下胸肌徒手練胸最佳動作（如何提升練胸效果）

2023-04-14 20:31:05

原創內容，擅自搬運者必究！

男人對於飽滿胸肌的追求，就像女生追求飽滿的翹臀一樣。男人擁有結實的胸肌，是好身材的標誌，是脫衣有肉的前提。

堅持練胸的好處是非常多的，胸肌是身體的大肌群，堅持胸肌訓練可以提升身體的基礎代謝值，讓你每天消耗更多卡路裡，有效抑制脂肪堆積，讓你更快瘦下來。

練胸可以帶動肩部、手臂肌群一起發展，有效提升上肢線條，你會發現，練出飽滿胸肌的同時，麒麟臂也跟隨著出來了，你穿起衣服也會更有型。

不過，飽滿的胸肌並沒有那麼好練，很多新手一開始沒有掌握練出的技巧，導致練胸後手臂酸痛，胸肌卻沒有什麼感覺。

怎麼才能提升練胸效果，更快練出飽滿胸肌呢？幾個練胸要點學習一下：

1、剛開始練胸的時候，我們要先做一組伏地挺身針對胸肌進行熱身，激活胸肌後再進行正式訓練，這樣可以降低肌肉拉傷機率。

2、新手剛開始練胸的時候，可以從低負重的訓練開始，不要盲目追求大負重，注重動作標準，放慢動作速度。

3、隨著肌肉力量的逐步提升後，再循序漸進提升負重水平，這樣才能降低受傷機率，更加高效地鍛鍊。

4、胸肌不需要每天鍛鍊，保持2-3天鍛鍊一次的頻率即可，每次訓練後胸肌處於撕裂狀態，需要一定的修復時間，我們要勞逸結合，分配合理的休息時間，肌肉才能更加高效的生長。

5、練胸動作不要太單一，胸肌可以分為胸肌上側、中側、下側跟中縫，我們要針對整個胸肌進行全方位的鍛鍊，而不是只做臥推這一個動作。

接下來小編分享一組胸部訓練動作，每個動作10-15次，重複4組即可。

動作一：仰臥啞鈴臥推

動作二：槓鈴平地臥推

動作三：器械夾胸

動作四：坐姿單臂器械推胸

動作五：高位繩索夾胸

動作六：上斜伏地挺身