髖內旋需要鍛鍊哪些肌肉群（深度開髖緩解腰痛）

2023-05-18 20:33:30 1

大家都知道鴿子湯滋補效用甚大，那知不知道瑜伽中的鴿子式對於身體也有極大的功效呢？嘿嘿，開個玩笑，言歸正傳，今天我們來分享鴿子式——一個練好了能讓你美出圈的體式。

首先，介紹一下鴿子式（Parsva Kapotasana），大家都知道，一個體式常有簡易版（輔助版）、一般版、進階版幾種不同的變體，就像簡易鴿子式、側鴿式、臥鴿式、雙鴿式、站鴿式、鴿王式、全鴿式、飛鴿式等多種變體，今天分享的主要是難度適中、大部分人都能練習的側鴿式，是一個中級體式的難度，有一定的挑戰性又不會拉傷自己。

雖說大部分伽人們都可以練，但髖關節、膝關節、踝關節損傷的人群一定要謹慎練習，我們從體式的形態就可以看出來，側鴿式主要涉及這幾個關節的活動，而我們的關節區域是很脆弱的。雖然我們強調「正位練習」，但如果實際行為與理論知識稍有脫軌，受傷的還是我們自己，拉傷、扭傷，甚至還有更嚴重的。所以，秉持著對自己負責的態度，一定要謹慎練習。

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其次，我們要思考它如何讓我們美出圈呢？前面我們也說了，髖關節受損的話，謹慎練習，那是因為這個體式需要骨盆中正，前髖向後向下，後髖向前向下，髖部整體下沉，這就表明，這是一個開髖體式：促進骨盆區域血液循環，尤其對於女性，調節內分泌，改善月經不調。開髖，意味著清理盆腔內部垃圾，排出不良情緒，你就不會是一個總是蜷縮著、自己環抱自己、鬱鬱寡歡的小可憐了。

這個體式的根基在腿，後大腿前側用力下沉壓地板，前大小腿也壓實地板，帶動兩髖內收夾向中線，你的感受就是這個體式效用的最好說明：就這個雙腿的感受來說，你會很明顯地感受到雙腿韌帶的拉伸，長期堅持，是可以減少腿部贅肉、修長腿部線條的。

側鴿式上半身區域有一個正位點：雙手相扣（扣不住的話，雙手抓一條毛巾的兩端），手腳對抗向後向上，沒有含胸駝背，而是胸口向前向上，脊柱向上延展，肩膀關節柔軟下沉，放鬆斜方肌。練習過側鴿式之後，你能很明顯地感覺到胸腔的舒展、脊背的拉伸，頸椎的放鬆，所以，這是一個非常適合想改善圓肩駝背、預防頸椎病的伽人們練習的體式。

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既然感受到了側鴿式對體態、氣質的塑造，那你一定理解了我所說的「讓你美出圈」之意，畢竟皮相之美只在五官比例的不同上，而氣質之美卻是迥然不同且各美其美的，大概這就是「美人在骨不在皮」吧。

最後就是固定環節了，贈送給大家這個體式的口令引導詞：

1）、下犬式進入，邁右腳向前，將小腿橫放在左手後側，腳踝靠近會陰處，後腿落，膝蓋點地，腳尖朝後；

2）、吸氣，杯狀手推地，保持脊柱向上延展，調整髖關節擺正，後腿大腿根內旋；

3）、呼氣，沉髖、落肩，放鬆，調整呼吸節奏；

4）、後腿屈膝，稍微調整重心向後落，繃腳背，小腿向上摺疊；

5）、吸氣，打開左手臂向後，手肘勾住左腳腳尖；

6）、隨著再一次吸氣，右臂向後向上，屈手肘與左手相扣；

7）、肋骨內收，胸口向前向上，頸部伸展，凝視點在正前方；

8）、退出時：呼氣，解開雙手撐地，後腿回落，勾後腳腳尖，膝蓋離地；再一次呼氣，撤右腳向後向上，再次回到下犬式；稍作調息，進入反側練習。

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我們說，秋天的播種，經過一個冬天大雪的孕育，來年才有收穫。瑜伽也是如此，既然練瑜伽，就要排除當下功利性社會的浮躁，靜下來，慢慢感受你每一天的收成，看到自己每天的精進，經過「過程」的洗禮，某一天驀然回首，你會驚訝、感恩你的變化。