如何用山羊挺身練豎脊肌（長期久坐伏案腰背不適）

2023-07-22 19:10:10 1

推薦如果讓我最安全孤立的下背訓練動作，那背屈伸一定是最優選擇！——Bret Contreras
背屈伸（Hyperextension）
背屈伸，又名「山羊挺身」，它是一個經典的下背部和臀部訓練動作。
背屈伸可以伸展和加強你的下背部，對於一些腰背不好的人來說，山羊挺身是核心訓練的完美補充。
山羊挺身
核心肌群
很多人認為：核心就是指腹部，因此他拼命練腹。
卻不知，核心肌群，實際上是指你環繞你腹部一周的肌群，核心的主要肌肉位於腹部、中背部和下背部，它包括：腹直肌，腹斜肌，豎脊肌等，甚至次要的核心肌群可以算上你的背闊肌和臀部肌群。
核心肌群（包括外圍）
背屈伸的優點
一體態的改善
如果你長期處於「坐立」姿勢，如辦公室一組，計程車司機等。
下背和下部脊椎習慣性的彎曲，會讓你出現彎腰弓背甚至下背彎曲的不良體態。
背屈伸（山羊挺身）它通過延長背部肌肉，減少下背部和核心區域的緊張來改善你的體態，它還能增強你下背部的力量，讓你更容易保持「挺拔」的姿態。
背屈伸訓練
二功能性的增強
背屈伸可以增強你的核心，同時也增強你整體的平衡力和穩定性。
橄欖球，籃球、足球運動員，這種綜合性的競技體育運動，他們尤其注重運動員的核心力量的訓練。NFL最出色的外接手之一，奧德爾·貝克漢姆2014年那記「天外飛仙」式的單手接球達陣。
強大的奔跑和彈跳力，無與倫比的腰腹力量，出色的靈活程度和柔韌性，在那一瞬間被展現的淋漓盡致。
奧德爾·貝克漢姆單手接球達陣
三減少背部疼痛
如果你正與下背疼痛作鬥爭，排除疾病因素，最常見的原因便是：過度勞累，姿勢不佳，下背部肌肉無力，臀大肌無力。
背屈伸（山羊挺身）是一個最容易被大家所忽略的訓練，人們普遍認為像硬拉、深蹲、引體向上等已經對我們的下背部提供了足夠的刺激。
但事實往往並非如此，在你的日常鍛鍊中加入「背屈伸」練習，也許正是你將自己的體質和表現提升到更高水平所需要的。
最常見的兩大錯誤錯誤一腰背過度屈伸
錯誤一腰背過度屈伸
你可以去健身房裡看一看，10個人做山羊挺身，至少有一半人這麼做。
你要知道腰椎是個以穩定為主的關節，活動度非常有限，產生動作並不是它的特長。
長時間進行腰椎的過度屈伸，很容易導致腰間盤突出等其他問題。
錯誤二屈體位置不當（主動發力肌群不明確）
錯誤二主動發力肌群不明確
在這個錯誤中，我的臀部基本上是處於一個不動的狀態，我屈體的點非常偏上，基本上是在靠我的腰部脊椎在做「屈」和「伸」這個動作。
屈體的點嚴重偏上
如果你以腰背作為主動發力點，那麼很多人做完以後，腰背酸痛也就可以理解了。
正確做法：
1 雙腳穩定站在踏板上，大腿前側抵在護墊上，擋板上沿位置基本上在你的尾骨處。
倚靠的位置
（Tips：如果你注意到你主要是在腰部彎曲（錯誤2），而不是髖部像「鉸鏈」那樣做臀部前傾，那麼你需要調整護墊到一個較低的設置）
臀部在擋板上沿一些，你才能很好的去做屈髖這個動作，而不是屈伸你的腰部。
軸心在臀不在腰
2 雙手抱在胸前，去做俯身的動作，想著去拉伸你的臀部和腿後側膕繩肌，感受張力，並在這個過程保持軀幹穩定，脊椎中立。
感受臀和腿後側拉伸
3 起身時，臀大肌先發力，靠臀部的收縮把張力收回來，並順勢夾緊你的臀部，回到初始位置（且不要多度屈伸）。
臀大肌主動發力
要點強調
1 背屈伸的軸心是臀部，而非腰部。
2 臀部是主動發力肌群，而非豎脊肌，豎脊肌起到穩定核心的作用，是被動的。
3 無論是下落還是起身，都要保證脊椎的中立位置。
4 動作過程不要快，緩慢感受發力。
5 調整好呼吸節奏，過程不要憋氣。
6 常見的兩大錯誤腰背過度屈伸，屈體位置不當，會造成下背酸痛。
7 背屈伸常放在背部或臀部訓練日收尾，兩周1-2次訓練就會有極佳效果。
我是Max，一個接地氣又有深度的健身作者！
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