健身練了7個月沒太大變化（我健身4個月的變化）

2023-07-28 07:31:51 1

這是要開始鍛鍊時的照片，當時我的腰圍88cm，胸圍99cm。

訓練3周

訓練6周

訓練4個月

而現在我的腰圍73cm,胸圍103cm。

關於飲食

1.早餐

燕麥一馬克杯，雞蛋兩個，牛奶一杯，蛋白粉一勺

2.午餐

雞胸150g，米飯50g，時令蔬菜500g

3.晚餐

牛肉200g，時令蔬菜500g

4.訓練前後

訓練前：蛋白粉一勺

訓練後：蛋白粉一勺加半根香蕉

飲食心得：

以上是我減脂期的飲食，你可以看到我的碳水攝入很少，因為我追求減得快速，說實話自己後來覺得這種方法有點激進了，因為當你碳水攝入比你身體所需少時鍛鍊時的力量會減弱，所以在減脂的時候我的力量增長是零，而且脾氣也會變得暴躁。所以我的建議是即使是減脂也要攝入充足的碳水，該控制的是脂肪。增肌期更是要加大碳水攝入，在增肌時碳水有時比蛋白質更重要，之前就是因為碳水攝入不足所以增肌效果不明顯。

關於訓練

我不按照日子來安排訓練而是按照周期，一個周期結束就可以進入下一周期，這樣會給自己更多的自由，一般我一周鍛鍊5-6次，也不會出現不知道練哪的情況。

1.胸 三頭

槓鈴臥推6組

啞鈴斜上推6組

雙槓臂屈伸6組

啞鈴/繩索飛鳥6組

窄距臥推6組

繩索下壓6組

這裡要提到可以將自己的薄弱環節提到之前來訓練，像之前我雙槓比較薄弱，就會先做雙槓臂屈伸，現在雙槓強了，返回來臥推時反而整體胸的力量都會增加。

2.背 二頭

引體向上8組

槓鈴划船6組

高位下拉6組

器械/啞鈴划船6組

槓鈴彎舉6組

錘式彎舉6組

這裡要注意的是如果引體向上還做不了可以找小夥伴幫忙，或者用輔助器械，但是一定不能懼怕，大家都是從零個走出來的，沒什麼好丟臉的，槓鈴划船一定要腰挺直，如果有腰傷要換成有支撐性的划船動作。

3.腿

深蹲6組

腿舉8組

高腳杯深蹲/弓步蹲6組

腿屈伸6組

其實腿部做單關節運動不是那麼好，但是如果想穿短褲露出帥氣的股四頭肌，腿屈伸的確是最快的動作之一，如果覺得膝蓋不適，一定要放棄這個動作，換做其他雙關節動作。

4.肩

槓鈴推舉6組

啞鈴側平舉6組

啞鈴反向飛鳥6組

阿諾德推舉6組

繩索反向飛鳥6組

因為後束比較弱所以我用了兩個動作來加強，注意啞鈴飛鳥可以選擇坐在凳子上直接避免身體借力，手腕外旋避免肩關節磨損。

訓練心得：

肌肉訓練就這麼多，背與腿我會選擇大重量，因為兩個肌群較大，力量也較大，肩我會比較謹慎加重量，因為肩是我們日常運動中用得最多的，容易出現勞損。所有的動作都是做到力竭地8-12個，做到8個以下減重，12個以上加重量。

如果是減脂期，我會在力量訓練後加入40分鐘到一個小時的有氧，就是簡單的慢跑。在增肌期呢，我一周會練一次心肺，有時也用壺鈴代替。

寫在最後

其實說起來我正真訓練也只有不到8個月的時間，和其他鍛鍊了3-5年的高手比起來無論體型還是經驗真的還只是菜鳥。但是健身除了帶給了我健康、漂亮的型體，還有更多的是自信。我是一個剛踏入大學校園的工科呆呆男，未曾踏入社會，未曾有過一點自豪的成就。但是健身讓我變得和周圍人不同，讓我自信，讓我對生活充滿希望，當你有了以前只有雜誌上看過的身材時，你就會相信你想做什麼都有可能。

本文為來自@JaydenFAN 的經驗分享

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