無氧運動主要練什麼（無氧運動怎麼練）

2023-05-29 15:32:15 2

說到運動可能大部分人都會想起有氧和無氧運動。

有氧運動大家可能比較熟悉，但說到無氧運動就有點摸不著頭腦了！

都說「有氧減脂，無氧增肌」，但沒掌握這些要點你很可能還在瞎練。

什麼是無氧運動

無氧運動大部分是負荷強度高、瞬間性強的運動，所以很難持續長時間，而且疲勞消除的時間也慢。

當人們劇烈運動時，此時機體在瞬間需要大量的能量，有氧代謝滿足不了身體的需求的，於是糖就進行無氧代謝，以迅速產生大量能量。

■ 常見的無氧運動短跑

常見的無氧運動有：短距離賽跑、舉重、投擲、跳高、拔河、肌力訓練等。

無氧運動的好處

1、消耗熱量

由於無氧運動的時間短，消耗的能量來源僅限於肝糖，不像有氧運動可以直接消耗脂肪。

因此一般會建議先做完無氧運動再做有氧運動，可以增加消耗脂肪的效率。

2、幫助增肌

有氧運動雖可以幫助減脂卻無法幫助增肌，無氧運動則可以促進肌肉生長，增加肌肉維度和力量。

3、分解脂肪

無氧運動使肌肉量增加之後，體溫也會跟著上升，而體溫每上升攝氏1度，基礎代謝率會提升12%。

此外體內生長激素分泌也會增加，間接幫助分解脂肪。

4、改善身體狀況

當然除了這3個好處之外，還可以調節心態、緩解壓力、改善睡眠等，不斷改善自身的身體狀況。

無氧運動的訓練要點

1、運動類型

基礎訓練每次一個訓練一個部位，比如訓練臀部、腹部、腿部、手臂等等。

高效訓練每次需要訓練一個大肌群和一個小肌群，大肌群主要是臀腿、背部和胸部，小肌群則是腹部、肩部和手臂。

2、運動時間

由於無氧運動是高強度高負荷的運動，因此般是30~40分鐘開始消耗脂肪，一個半小時左右就可以消耗脂肪。

無氧運動跟練教程

1、無氧前的熱身

無氧前的熱身運動前熱身和運動後拉伸都是很重要的環節，不可忽視。可以根據當天要進行的無氧運動項目，進行上肢拉伸或下肢拉伸。

相關的課程可以搜索B站UP主的詹木絲兒「運動前必做的熱身|預防受傷和提升運動表現」進行運動前的熱身。

2、練出馬甲線

對於想要瘦腰練出馬甲線的夥伴們，新手可以搜B站博主歐陽春曉Aurora的「追劇練出7天沙漏腰」的視頻。

想要更進一步鍛鍊腰部的夥伴們可以在B站周六野Zoey「5分鐘在家瘦腰運動」的視頻。

3、練出蜜桃臀

新手可以搜索B站UP主Jamie_Fitness「15分鐘初學者臀部成長訓練」解鎖自己的臀部訓練姿勢。

老手則可以搜索B站UP主周六野Zoey「改善假胯寬、X型腿、臀凹陷，改善梨形身材」的視頻練習。

4、練出天鵝臂

誰不想擁有天鵝臂呢?初學者可以根據B站「天鵝臂全網最清晰教程！每天15分鐘堅持兩周」。

要進一步練出更完美的手臂曲線，可以搜索B站「Plula斜方肌」進行鍛鍊。

無氧運動有許多的好處，在不了解自己身體狀況的時候，切不可盲目、長時間地做無氧運動。

建議大家應在確定自己身體善良好的情況下，在了解了相關的健身知識或在有專業人士指導下進行無氧運動。