睡眠周期和世界睡眠日（最好的休息便是睡眠世界睡眠日）

2023-08-06 23:46:13

2021年3月19日（3月的第3個星期五）是世界睡眠協會（World Sleep Society，WSS）發起的第14個「世界睡眠日（World Sleep Day）」。今年的主題為「規律睡眠，健康未來」。

據《2020年中國睡眠指數報告》、《2020全民宅家期間中國居民睡眠白皮書》等調研，2019年全國人均睡眠時間為6.92小時，58.9%的國人平均每周熬夜3次以上，2020年1-2月疫情期間全國人均入睡時間更是延後了近2個小時。越來越多人不僅難以保持「規律睡眠」，甚至還出現熬夜成性、多夢易驚、打呼磨牙、賴床懶起等「睡不著」、「睡不好」、「睡不醒」的問題，損害白天的認知和精力，與「健康未來」漸行漸遠。中國各類睡眠障礙患者約佔總人群的38%，高於世界27%的比例。

怎樣才能讓自己重新睡個好覺？出現睡眠障礙應如何糾正或治療？如何培養孩子良好的睡眠習慣？值此世界睡眠日，讓我們一起了解科學睡眠，共築健康生活。

重溫最香甜的睡眠

高枕無憂入睡，神清氣爽起床——你是否還記得這種美妙的體驗？筆者認為，健康的睡眠應在以下幾方面滿足個體需求：睡眠節律（Timing）、睡眠時長（Duration）、睡眠完整（Continuity）、睡眠深度（Depth）、睡眠事件（Events）。

睡眠節律

「日出而作，日落而息」，描述的就是一種順應自然的睡眠節律。然而，現代社會的照明條件、飲食變化、娛樂方式、工作需要等因素使得人們的作息時間發生了較大變化。理想的睡眠節律應與個體生物鐘、自然環境、社會需求都和諧適應。一般而言，成年人最佳入睡時間為21-23時，最晚不超過24時，兒童及老年人則推薦在21時之前。

睡眠時長

睡眠時長應滿足人每天體力和精力方面休養生息的需要。不同人對睡眠時長的需求存在較大差異。未成年人出於生長發育的需求，往往需要大於8小時的睡眠，而一般正常成年人的睡眠時長則在6-8小時。值得注意的是，有少數成年人平均每晚只需睡4-6小時，白天不需補覺也不感睏乏，不影響注意力、記憶力等認知功能。這些人很可能是基因突變導致的自然短睡者（natural short sleeper）。

睡眠完整

一個典型的睡眠周期時長約為90分鐘，每晚循環約3~5次。穩定的睡眠過程不應被覺醒事件頻繁中斷，而應是無縫的，非碎片化的。即使在睡眠循環周期切換時出現覺醒，也能快速重新入睡。

睡眠深度

睡眠可分為淺睡眠（N1、N2期）、深睡眠（N3期）、快速眼動睡眠（REM期）。其中，N3期深睡眠是恢復精力和體力的關鍵睡眠時相，且對記憶鞏固也至關重要。睡眠結構隨年齡而變化，一般而言，健康成人的N3期睡眠不應少於整夜睡眠時長的15%，此後逐漸減少，75歲後N3期基本消失。

睡眠事件

理想的睡眠過程不應出現過多呼吸暫停或低通氣（憋氣、打呼嚕）等睡眠呼吸事件，也不應出現頻繁噩夢、拳打腳踢等REM期異常行為。此外，不少異態睡眠（如磨牙、遺尿、夢遊）或睡眠的生理變異（如夢囈、睡眠驚跳）也可能影響睡眠質量，需要引起重視。

沒睡好，然後呢？

睡眠與呼吸、進食一樣，是生命的基本需求，對健康至關重要。良好的睡眠有助於保障認知功能，恢復體力，維護免疫、代謝、內分泌相關的內環境穩態。不良的睡眠則往往容易造成脫髮、肥胖、炎症、代謝紊亂、認知衰退、精神障礙等多種危害。許多人（尤其是年輕人）往往沒有足夠重視甚至沒有意識到自己的睡眠問題。一些看似無關痛癢的「沒睡好」，如果長期或頻繁出現，很可能造成呼吸、循環、神經、代謝等全身多系統損傷，增加工作失誤、車禍風險，甚至危及生命。

睡眠呼吸暫停及長期失眠均可引起白天睏倦、疲憊，導致認知和執行功能（如注意力持續時間、記憶力、處理速度）受損，降低工作、學習效率；

睡眠不足與許多心理、精神疾病有關（如抑鬱、焦慮等），可影響個人情緒及社交方式，從而對家庭生活和人際關係產生負面影響；

睡眠不足可引起肥胖、脫髮、糖尿病等代謝紊亂；

睡眠不足可增加高血壓、心臟病、腦卒中等心腦血管疾病風險；

睡眠不足可引起免疫系統衰弱，增加癌症風險；

睡眠問題可影響兒童的發育和整體健康，加速成人衰老。

了解睡眠才能擁有睡眠

近年來，一些飽受睡眠問題困擾的人也開始尋求修復睡眠的方式，包括使用助眠枕、睡眠儀、助眠噴霧等等，由此催生了「睡眠經濟」。《2018—2023年中國睡眠醫療市場分析與投資前景研究報告》指出，2017年中國改善睡眠產業市場規模約2797億元，其中睡眠保健品128億元，睡眠藥物134億元，睡眠器械用品2500億元，睡眠服務35億元。

