怎樣知道你的代謝是快還是慢(你的代謝是如何被無情摧毀的)
2023-05-31 18:30:44 1
本文前半部分由美國營養專家Lauren Weiler發表在《DIET & NUTRITION》上。
詳細英語全文,請自行搜索。
你絕對聽說過一個神奇的名詞:「基礎代謝」。
據說這是一種只要提高一點,就可以輕鬆幫你實現減重,塑造完美的身材的東西。
來自梅奧診所的觀點:基礎代謝大部分取決於你的體型(body size),性別和年齡。
而以下十點,則可能導致你代謝下降。
01睡眠不足睡眠時間是身體的蓄能時刻。SFGate曾經報導:未能擁有適當睡眠者,會在代謝障礙的路上越走越遠。
因為,睡眠不足會導致飢餓素和瘦素功能紊亂,導致你在進食後仍然欲求不滿。
除此之外,睡眠不足還會降低胰島素敏感性,並進一步誘發糖尿病。
建議:每天保證7-8小時睡眠。過少會代謝紊亂,過多也會長胖。
02 飲水不足充足的水分不但能讓你保持清醒和提高工作效率,更能夠保證代謝活性。
當一個人僅輕微脫水時,她的代謝就會下降3%。
所以,忙碌的你,不要忘記時時提醒自己喝水。
邱醫生按:除去青菜,水果,湯汁裡的水分,人每天大約需要1000-1200ml水。
03 忽視力量訓練儘管跑步能提高心肺功能,但在健身房裡只跑步是不夠的,你需要力量訓練。它能夠幫助你提高代謝,讓你在休息時間也能燃脂。
介紹一下力量訓練中著名的停息訓練技術(rest-pause technique)。
具體方法是,假如你在舉啞鈴。那嘗試去舉你能舉起來最重的那個啞鈴。
a.一次性舉6次;
b.休息20秒,再來一組(舉6次);
c.再休息20秒,然後能舉多少次就舉多少次。
d.休息2分鐘,重複a→b→c→d。
註:一定要注意熱身,或在專業人員指導下進行。圖中的啞鈴偏小了
04 缺乏蛋白質蛋白質是肌肉的基礎。
如果你準備去健身房,那麼自虐之前,你應該攝入足夠的蛋白質,這會幫助你更好地完成身體修復,並變得更加強壯。
還有,相比於脂肪和碳水,身體在消化蛋白質的時候,需要更多的能量。
舉個慄子,為了消化你吃進去的100千卡蛋白質,身體要消耗25-30千卡。
05 缺少戶外活動放棄做宅男宅女吧!
科學研究表明,曬太陽不僅能夠補充維生素D,也能夠提高代謝——光照幫助皮膚釋放一氧化碳。
愛丁堡和南安普頓大學的研究者發現,讓大鼠們多曬一曬太陽,釋放部分一氧化碳,可以提高機體處理食物和糖分的能力。
也有助於降低血壓。
06 從不喝咖啡有些人為了減肥不喝咖啡。
但是最新的研究認為,咖啡因和兒茶素(綠茶中都有),能夠提高代謝。
所以,喜歡喝咖啡的人,有福啦!
以下提供咖啡品種和熱量婊:
07 冬天穿太多2014年有個研究,當你暴露在冬天寒冷環境中,你的身體會消耗更多熱量(寒冷刺激會讓部分白色脂肪轉變為棕色脂肪,增加能量消耗)。當然啦,這個研究的對象是小老鼠。
但是,常年鑽研日本影視作品的邱醫生發現,日本妹子大冬天也是穿超短裙的。
所以,妹子們,該脫就脫吧!
