健身一定要多吃嗎（健身別再瞎吃了）

2023-05-27 08:04:30

在健身中，不管是想減脂還是增肌，「三分練、七分吃」都是不變的黃金準則。即使費力苦練，但如果飲食做不好，所有努力都可能會化為泡影。因此，今天我們就給大家分享一些最為實用、科學的健身飲食知識、技巧，保準小夥伴們看完以後都能對健身飲食有一定了解，再也不會瞎78吃了！

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不同目標

不同的熱量攝入

首先，無論大家是追求減脂瘦身，還是想達成肌肉增長，確保熱量攝入合理都是實現目標最為基礎、且關鍵的一大因素。

一般來說，如果有小夥伴想要追求較為快速的減脂效果、且所需減掉的體重不多的話，可以嘗試嚴格地控制熱量，確保身體處於較大幅「熱量赤字」狀態。此時，日常熱量攝入應處於自身體重（公斤）的22-26倍之間，但只建議短期施行。

而如果所需減掉的體重較多，需長期減脂，則建議大家採用稍為緩和的熱量控制方式，確保身體處於適度的「熱量赤字」狀態。此時，日常熱量攝入應為自身體重的26-30倍。

另一方面，如果有小夥伴追求顯著的增肌效果，則通常需要確保身體處於適度的「熱量盈餘」狀態，因此建議每日攝入熱量為自身體重的35-40倍。

最後，如果一些小夥伴只想保持現有體形，那麼確保日常熱量攝入處於體重的30-35倍之間就可以了。當然，以上數值主要供大家大致參考；在具體飲食中，還需結合體重變化情況靈活、小幅地進行調整。

02

增肌、減脂的

營養配比

在熱量合理控制的基礎上，為了身體運作更為積極高效，更切實有效地達成身材目標，確保營養均衡配比也是非常重要的。

在日常飲食中，蛋白質、碳水化合物和脂肪是三大核心營養元素。首先，蛋白質主要來源於肉蛋魚、乳製品、豆製品等，1克蛋白質含有4卡路裡的熱量，它能為肌肉運作、生長有效供能。

再者，碳水化合物的主要來源則是主食雜糧和一些水果等，1克同樣含有4卡路裡，主要能為大家的日常活動、健身訓練提供充足能量。

最後，脂肪主要來源於油類、堅果食物，1克富含9卡路裡熱量，主要能夠調節、穩定體內荷爾蒙分泌。

如果有小夥伴的目標是減脂，建議蛋白質攝入克數為體重（公斤）的2.2-2.6倍，以避免肌肉流失；脂肪攝入控制在體重的0.5倍以上；碳水化合物的攝入至少為體重的1倍以上。

而如果增肌的話，則推薦蛋白質攝入為體重的1.6-2.2倍；脂肪攝入控制在日常總熱量的20-30%；剩餘的為碳水化合物攝入。

03

別忘記

微量營養元素

此外，對人體健康、日常活動起積極意義的還有一些微量營養元素，它們能確保身體處於最為理想、富有活力的狀態，並保障運動後的快速恢復。

其中主要有鉀、鈣、鎂、氯、鈉、磷、硫、鐵、碘、氦、鋅等礦物質，主要來源於蔬菜、乳製品、肉、魚、豆類和種子類食物。

維生素A、D、E、K這些脂溶性維生素，主要來源有胡蘿蔔、菠菜、三文魚、馬鮫魚、堅果、油類、羽衣甘藍等。

最後還有一些水溶性的維生素B1-7、B9、B12、C等。主要來源於肉類、小麥、乳製品、種子、水果和雞蛋等。

通常，只要大家能確保每日飲食中，營養豐富的天然食物佔比80%以上，且蔬菜攝入不少於500克，水果攝入不少於300克，就可以基本保障微量元素攝入充足了。

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最實用的健身補劑

如果在日常飲食的基礎上，有小夥伴還想進一步挑選一些健身補充劑，來強化身體，促進運動效果的話，我們最為推薦以下4種：

1、乳清蛋白粉，其中富含高質量、能被人體快速吸收的蛋白質，且價格實惠、攝取便利。

2、歐米伽 3能加速運動恢復，緩解身體壓力，有效預防糖尿病、癌症和老年痴呆症。

3、維生素D3能有效提高免疫力，增強骨骼健康，避免情緒抑鬱，對綜合身心健康有著比較積極的作用。

4、肌酸能夠在健身訓練中提升肌肉力量、速度，並且加速肌肉茁壯增長。

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快速估算食物分量

外出聚餐時，許多小夥伴都會擔心、糾結食物熱量攝入問題。但同時也不能拿著秤去一一測量食物重量。下面我們就給大家推薦一套目測估量法。

通常，一拳大小的蔬菜、水果和沙拉為120克左右；手背大小的肉類、魚類和土豆則差不多為90-120克；一手掌的堅果有30-60克左右；一指尖大小的油類則在5克左右；拇指大小的堅果醬、醬料有15-30克左右。