然而，千金難買一夜酣睡。實際上，改善睡眠最重要的不是五花八門的輔助工具，而是掌握科學的睡眠知識，並從細微之處做起，主動養成良好的睡眠習慣。

經典的雙進程模型（Two Process Model）認為，晝夜節律（The Circadian rhythm, Process C）和睡眠穩態（Sleep-wake homeostasis, Process S）這兩個過程相互作用，調控了睡眠-覺醒周期。

晝夜節律過程由機體內在的生物鐘控制。我們主要的生物鐘起搏器——下丘腦視交叉上核(suprachiasmatic nucleus, SCN)通過感受晝夜光線變化，調節睡眠-覺醒、核心體溫、激素分泌以及進食等一系列生理過程，使生物作息與外界環境同步。

睡眠穩態過程則指覺醒期間腺苷等「促眠物質」在大腦中積累，引起睡眠需求（困意）的增加，並調節睡眠的時長和質量。我們覺醒的時間越長，睡眠的需求就越強烈，入睡的可能性也越大；我們睡得越久，被清除的睡眠壓力越多，醒來的可能性就越大。

因此，良好睡眠的關鍵在於遵循上述規律：保持生物鐘的有序運行，維持正常的睡眠穩態。

晝夜節律和睡眠穩態的相互作用調控了睡眠-覺醒周期

呵護睡眠，重在細微之處

在掌握科學的睡眠知識後，我們還需培養並堅持良好的睡眠習慣。首先，要建立對自己的信心——睡眠是一種與生俱來的本能。其次，我們在日常生活中也不妨遵守一些有益睡眠的建議。世界睡眠協會曾針對不同人群提出了以下2個參考版本：

成人版：

1. 固定就寢時間和起床時間，制定作息時間表並遵照執行，保持規律的睡眠節律；

2. 如果你有午睡的習慣，白天的睡眠時間不要超過45分鐘；

3. 睡前4小時避免過量飲酒，不要吸菸；

4. 睡前6小時避免攝入咖啡因，包括咖啡、茶、奶茶、可樂、巧克力；

5. 睡前4小時避免吃難消化的、辛辣的或高糖的食物，可以吃點清淡的零食；

6. 白天定期鍛鍊，但不要在睡前鍛鍊；

7. 使用舒適的床上用品；

8. 調節舒適的室溫，保持臥室通風良好；

9. 儘可能屏蔽所有噪音、排除光線幹擾；

10. 明確床僅可用於睡眠和性生活，避免將其用於辦公或娛樂。

12歲以下兒童版：

1. 每天晚上在固定時間（最好是21點之前）上床睡覺；

2. 應有一個與年齡相適應的午睡時間表；

3. 建立一套定時、有序的健康就寢流程 (包括洗澡、刷牙、講睡前故事)；

4. 臥室應該是睡眠友好型的（涼爽、避光、安靜）；

5. 鼓勵孩子獨立入睡；

6. 避免睡前或夜間的強光，並在早上增加光線暴露；

7. 在睡前避免暴飲暴食和劇烈運動；

8. 把所有的電子產品（電視、電腦、手機等）都放在孩子臥室外，並限制睡前使用；

9. 避免咖啡因攝入（可樂、咖啡、茶、奶茶、巧克力）；

10. 建立規律的日常作息時間，包括一致的用餐時間。

此外，睡前進行熱水足浴，看會兒閒書，聽會兒輕柔的音樂，進行呼吸訓練，使用舒適的寢具等技巧或許也有助於平心靜氣，快速入睡。

如果上述建議依然不能改善你的睡眠，那麼你很可能正遭受睡眠障礙的困擾。睡眠障礙國際分類包括了數十種疾病，其中多數可以被預防或治療。令人遺憾的是，50%以上的人在一生中會出現睡眠問題，10%以上的國人需要積極的醫療幹預，但只有不到三分之一的患者尋求了專業幫助。如果你懷疑自己存在睡眠障礙，應及早選擇睡眠中心或相關科室（神經內科、耳鼻喉科、呼吸內科、兒科、精神科、心理科、中醫科、老年科等）進行診療，而不應自行用藥或長期使用褪黑素等保健品。依據目前大部分國家地區的現行臨床指南，褪黑素僅作為老年失眠、時差和輪班工作睡眠障礙的推薦用藥，需特別警惕低體溫、不孕等副作用風險。

莎士比亞曾在戲劇《一報還一報（Measure for measure）》中借文森託公爵（Duke Vincentio）之口寫道，「最好的休息便是睡眠（Thy best of rest is sleep）」。充足的睡眠、均衡的膳食及適度的運動，是健康生活的基石。重視睡眠，認識睡眠，維護睡眠，對健康生活、高效工作、良好社交大有裨益。祝願大家都能擁有規律睡眠，共享健康未來！

來源：中國科學院腦科學與智能技術卓越創新中心

來源： 中科院之聲