簡易蝗蟲式功效(簡易蝗蟲式108式008)
2023-11-09 23:56:40
簡易蝗蟲式(單腿蝗蟲)
口令
起始:俯臥於墊面上,頭與脊柱成一條直線。下巴點地,雙腿,雙腳併攏,腳背鋪平墊面。雙手放於身體兩側,掌心向下。抬起髖,將兩手掌由身體兩側收到腹股溝下方,小手指相觸。左右晃動骨盆壓住雙手,雙腿微提起,延伸向後落穩墊面,做好體式準備。
吸氣,下背部發力,腹部、大腿內側肌肉、臀部收緊。左腿有力下壓,右腿緩慢上抬,過程中繃腳。注意,骨盆穩定不動,右髖不要向上翻抬。
在舒適位置保持5個自然呼吸,過程中感受腿部的拉長和臀腿肌肉的酸麻感。感到腰痛的及時中止體式。
呼氣,緩慢落下右腿,準備左腿練習。
備註:蝗蟲式的反體式,可選擇大拜式或倒箭式進行放鬆
功效
鍛練背部、臀部肌肉,緩解腰肌勞損、背痛。
伸展腿部肌肉,改善下半身的血液循環,有效消除腿部酸麻和抽筋的症狀。
加強腹部肌肉力量,促進消化,緩解便秘。
禁忌
腰背受傷患者避免練習。
,