肥肉增肥最快方法（夏天反而容易增肥）

2023-04-17 22:50:26

【範志紅註冊營養師 原創內容 歡迎轉發】

某女打電話問我：別人都是冬天長肉，藏在衣服裡看不出來，到夏天就苗條靚麗地穿上夏裝。為什麼我正好相反，每年夏天都長胖呢？穿裙子的時候腰上多一圈肥肉，真是太鬱悶了......

其實每年夏天都有人問類似的問題，也就那麼幾個常見原因。

所以我很有把握地問：你確信你夏天沒有多吃東西麼？

她說：明明我三餐都沒多吃啊。運動量也沒有多大變化啊，還是一周兩次去健身房的跑步機上跑5公裡。

我說：世界上沒有無緣無故的胖，也沒有無緣無故的瘦。你千萬不要以為你是個神奇物種，能夠打破能量守恆定律。

你再仔細想想，夏天有什麼不一樣。

她在電話那邊認真思考了十幾秒鐘，然後回答說：如果說有什麼不一樣，就是夏天會喝綠豆湯，吃西瓜啊。

我問：喝綠豆湯放糖、放蜂蜜了麼？吃西瓜吃多少量啊？

她說：放了點蜂蜜，不過也就是淡甜味而已啊。西瓜呢，大概每天吃半個。我經常買那種很小的瓜，一個也就兩公斤而已。如果吃了好幾斤西瓜，我就省略一餐。為了控制糖分，我都不敢天天吃雪糕冰淇淋，也就一周吃兩根而已。

我說：好了，這已經足夠說明，你夏天多吃了不少糖。

夏天出汗多，人們都特別想喝水。但喝白水總覺得不夠味，總想喝點有糖分的水，吃冷飲，或者吃水果。

有甜味的水，就喝進去很多糖。就算是「淡甜」的綠豆湯，其中至少含有6%的糖。一位做飲料開發的專家告訴我，若沒有6%的糖，消費者會覺得「淡甜」的滿足感都達不到。如果是「舒服」的甜味，那就是8%~10%了。當然，很多人覺得12%更舒服。喝兩杯共400毫升的綠豆湯，就要喝進去至少24克糖了，比純綠豆湯增加了96千卡的熱量。

吃水果，也會吃進去很多糖。比如西瓜，號稱是低糖的水果，傳說只有6%的糖，其實那已經是20年前的老數據了。我查了一下農業方面的資料，現在市面上流行的小西瓜品種，含糖量都在8%~13%之間。甜度低了，消費者不愛吃啊。那麼令人滿足的甜味，你想想，是靠什麼來支撐的？

每天來半個小西瓜，就是1公斤。薄皮的小西瓜，瓜瓤比例都在80%以上。按10%的含糖量算，吃800克的西瓜瓤，也就帶來80克的糖，光是這些糖就含有320千卡的熱量了。

吃雪糕和冰淇淋，那就既有糖有脂肪了。熱量到底有多高，產品包裝上的營養成分表中都寫著呢。

問題是，你還覺得「也沒多吃什麼」，說明它們在帶來400多千卡熱量的情況下，卻沒有給你帶來多少飽腹感，只是感覺解了個渴而已......

關鍵是，這些東西蛋白質含量都很低，B族維生素也很少。所以，夏天特別容易出現的情況，就是碳水供能比升高，蛋白質供能比下降。

同時呢，因為夏天很熱，不運動都冒汗，一運動就全身是汗。再加上怕被太陽曬，不肯出門走路，呆在空調房中。雖然你每周兩次去健身房，但其他時間的活動量會下降，能量消耗會減少。

對此她沒有辯解，似乎在反思。

總結一下，就是糖分多了，蛋白質少了，運動不足了。偶爾如此還沒關係，連著3個月，就很容易造成體脂率上升、肌肉量下降的情況。雖然增加的體重斤數似乎不多，但是脂肪比肌肉比重小啊，用松松的脂肪替代了一部分緊實的肌肉，人就顯得一下子臃腫了不少。

此外，因為比較天氣熱，晚上睡覺越來越晚，熬夜餓了再吃零食，也是致肥的原因之一。

她趕緊辯解說：我是睡得晚了點，但真的沒有吃零食！最多就是再吃點水果......

我說：其實你算是做得比較好的，因為你還是認真吃三餐飯的，而且也堅持了鍛鍊。

還有一部分人，夏天經常吃水果替代一餐。開頭可能會因為減少了鹽的攝入，導致體內水分含量下降，體重略有減輕，也許還會沾沾自喜。但長期以往，就會因為營養不良，帶來輕度的蛋白質營養不良性水腫。然後，就會讓人反而更顯「胖」了。

同時，因為營養不良，人就會特別犯懶，全身乏力，疲倦嗜睡，不想做運動。即便還運動，體力也會下降，效果大不如前。頭髮枯乾，容易脫髮，膚色暗淡，缺乏彈性。營養不良導致抵抗力下降，到了秋冬還會更容易感冒......

解決這些問題的關鍵，就是下面這八條。

1 別太貪吃水果，每天最多1斤就好了。不要用西瓜和其他水果來替代正餐。特別是日常吃魚肉蛋類較少的人，消化吸收能力較差的人，腹部鬆軟、體力低下的人，更不適合吃過多水果。

2 天熱出汗多的時候，適當吃點鹹味菜餚是有益的。有些只吃水果的減肥法能在幾天內減重，其實是通過高鉀低鈉的食物使身體排出水分，並不是真的能夠降低體脂率。然而，出汗要損失鈉鹽，總是不吃鹹味食物只吃水果的方式，會使人肌肉疲乏無力，體力活動消耗的熱量減少，反而更容易發胖。

3 正常吃主食，蛋奶每天吃，魚和肉每天吃一種，或者用豆製品來替代。充足蛋白質和B族維生素是減肥時所必需的條件。若用水果替代主食，碳水雖然夠多，蛋白質卻太少，是變相減少了蛋白質的供應量，會流失肌肉，造成營養不良。

4 烹調適當少油。把油炸爆炒改成蒸煮涼拌的烹調方式，一天能省下十幾克乃至二十幾克的烹調油，少攝入一兩百千卡的熱量。比如紅燒魚改成清蒸魚，燒茄子改成芝麻醬汁拌的蒸茄子，外賣宮保肉丁改成去皮的燒雞，炒青菜改成白灼青菜。

5 少喝甜飲料，少吃冷飲。喝不下白水，可以喝不加糖的雜糧粥，喝不加糖的豆湯米湯，喝點大麥茶、淡烏龍茶、淡檸檬水之類，總之儘量使用沒有糖分，又有點香味的方式來補充水分。

6 用牛奶、豆漿、酸奶等含有蛋白質的飲品來替代冷飲。它們既能補充蛋白質和多種維生素，又能補充水分。如果胃腸比較堅強，又很想喝涼的，把它們冰鎮一下喝也很爽口。

7 堅持運動，維持肌肉。在避免中暑的前提下，別怕出點汗。回來洗洗擦擦之後，會覺得特別涼快。有了充足的運動，三餐吃飽也不會胖。特別是每天有20分鐘日光下的活動，還能補充不少維生素D。有部分研究提示，維生素D過少也與肥胖風險相關聯。

8 按時睡覺，少吃夜宵和高熱量零食。

只要做到這些要點，夏天維持緊實苗條的好身材並不難！

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北京食品營養與人類健康高精尖創新中心崗位科學家

中國營養學會理事

中國健康促進與健康教育協會理事

中國科協聘營養科學傳播首席專家

中國農業大學食品科學博士