當然個人手的大小都有所差異，食物量也多少有些出入。這套方法只能粗略估計一下，並不能做到完全精準。

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植物蛋白和動物蛋白

不管是減脂、還是增肌，確保蛋白質的充足攝入都非常關鍵。而通常，日常飲食中的蛋白質據其來源不同，可分為植物性蛋白和動物性蛋白。

植物性蛋白主要源於蔬菜、豆製品、堅果類食物，像小扁豆、花生、腰果、西蘭花、豆腐等等。

而動物性蛋白則主要來源於肉蛋類、魚類、乳製品等，像雞肉、牛肉、吞拿魚、大蝦、奶酪等一系列食物的蛋白質含量都是非常可觀的。

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常見食物的蛋白質含量排名

在一些常見的食物中，像罐裝吞拿魚、素肉、小扁豆、牛排、雞胸肉、芸豆等每100克的蛋白質含量都在20克以上，如果要想確保飲食中蛋白質攝入充足，適當地選擇食用是非常不錯的選擇。

當然除此之外，乳清蛋白粉作為最為熱門的健身補充劑，每100克就含有74克左右的蛋白質，能非常輕鬆、便利地滿足大家的日常蛋白質所需。

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食物蛋白質熱量比例

對於想要減脂瘦身的小夥伴而言，一方面攝入充足的蛋白質，對於維持肌肉水平而言很重要，另一方面也要確保熱量適當，沒有超標。因此在食物選擇上，最理想的自然是同時滿足高蛋白、低熱量這兩個條件。

那麼，比較適宜的食物有乳清蛋白粉、吞拿魚、雞胸肉、素肉和無糖酸奶；通過這些食物補充25克的蛋白質，熱量攝入僅為120-140卡路裡左右。

而另一方面不太適宜的食物有豆腐、三文魚、雞蛋、小扁豆；如果想要通過它們補充25克蛋白質的話，熱量攝入則都在200-350卡路裡之間。

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吃橙子vs喝橙汁

雖然橙汁是日常生活中非常受歡迎的一種飲品，但對於想要減脂、控制飲食的小夥伴而言，我們卻是非常不推薦的。

一般來說，一杯500毫升的橙汁含190卡路裡熱量，相當於6個橙子。但由於橙子製作成橙汁後，膳食纖維被大量破壞，喝下去以後幾乎沒有什麼飽足感。而6個富含膳食纖維、營養元素豐富的橙子，卻能讓身體非常飽足，食慾得到良好的控制，對於控制身材，和整體健康而言都有更為積極的作用。

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吃石榴的好處

石榴這種水果，富含對人體健康非常有益、植物特有的一些化學物質，適量攝入能夠有效預防膽固醇高、血壓高、身體疲勞、壓力過度等症狀，且能幫助消除炎症。此外，石榴的營養豐富、熱量較低，是非常不錯的減脂水果選擇。

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關於補充維生素

維生素作為一種人體健康所必須的微量元素，通常有脂溶性維生素和水溶性維生素之分。

脂溶性維生素，在攝入後通常可以儲存於身體的脂肪組織內。同時為了使其更好地為身體吸收、利用，最好將其與脂肪含量較高的食物共同攝入。但過度攝入卻也會影響身體健康，甚至導致中毒。

另一方面，水溶性維生素則無法被身體儲存，過多的攝入只會隨著尿液排出體外；因此建議每日都適量補充攝入。

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健身吃黑巧克力的好處

黑巧克力中的可可成分，能夠有效保護人體神經，強化大腦功能，加速血液循環、預防糖尿病等等。在減脂期，適當攝入能愉悅身心、緩解壓力，由此幫助大家更好地控制飲食、達成身材目標。

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咖啡因對健身運動的影響

在健身運動前，適量飲用咖啡能夠幫助大家提升訓練表現，尤其是對於有氧耐力運動而言，效果更佳。同時，這種提升效果會隨著時間的推後，而逐漸消退，具體效果也會因人而異。

當然，小夥伴們都應該注意日常咖啡攝入量，避免過量、過晚攝入，以免影響正常睡眠以及身體健康。