不幸的是,凍瘋了的老鼠們,食慾更加旺盛了。
所以,在雪地裡裸奔,並不是一個合理的減肥方式。
但是,如果你一邊裸奔一邊閉嘴,應該還是可以的。
08 亞歷山大當你不能很好地管理情緒時,血液裡的皮質醇就會升高。
皮質醇升高會讓你血糖升高、代謝變慢、體重上升、性慾減退。
處於壓力狀態的女性,身體燃燒卡路裡的速度會明顯變慢。
嗯,放鬆點,越焦慮,越肥胖。
09 從來不喝烏龍茶一項涉及102人的研究表明,他們居然可以通過增加烏龍茶的攝入,來提高代謝,達到減肥的效果。
另外,烏龍茶中咖啡因的含量是綠茶的一半,如果你擔心影響睡眠,想少攝入一點咖啡因,烏龍茶就是比綠茶更好的選擇。
10 低碳水飲食很多人在減肥的時候會選擇低碳水甚至無碳水飲食。
燃鵝,《Muscle & Strength》上報導過,碳水幫助增加細胞水化,增大細胞體積。
這就給身體發送一個信號:我飽了。身體會因此保持較高代謝水平。
當然啦,太多碳水也不行的。
畢竟,豬八戒也沒有因為吃素瘦下來嘛。
嘲笑八戒是不對的,因為豬的體脂率只有15%
說完了兇手,我們來看看「恩人」。
了解一下如何提高自己的基礎代謝。
除了避免以上10點之外,你需要注意下面5點,來幫助你把受傷的代謝恢復回來。
1.停止節食需要注意的是:是否節食,是看你的營養供應夠不夠,而不是看你有沒有吃飽。
有些人按照我們的食譜吃、吃飽了,但還是不到基礎代謝,怎麼辦?
邱醫生說的,吃、繼續吃。要吃到基礎代謝,才不算節食。
(注1:關於什麼是節食,請看我昨天的文章:減肥中如果犯了這3個錯誤,大姨媽可能就要跟你拜拜了)
(注2:關於食譜,請看前幾天的文章:標準代謝減肥法 食譜丨看完不瘦20斤你對得起自己的良心嗎?)
2.攝入優質蛋白質優質蛋白對人的營養、修復、生長,都非常重要。想要恢復基礎代謝,必須要多吃優質蛋白。
以前很多人總是問我,體脂秤顯示蛋白質不足,怎麼辦?
吃唄。
魚蝦肉、蛋奶豆;這六種是最常見的優質蛋白質食物普通人每天至少吃四份,多的可以吃到5份6份。
增肌期間,蛋白質非常重要,但也不要盲目過度,否則容易給身體造成負擔。
還有人問,乳清蛋白粉能吃嗎?
能,乳清蛋白也是非常優質的動物蛋白質;典型的優質植物蛋白質就是大豆蛋白。
如果你確實蛋白質不足,適當使用,當然是可以的。
雖然我們鼓勵從食物中獲取,但是畢竟胃口有限。
用蛋白粉稍微方便一些。看自己的選擇吧。
3.dont oh~yeah!(不要熬夜)熬夜的危害,說過一萬遍了。
上面第1個兇手我們就說了睡眠不足,其實睡眠時間點也很重要的。
儘量早睡吧,11點睡覺,可以了。
而且,儘量要有午覺。傳統醫學比較重視子午覺。即子時(半夜)午時(中午)都應該適當休息,因為子午是自然界陰陽轉化的時間點。
熬夜危害多
4.抗阻力訓練如果沒有做到上面三點,你開始抗阻力訓練的功效不大,而且容易受傷和懈怠。所以,建議一定要有以上三點作為基礎。
如果要恢復代謝的話,這是目前最常被推薦的運動方式。
抗阻力訓練的種類有很多,大多數不受場地和氣候限制。
比如:伏地挺身、深蹲和啞鈴、核心力量訓練、上文提到的停息訓練技術等,隨時隨地都可以做。
當然,注意2點:
1.要有足夠的蛋白質作為支撐;2.注意做好事前熱身和事後拉伸。5.體質調節很多人代謝差的人,會表現為渾身軟綿綿的,沒勁,吃完東西也不知道餓,隨便動一動就喘,就累。
從中醫角度分析:
有可能是肺脾氣虛。氣虛的人,少動懶言,精力不振。
經過適當的調整之後,你會覺得身體輕鬆,精力充沛,這其實也是代謝提高的一種表現。
不過,這種改變,不會體現在體脂秤的數字上。
當然啦,肺脾氣虛只是我舉的一個簡單例子。
人的體質複雜多變,肝鬱氣滯、痰溼內蘊、陽虛寒凝等等,都可能會影響人的代謝。所以適當的體質調理,或許對你的減肥有幫助。
但是,話說回來,體質對肥胖的影響,沒有你想像得那麼大。
減肥的核心,仍然是需要管住嘴邁開腿。
脫離這6個字,你就是吃仙丹,也瘦不下來。
感謝您的關注,歡迎留言交流;
文中圖片來源於網絡,如有侵權,請聯繫刪除。
,