跑後經典的靜態拉伸動作（最全跑後拉伸指南）

2023-07-31 09:42:03 4

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一、跑後拉伸具有10大好處，你怎麼能不做呢？

跑完步後進行拉伸是跑步的重要組成，如果以沒有時間做拉伸為藉口，那麼似乎跑步也是顯得多餘的。跑後拉伸的好處多多：

1、跑後肌肉僵硬緊張，跑後拉伸具有立竿見影緩解肌肉緊張，改善肌肉酸痛的效果；

2、研究發現運動後肌纖維排列紊亂，跑後拉伸可以促進肌纖維恢復原有整齊排列，減輕肌肉損傷；

3、通過拉伸消除肌肉疲勞，加快肌肉恢復；

4、通過拉伸讓身體逐步從激烈運動狀態逐步過渡到安靜狀態，給予身體良好反饋；

5、促進血液回流，有利於消除身體整體疲勞，讓你更快滿血復活；

6、促進身心放鬆，給人一種良好舒適的感覺；

7、養成規律的跑後拉伸習慣，有助於長期保持肌肉良好彈性和伸展性；

8、通過拉伸保持肌肉良好彈性對於減少運動損傷，預防肌肉拉傷意義重大；

9、通過拉伸保持肌肉良好彈性是形成良好跑姿，提升身體協調性和柔韌性的基礎；

二、跑後需要拉伸哪些部位

許多跑友也做跑後拉伸，但往往擺擺樣子，也不知道到底需要拉伸哪些部位，所以草草了事，這樣就達不到放鬆肌肉的目的。跑步是一項以下肢為主，全身參與的運動。因此，放鬆的部位應當是下肢，同時兼顧軀幹和上肢。髖部、臀部、大腿、小腿是拉伸的重點，也就是說跑完步需要將這些部位通通拉伸一遍。

重點拉伸部位

三、拉伸的強度？

很多跑友受到「No Pain No Gain」影響，認為拉伸時動作幅度越大，感覺越痛苦，效果越好，這顯然是錯誤的。過度的拉伸會導致肌肉反射性收縮，肌肉一直在那對抗你的拉伸，你說拉伸效果能好嗎？主流觀點認為，拉伸時只要肌肉有拉伸感就可以了，最多允許有輕微疼痛感。也有更為保守的觀點認為拉伸時即使是輕微疼痛感，也是應該避免的，也即只要有拉伸感，拉伸幅度就足夠了。總而言之，跑後拉伸一定不是幅度越大，越痛苦越好，而是應當越舒適越好。

四、拉伸時間多長為宜？

跑後所做的拉伸稱為靜態拉伸，意思是將身體擺放至適當體位，肌肉有拉伸感後保持姿勢固定不變，維持一段時間。那麼拉伸時間應當多長呢？一般要求，維持15-30秒，不要短於15秒，也不要超過30秒，研究認為持續拉伸30秒與拉伸60秒的效果是基本相同的。當然，這並不表明一個部位只需要拉伸一次，你需要將一個部位的拉伸重複3-4次，以拉伸大腿後群肌肉為例，你可以拉伸30秒，然後休息5秒，再次拉伸30秒，這樣算下來，一個部位的拉伸總時長可能就長達2分至3分，這樣跑完步後將下肢主要肌肉都進行拉伸，15-20分鐘完全是必要的。這個時間省不得！

五、什麼叫做因地制宜進行拉伸

當跑友跑完步時，所處的環境其實是千變萬化的，終點附近可能是一片空曠的廣場，可能是小區的健身路徑，可能是綠蔭或者公園、湖邊。北方冬季那麼冷，這些地方的跑友跑完步估計都希望趕緊回家，不想在室外嗖嗖寒風中進行拉伸，那麼就意味著回到家進行拉伸是更好地選擇。當跑友們面對不同的場景時，應該如何進行拉伸呢？今天，慧跑為你帶來因地制宜的拉伸大全。

