鍛鍊的好去處（這三個地方得鍛鍊）

2023-07-04 18:59:51

「唐叔叔，你怎麼在練深蹲啊？」

「最近這膝蓋老是不舒服，我就想著鍛鍊鍛鍊膝關節周圍的肌肉。」

「哎呦，唐叔叔，你只鍛鍊膝關節周圍的肌肉可不行，你快看看這篇文章，它講的就是該如何保護關節的。」

「是嗎？那我得趕緊看看。」

人體下肢的主要關節為膝關節、踝關節跟髖關節，而下肢力線是通過髖關節中心、膝關節中心和踝關節中心的軸線，這三個關節周圍的肌肉對於下肢力線的維持很重要。膝關節肌群、踝關節肌群、髖關節肌群，這三者同時鍛鍊，對於保護膝關節可以起到事半功倍的效果。今天就跟著專家一起來了解一下這3個寶鼎吧！

寶鼎一、膝關節肌群

膝關節肌群是包在膝關節周圍比較重要的大肌群，例如股四頭肌和膕繩肌。股四頭肌由股中間肌、股內側肌、股外側肌和股直肌組成，幫助膝關節伸直；膕繩肌負責屈膝。

膝關節肌群中，無論是哪一側的肌肉都很重要，但凡一塊肌肉出現問題，就會導致受力發生問題。那該如何鍛鍊呢？專家現場來答疑解惑，教你如何鍛鍊！

大腿直抬腿

坐在床上或瑜伽墊上，一隻手摸大腿內側，另一隻手摸大腿外側，在大腿中段做直抬腿，感受是哪側的肌肉先收緊。如果是內側先收緊，就可以勾腳。從腳後跟開始抬離床面，帶動小腿到大腿做直抬腿，抬高到距離床面15-20釐米後保持5-10秒，然後再緩慢放下，放下時先放大腿，再放小腿，最後放腳後跟，一般做10個來回。直抬腿對股四頭肌，尤其對內側肌肉有著很好的強化作用。

高位臀橋

躺在瑜伽墊上將腳後跟放在椅子上，保持膝關節和大腿呈現90度，發力抬起臀部和腰，將其抬離墊面。切記抬高的是臀部的下部而不是腰部，在抬起之後應使骨盆保持穩定。剛開始可以從10-15個，做2組開始起步。臀橋可以加強膕繩肌，使它成為股四頭肌很好的拮抗肌。

寶鼎二、踝關節肌群

踝關節肌群包含很多重要肌肉，當其中某一塊出問題時，會導致踝關節不穩，下肢力線的偏移，造成膝關節軟骨損傷，甚至骨性關節炎等，因此踝關節肌肉群對保護膝關節至關重要。

踝關節肌群包括哪些重要的肌肉？

踝關節的肌肉對保護膝關節至關重要的，那麼應該如何鍛練呢？一起跟著專家來學習吧。

雙腳踮腳

雙腳向上踮起，踮到最高點保持1-2秒，然後緩慢放下，這樣可以練習踝關節的後方肌肉。

藉助彈力帶鍛鍊踝關節前方肌肉，將彈力帶放在腳底，雙腳並緊，再將彈力帶使勁打結，如果彈力帶系的不夠緊，可以把腳向外放，增加阻力。這時候向上勾腳緩慢抬起1-2秒、再緩慢放下去，一般這個動作練習15-20次會感覺前側肌肉有熱脹的感覺，這時候就可以換另一側的腳，練習2-3組。

寶鼎三、髖關節肌群

髖關節肌群中對於保護膝關節最重要的就是臀中肌，它從骨盆開始止於大腿骨，當臀中肌有損傷時會導致下肢力線不穩，從而膝關節內側間隙變狹窄，所以鍛鍊臀中肌至關重要。

髖關節肌群包括哪些重要的肌肉？

髖關節怎麼練才可以真的做到前後左右都平衡？快跟著專家學起來！

屈髖下蹲

用一跟繩子給到向前拽的力量，單腿下蹲穩定骨盆，靠自身的重量向後仰，再用屁股向後移動，仿佛在找遠處的座椅，剛開始可以做3-5個，完成1-2組；進階後可以每次做15個，完成2-3組。

四點跪撐

跪撐在瑜伽墊上，雙手及雙膝著地，手在肩的正下方，膝在髖的正下方，這時候要注意不能塌腰。將一條腿緩慢抬起，跟軀幹齊平，保持身體其他部位靜止，一般做10-15次。

「唐叔叔，您看明白了嗎？這裡面的學問可大著呢。」

「原來如此，謝謝你啊，小李，我這就回去好好研究研究。」

健康之路

《「三足鼎立」保關節》

播出時間：5月12日 18:45

來源： 央視科教