平胸如何練大（怎樣把平胸改造成大胸）

2023-04-14 19:31:51

改變都是靠自己

怎樣的胸肌才是自己最滿意？當然是又大又飽滿！但如果只是去佔著臥推架，也許不會有想要的進步。現在有一種超強度訓練，收穫的效果絕對是驚人，整個計劃裡需要練3-4個動作，絕對可以讓肌肉爆炸，整個過程大約有375次重複動作。所以叫它「375爆炸訓練」。

以下是它的工作原理。你需要選擇兩個動作。第一個動作應該是一個可以從全方位來練的動作。

接下來是動作的序列：

A1上斜啞鈴臥推-上斜角度大約為65-70度

6次

休息10秒

A2上斜啞鈴臥推-傾斜角度大約為45度

6次

10秒

A3上斜啞鈴臥推-傾斜角度約為20-25度

6次

10秒的休息

A4啞鈴臥推-平板

6次

現在休息2 - 3分鐘

這其實是一「組」的訓練動作，當然，本質上來說，這是4組動作。你需要按照停息訓練法來練，所以為了區分，我們把它稱之為一個回合。現在，再練2個回合。

註：如果你有一個訓練夥伴，改變角度會非常方便，獨自訓練既慢又麻煩。

選擇的重量要比平時的小。在這個訓練計劃中，你只需要採取常規重量的大約50-60 %。你可能需要在第二或第三輪減少重量，但如果可以，那就不要減少重量。

如果你高估了自己的負重，那麼每個回合改變角度的時候，每個角度的次數都會有一定的減少 。隨著訓練的進行，你的次數會逐漸減少。這時，你就需要一個訓練夥伴來幫助。

這個訓練會讓肌肉達到完全的力竭，所以你需要一個搭檔來確保你的安全。而且，你還需要在搭檔的協助下完成強迫次數，至少在最後一輪或者倒數第二輪。在一般情況下，你不需要練太多次的強迫次數，但強迫次數是非常重要的。

現在你剛完成第三輪訓練。你可能已經覺得不能堅持下去了。然而，對於那些想要想要更加顯著的進步的人，讓我們榨乾胸肌，轟炸胸肌。

孤立動作

第二個動作將是一個孤立動作。例如啞鈴飛鳥，繩索交叉，固定器械飛鳥等等。每組需要練20-25次，期間沒有任何休息。節奏穩定且快速，但也沒有快到讓你借力。

接下來是動作的序列：

B1 站姿繩索交叉

2-3組，20-25次

B1：固定器械飛鳥

2-3組，20-25次

B3：下斜啞鈴飛鳥

2-3組，20-25次

B4：平板繩索飛鳥

2-3組，20-25次

註：組間沒有休息

這就是整個訓練。三輪多角度的停息訓練，然後再以每組20-25次的隔離動作來結束你的訓練。每5-7天練一次該訓練即可。在胸肌訓練之後還可以練一個其他的部位，比如二頭肌或三頭肌，這取決於你如何組織你的訓練。

訓練過程是非常重要的

每次上斜啞鈴臥推的訓練中，你都要增加負重。記住，你不可能獨立地以4-6個角度完成所有的3輪訓練。每次訓練對你來說都會更加難，即使你越來越強。您可能需要一個搭檔來幫助你。

現在再強調一下搭檔的重要性。在這個訓練的過程中，你會遇到一個不常見的現象，就是真正的「肌肉力竭」，這意味著你的肌肉已經完全沒有力氣了。

在第二或第三輪的第三個或第四個角度最後一次動作中，你的手臂可能已經抬不起來了。那是完全力竭。

其實，力竭分為好幾種，你一定試過

第一種，會給您帶來乳酸燒傷感或肌肉疲勞，使你停止訓練。

第二種，一個你不能再以向心運動把負重推回，但是仍然能夠降低負重並對負重施加一個反抗的力量。

舉個例子，練臥推，你碰到了「粘滯點」，但是仍然可以抓住槓鈴並且施加力量來把它推起來，雖然槓鈴根本沒有移動！

最後是完全力竭，就是剛才計劃的最後階段。你已經無法完成任何的向心和離心動作。很少有人會去推崇這種力竭，因為它真的是沒有必要而且很有可能受傷，我是認真的。這不是開玩笑，如果你的胸肌和手臂肌肉支撐不住負重，你就會向自己的臉上砸一個70磅或80磅的啞鈴。

如果在訓練結束的時候已經無法再繼續了，恭喜你，完成了一輪375爆炸訓練，接下來只要等待肌肉的修復就可以。不過這個超強度計劃不能每次練胸都用，建議是兩周或者一個月一次，絕對是突破瓶頸的必備計劃。

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