你真的清楚自己的訓練目標嗎(你想快速地提高訓練成效嗎)
2023-04-13 23:09:36 1
撰文:火烈鳥 編排:火烈鳥
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小夥伴們練器械健身,都一定會有一個目標—大致體型、體重要練成什麼樣;時間長一點兒後,可能目標更具體了——想把胸圍練到多少、臂圍練到多少;女生呢,就想臀圍練到多少、線條練成哪樣……
除了有些人特別不切實際的追求以外,一般人會定一個自己能達到的目標。
比如之前在健身房見到一個瘦瘦的估計也就110斤左右的小帥哥,小胳膊小腿的,告訴私教說他的目標是臂圍達到50釐米,我看那私教哼哼哈哈半天,說:我目前沒見到過臂圍那麼大的活人,你練到40就可以了……那帥哥很不高興!
要怎樣才能快速地達到自己的目標呢?——當然還是和訓練方法有關係。
不管你的目標怎樣,也還是離不開「增肌」「減脂」這兩樣。少數特別瘦的人,所謂的「外胚型」人,因脂肪過少不必減脂外,其他人都需要以上兩種。但是練到一定程度,最重要的是「增肌」,因為減脂也不成問題了。
那「增肌」怎麼練最好?——還是大重量訓練效果最優!我在之前的文章《女生練器械,到底要不要大重量?》中已經談過關於加重量訓練的問題,這裡就不贅述了。
但是有些小夥伴由於各種原因不能或者不想上重量怎麼辦?
——如果你不上重量,也不考慮改變練法,一成不變地練,可能你是每天都練了,練得也挺認真,但是三個月、六個月、一年下來,你有沒有發現你身體變化很小?要說為了健康練一練,我想目的是能達到的。
但是你想更美,想胸圍變大、臂圍變大,或者女生想臀圍變大、線條更好……幾乎不太可能了!
我們練器械健身,就是一個需要不斷提高不斷突破的過程。沒辦法,大家都「痛並快樂著」。而一成不變的訓練,就不存在突破,身體肌肉認為這樣很舒適了,不必再增長了,它們自然就不再長了,那你的目標就達不到了。
怎麼辦呢?——兩個辦法:1.不斷改變計劃;2.提高訓練強度。
不斷改變計劃也是兩個方面:一是至少四周調整一下訓練計劃,可以調整練哪組肌群的順序,也可以調整練的天數,比如一個月一周四練,下次調為一周五練。
二是調整練法,比如這周你用固定器械練的推胸,下周你用槓鈴推胸…隔幾周可以練個超級組合或超級組。
總之,變著方法練,不讓身體進入舒適區(我們可憐的小身體)。
提高訓練強度其實這個提高強度,作為你不能上重量的替代,是最佳選擇。
訓練強度,包括幾個方面:一是客觀重量;二是每個動作的訓練時長;三是訓練組數。
1.客觀重量
怎樣去界定自己到底做(推、拉、舉等)多大重量呢?你先一點點試,自己最重只能做一次的重量是多少?(當然如果你有腰椎或膝蓋的病痛而醫囑不能做的,你就千萬不要去試了)——如果你最大能做到50公斤,那麼50*60%=30公斤就是你能日常練的重量了。
而做每個動作你做到12次了還很有勁,就說明有點輕;做到了15次肌肉還不酸疼,就真的輕了,能做到20次以上,那是太輕了。
2.每個動作時長。你有沒有發現:訓練過程中,你動作做得越慢,就越累?——這就說明了動作時長越長,就是做得越慢,訓練強度就越大,反之越小。很多人用輕重量還做得很快,那基本上是用慣性在做,效果大打折扣。
要有控制地做動作,以達到應有的強度。
3.訓練組數
你當新手的時候,訓練組數一般在4組,每組8-12次就可以了。熟練以後,能加重量的人,在挑戰極限重量的時候,可能有些最大重量做一組,每組就只能做一、兩個。
但是如果你重量上不來,為了增加強度,你就可以增加訓練組數和每組訓練次數了。
比如大肌群增加到5組*12-15次;如果一下子都加起來可能比較困難,你可以先從重點的複合動作開始加組。比如練腿從槓鈴深蹲開始加;練背從槓鈴划船開始加;練胸從臥推開始加;其他的還練四組,每周增加一兩個動作的組數,這樣你的力量也就慢慢上來了,強度也增加了不少。
以上幾點你都做到了以後,你就會發現,你的訓練強度加大了。
改變計劃 訓練強度加大=離你追求的目標越來越近了!
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