因地制宜進行拉伸大全

1、站立位無支撐拉伸：

如果跑步終點是一片空曠的廣場，沒有任何固定物可以倚靠或者支撐，那麼這時你只能進行無支撐拉伸，這會導致某些拉伸動作，比如大腿前側拉伸動作站立不穩，但你也只能因陋就簡了。

大腿後側拉伸：膝蓋伸直，身體向前，直到有大腿後側有拉伸感。

大腿前側拉伸：該動作容易導致站立不穩，但似乎也沒有更好地解決辦法。

大腿外側拉伸：該動作可以有效拉伸容易緊張的髂脛束，膝外側痛跑者應當重點拉伸該部位。向斜後方跨步一部，身體前屈並轉向跨出腳。

臀肌拉伸：臀肌拉伸你可以採用蹺二郎腿的單腿半蹲動作，也可以將小腿向身體提拉。

小腿後側拉伸：第一個動作拉伸小腿淺層肌肉，膝蓋充分伸直，腳跟完全落地並保持腳尖朝前，如果仍然沒有拉伸感，將身體重心前移；第二個動作主要拉伸小腿深層肌肉，腳跟落地並彎曲膝蓋，如果沒有感覺，將膝蓋進一步彎曲直到有拉伸感。

小腿前側拉伸：小腿前側是一個不太好拉伸的部位，腳尖點地、重心前移可能會有拉伸感，也有可能沒有拉伸感。

2、站立位倚靠固定物拉伸：

如果有一棵樹或者一個電線樁子，那麼這時拉伸就變得輕鬆一些，因為你可以倚靠固定物，而不用金雞獨立。

大腿後側拉伸：

大腿前側拉伸：

大腿外側（髂脛束）拉伸：

髖前部拉伸：

臀部拉伸：

小腿拉伸：

軀幹拉伸：

肩背部拉伸：

胸部拉伸：

上臂拉伸：

3、站立位利用健身路徑器材拉伸：

健身路徑現在隨處可見，在小區、學校、公園、綠地星羅棋布，利用矮單槓，可以很方便的進行拉伸。

大腿後側拉伸：

大腿前側拉伸：

大腿內側拉伸：

大腿外側拉伸：

臀肌拉伸：

髖前部拉伸：

小腿拉伸：

4、站立位利用桌椅拉伸：

在家裡或者在辦公室，我們可以利用中等高度的桌子、椅子、沙發進行拉伸。

大腿後側拉伸：

大腿內側拉伸：

大腿前側拉伸：

臀肌拉伸：

髖前部拉伸：

大腿外側拉伸：

小腿拉伸：

5、墊上拉伸：

一般來說，跑完步就應該進行拉伸，考慮到北方及大部分長江中下遊一代冬季均十分寒冷，跑完步回到家在墊上進行拉伸也是一個不錯的選擇。

大腿後側拉伸：採用坐姿或者臥姿牽拉大腿後群即可。

大腿前側拉伸：大腿前側拉伸採用臥姿往往拉伸感不是很強烈，採用跪姿牽拉感則十分充分。

臀肌拉伸：在拉伸臀肌時，要讓膝蓋向對側肩部方向用力，這樣拉伸感才會更加充分；

採用蹺二郎腿動作拉伸臀肌感覺也較為強烈。

髖前部拉伸：單膝跪於瑜伽墊上，前腿成弓步，重心向前。

大腿內側拉伸：腳心相對，身體前傾，用肘關節下壓膝蓋。也可採用單膝跪於瑜伽墊姿勢進行大腿內側拉伸。

小腿拉伸：採用伏地挺身體位，腳跟下落。

小腿外側拉伸：抓住腳踝，讓腳踝輕度內翻，做用力伸膝動作

腰部拉伸：

六、總結

跑後拉伸對於跑步的重要性毋庸置疑，學會因地制宜地進行拉伸，把拉伸做得更全面、更充分、更到位你才是有態度的跑者。