遊泳減脂的最佳方法（助力你遊泳減去更多脂肪）

2023-04-11 20:34:09 2

文 / 周亦川 編 / 袁月

【搜狐健康】遊泳是一種非常好的減肥運動，不僅可以消耗掉像跑步一樣多的能量，對關節的負擔也要小得多。在水中，水的密度大約是空氣的1000倍。因此遊泳時幾乎要消耗90%多的能量去克服水的阻力，消耗卡路裡的量也就多了。根據Livestrong網站數據，每天花30分鐘在遊泳池裡運動，吃健康的飲食，一周可以減掉大約0.5磅到1.5磅的體重。

美國賓夕法尼亞州斯克蘭頓拉克萬納學院國家認證私人教練和教員Daniel Bubnis介紹，無論你遊泳是為了減掉腹部脂肪，增加肌肉張力，還是僅僅改變鍛鍊方式，均可通過以下10條建議提高瘦身減肥的效率：

1. 早上吃飯前遊泳

不是每個人都適合早上遊泳，但是如果你能在工作前去遊泳，那就值得一試。早上時身體處于禁食狀態，將準備利用體內脂肪儲備作為能量供給。這個時段鍛鍊你可以期待不錯的減肥效果。

2. 循序漸進

起始階段切莫過急，你可以從每隔一天遊泳15到20分鐘開始，然後逐漸增加到一周五天每天遊泳30分鐘。如果你以過高的強度開始遊泳，肌肉酸痛和疲勞會導致你過早放棄。

3. 遊得越來越快

一個人剛開始遊泳時會消耗大量的熱量，但是隨著遊泳技能的熟練以及效率提高，你的心率會有所控制不會增加太多。因此，我們隨著次數的增加提高遊泳速度，越來越快以保持運動的最佳心率。一個人的最大心率是220減去年齡的值，比如一個30歲的人是每分鐘190次；在中等強度的鍛鍊中，你的目標心率應該是最大心率的50%—70%，也就是100—130次左右。你可以佩戴一個防水的運動感應器來監測心率。

4. 上遊泳課

學習適當的遊泳技巧可以幫助你以合適的速度和姿勢遊泳。

5. 改變遊泳習慣，調整泳姿

如果總是以相同的速度和姿勢遊泳，身體可能到達一個運動的平臺，不會發生改變。那麼我們需要走出舒適區，改變遊泳的習慣和姿勢，利用不同的肌肉群有助於最大程度提高運動效果。

根據Swimming官網數據，自由式是人們最常使用的泳姿，根據強度不同每小時消耗650到820卡路裡。仰泳消耗514卡路裡，蛙泳消耗734卡路裡，蝶泳消耗808卡路裡，而快速的狗刨可消耗808卡路裡。

6. 每週遊泳四至五天

不論是慢跑、散步、有氧健身還是遊泳，想要減肥需要越積極越好。因此，遊泳減肥頻率應當和其他心臟運動一樣，想達到最好的效果每周需要堅持四至五天。

7. 水中有氧運動

你不必每天都遊泳，可以適時參加一些水上有氧運動課，比如水中瑜伽、水中健身操等。這種低壓力練習可以在遊泳恢復期繼續提高運動效果。

8. 使用輔助工具

你可以使用浮板、救生衣、浮漂等漂浮工具輔助遊泳，讓你的胳膊或腿、腹部肌肉集中獲得訓練。

9. 利用水的阻力

如果為了健身而遊泳，你可以在遊兩圈之後做幾次肱二頭肌運動，也可以使用啞鈴，水的阻力更有利於增強力量、提升耐力。

10. 調整飲食

任何減肥計劃都要求燃燒比攝入更多的熱量，遊泳也不例外。如果你的目標是減肥，就需要調整你的飲食。遊泳需要很多能量，所以你需要用食物補充。此外，冷水會導致你的食慾在一段時間後大幅增加，讓你吃得更多。

近日，來自《美國臨床營養學雜誌》上的一項新研究發現，有不少人運動減肥失敗是因為吃多了。研究人員指出，在調查中，大多數積極運動的志願者每天要比不運動的人多攝入125卡路裡的熱量，而這些熱量足以抵消掉運動的減肥效果。

當你餓的時候，可以多吃低熱量的水果和蔬菜，並且吃含有瘦肉蛋白、全穀物和低脂肪乳製品的食物，不要吃零食。另一方面，不要為了減肥而吃得太少。保持良好的能量水平，這樣就可以支持你遊那些消耗最多卡路裡的泳姿。

參考資料：

1. Healthline:

How to Swim to Lose Weight and Tone Up

https://www.healthline.com/health/exercise-fitness/how-to-swim-to-lose-weight

2. Livestrong:

How Much Weight Can I Lose Swimming?

https://www.livestrong.com/article/400724-how-much-weight-can-i-lose-swimming/