躺床上瘦腿的動作 改善假胯寬（原創教程瘦腿又長高）

2023-08-03 13:21:12 1

「假胯寬」不是病，胖的時候真要命

不僅影響身材比例，顯得腿粗腿短

長期以往不矯正

還會對關節穩定性造成傷害

今天給大家總結了

假胯寬的形成原因以及如何矯正的方法

01

什麼是「假胯寬」？

顧名思義，胯部最寬的地方不是胯骨，而是大腿根的股骨頭位置向外突出，導致整體比例下移，顯得腿不夠修長，還常伴有x型腿，臀部凹陷等問題。

上面這張對比圖，左邊是真胯寬的位置，右邊是假胯寬的位置，可以看出，有了假胯寬以後，臀線的位置有明顯的下移，從視覺上會拉低下半身比例，會以為腿長從假胯寬這裡算起，所以腿短了許多。

大冪冪早期內八字x型腿非常嚴重，經矯正後腿不僅變直了，整個人的氣質也提升了

02

假胯寬是怎麼形成的？

主要有三大類原因，除去基因原因和先天性骨骼間距大造成的臀部凹陷外，還有一類就由於我們生活中不正確的坐姿、走路方式造成的。

例如坐著的時候習慣夾腿、翹二郎腿、走路內八字腳、站立時總是單腳受力等，導致髖關節過度內旋，使得大轉子向兩側凸出，讓髖部在視覺上變寬。

與此同時，相對於正常走路姿勢用大腿前側發力，擁有假胯寬的人，往往會用大腿外側受力，長期以往，外側肌肉越來越發達，就會造成胯部越來越寬。除此之外，長期久坐不運動，導致臀部脂肪堆積、肌肉無力，也是加重假胯寬的原因之一。

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如何改善

如果你已經出現了假胯寬，首先需要做的是改正以上的不良生活習慣，其次才是結合訓練進行調整。接下來要交給大家的一套動作，主要針對「大轉子易位「造成假胯寬的體態矯正動作，做完會有肉眼可見的胯部縮小，但是，假胯寬不是一日形成的，徹底矯正也需要相應的時間：建議開始的幾周，每日練習一次，之後每周鞏固3-4次，幾個月以後就可以完全恢復了。

接下來就正式進入教程部分吧

動作1——仰臥單側屈腿外展

動作要點：身體放鬆平躺在瑜伽墊上，屈膝向上抬腿，保持大腿跟身體、小腿跟大腿的角度都為90°左右，雙手抬起垂直於地面。一側手腿同時啟動，慢慢向外展開；此時胯部放鬆，儘量使膝蓋貼到地面，再收回。保持手腳協同運動在一個平面上，重複開合5次，之後換另一邊。

動作2——仰臥屈腿外展內合

動作要點：前半部分與動作1相同，當一側手腳展開貼到地面時，另一側向其合攏，同時身體旋轉到側面，之後再回到原位，始終保持同側手腳在同一平面運動，並與身體呈90°夾角，重複開合5次，之後換另一邊。

動作3——大腿內收肌拉伸

動作要點：腳底貼緊對齊，大腿根放鬆，雙腿儘量外展貼到地面，可以用肘部稍微施壓，感受大腿內側拉伸感，後背挺直，身體前傾，堅持30秒，共做兩組。

動作4——外展直腿拉伸

動作要點：身後可以靠一個支撐物，雙腿伸直，儘量往外打開，後背挺直，上半身儘量前傾，堅持30秒，做兩組。

動作5——蚌式轉髖

動作要點：起始動作時側躺在地面上，貼地面一側為固定面，保持不動。另一側以肩膀、胯和腳跟為軸，打開90°，向一扇旋轉門一樣，始終保持在一個平面運動，重複5次。接著不換邊，繼續做下一動作。

動作6——俯身提胯

動作要點：上半身轉向地面，雙肘支撐，後背保持平直；腿部姿勢跟上個動作一樣，用胯部發力，微微向上頂，幅度不要太大，注意控制腰不要發力，重複五次。接著不換邊，繼續做下一動作。

動作7——側手支撐提胯

動作要點：還是同一側，用單手支撐起上半身，注意不要聳肩，後背保持平直；腿部姿勢跟上個動作一樣，用胯部發力，微微向上頂，幅度不要太大，注意控制腰不要發力，重複五次。接著不換邊，繼續做下一動作。

動作8——側手支撐轉髖

動作要點：起始動作同上，固定支撐面的手腳保持不動。另一側以肩膀、胯和腳跟為軸，打開90°，像一扇旋轉門一樣，始終保持在一個平面協同運動，重複5次。

接著換另一側，重複第5-8的動作，始終注意胯部發力的感覺，如果過程中感到有些不適是正常現象，因為大轉子正在調整復原到正確的位置。

以上就是本期教程的全部內容，如果對你有幫助的話記得點個讚喲！