊背肌，推舉鍛鍊肩部三角肌，才能塑造緊實的好身材，收穫出色的身材比例。

堅持力量訓練的好處是多種多樣的，比如：1、很多人減肥後身材過於瘦弱，如同竹竿一樣，看起來不夠健康，而加入力量訓練可以讓你體能力量有所提升，從而改善瘦弱形象。

2、力量訓練可以避免肌肉的分解，有效提升身體基礎代謝值，讓你塑造一副真正的易瘦體質。

3、力量訓練提升肌肉含量，而肌肉可以支撐起皮膚，你的皮膚也會更緊實，避免肚皮鬆弛問題出現，還有機會練出迷人的馬甲線身材。

當然了，飲食管理也是減肥過程中不可忽略的一個環節，我們要控制每天的熱量攝入低於身體總代謝值，保證身體的熱量缺口，才能促進體脂率的下降。

但是，這個過程中我們不能過度節食，除了多吃高纖維蔬菜外，我們需要補充優質蛋白質，比如雞蛋、雞胸肉、魚肉、蝦肉、牛肉等食物給身體補充胺基酸，促進肌肉的合成跟生長。

再回過頭來說說健身的訓練安排，一般來說，我們可以先安排半小時力量訓練，再安排半小時有氧運動，這樣可以起到增肌減脂的效果。

不過，很多人平時忙於工作跟生活，沒有足夠的時間進行系統的鍛鍊，這個時候我們可以安排一種懶人健身方式，那就是HIIT間歇訓練，這是有氧運動跟無氧運動結合的高強度訓練，既能快速提升心率，讓身體進入燃脂狀態，還能預防肌肉流失，提升肌肉維度，達到燃脂塑形的效果。

HIIT間歇訓練，每次只需20分鐘左右，就可以達到跑步1小時的燃脂效果。不過，高強度間歇訓練也意味著需要一定的體能基礎才能完成。

新手體能耐力比較差，會很難堅持下來，這個時候我們可以稍微降低訓練難度，比如縮短動作訓練時長，延長組間歇時間，這樣才能堅持下來。

一段時間訓練後，你的運動能力有所提升，心肺功能變強了，這個時候我們可以按照標準進行HIIT間歇訓練。

下面分享一組HIIT間歇訓練，讓你瘦下來的同時還能練出馬甲線身材，可謂一舉兩得！

動作一：原地並腳跳（20-30秒）

動作二：仰臥交替擺動式抬腿（15-20次）

動作三：高抬腿左右平移（20-30秒）

動作四：平板支撐前後平移（15-20次）

動作五：深蹲開合跳（15-20次）

動作六：V字支撐（20-30秒）

動作七：並腳左右跳（20-30秒）

動作八：支撐開合跳（15-20次）

注意：動作與動作間休息30-45秒鐘，整套動作重複3-4組，就能達到增肌減脂的效果，堅持2個月你的身材會變得出色起來。