關於健身的十個小技巧

2023-11-30 15:21:01

　　1、控糖

　　你的飲食中必須遠離富含精製的糖和澱粉的食物，這樣不僅僅是能幫助你快速減掉幾磅的多餘脂肪和幾寸的腰上贅肉，當你補充碳水化合物像蘇達餅、糖果或者甜甜圈時，你的身體不僅在製造更多的脂肪，而且也降低了燃燒脂肪的速度。

　　存在於體內的碳水化合物也包括了大量的水分，如果你減少碳水化合物的攝入，你的身體會強制性燃燒你體內存留的碳水化合物來維持能量，那些全部耗盡後，你的身體才沒有選擇地燃燒脂肪來維持能量。

　　2、攝入更多的蛋白質

　　蛋白質會減緩消化吸收，意味著你的飽腹感滿足會更持久，由於減少了胃口，一天下來你就減少了卡路裡的攝入。多攝入蛋白質：魚、豆腐、雞蛋、雞肉、豆類、堅果等。

　　研究表明，早餐吃兩個雞蛋和吃相同含量的碳水化合物的麵包圈相比，可以提早65%的減肥效率，早上多吃些蛋白質食物就可以開始完美的一天。

　　3、減少卡裡攝入

　　如果你減少碳水化合物的攝入，增加蛋白質，你自然就會攝入較少的熱量。因為你不想吃東西，而吃東西會增加體重，吃一些高蛋白的東西，填飽肚子並且壓制你的胃口。一磅的脂肪裡有3500卡路裡，每星期減少一磅的身體淨脂肪，你需要每天減少500卡路裡的攝入，多數人需要消耗2000卡路裡來不增肥或減去一磅，所以7天減少一磅，你每天只能攝取不超過1500卡路裡的食物。

　　4、杜絕零食

　　油炸零食會把低脂肪的食物「升級」成更加高脂高熱量的食品，促進發胖。

　　飲料和甜食的製作材料大家最熟悉，多與糖分有關，許多元素都能增加脂肪的形成，是直接使體重上升的零食。

　　精製穀物類零食被消化吸收後，血糖會急速上升，這時會刺激胰島素大量分泌。而胰島素會促使葡萄糖在肝臟轉化為脂肪，最終引起肥胖。

　　5、控制能量飲料攝入

　　喝「零能量」飲料不等於不攝入能量，只是相對較少的攝入。而「無糖」飲料往往含有像阿斯巴甜、甜蜜素等人工合成甜味劑。甜味劑沒有能量，但是，它的甜味作用能夠幹擾人的代謝，增加人們的食慾。喝無糖飲料雖然能減少部分能量，但是，卻容易讓人們吃更多能量的其他食物。如果總能量攝入並沒有控制住，還是會增加體重。總之如果你不運動或運動量很小，就不要喝能量飲料。

　　6、記錄卡路裡

　　對每天攝入的熱量有精確的記錄，確保不會吃的過多。

　　7、有氧運動

　　你需要每個星期做150分鐘的有氧運動，但是最終還是由你希望減掉多少斤決定的。但是一定要運動到出汗，反覆橫跳10分鐘可以消耗100卡路裡，然而跳繩可以在10分鐘內燃燒130卡路裡，有氧運動最能燃燒脂肪。

　　8、多喝水

　　喝水實際上意味著你沒有喝其他的飲料，在餐前20鍾喝水，會提高飽腹感從而攝入較少的卡路裡。研究發現：餐前喝兩杯水可以減少79-90卡路裡的攝入。

　　9、充足睡眠

　　睡眠其實是一個微妙的化學過程。當你沒有足夠的睡眠時，你體內的生長激素釋放肽(ghrelin)，一種特殊的荷爾蒙物質就會大幅增加，而它的作用恰恰是：刺激食慾！同時，我們體內能夠通過碳水化合物的新陳代謝而抑制食慾的瘦蛋白(laptin)的數量卻會下降。

　　10、相信自己

　　一個人如果連自己的體重都控制不了，何以掌控自己的人生？

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