晚餐吃什麼蘑菇好（餐桌上有葷有素就營養了）

2023-04-19 20:56:06

我們常常和大家強調，吃飯需要「一葷一素一菇」，可能很多朋友的餐桌上有葷有素，卻忘了這「一菇」，實際上，這「一菇」是非常重要的。

首先，蘑菇營養豐富，是米飯的好搭檔。大米因為缺少人體必需的賴氨酸，所以胺基酸評分低，蛋白質利用率不高。而菌類中含有豐富的胺基酸，尤其是含有賴氨酸。如果吃米飯的時候，再搭配一盤蘑菇，可以起到蛋白質的互補作用，從而提高蛋白質的吸收利用率。

其次，蘑菇不僅營養豐富，配菜的「親和力」也非常強。不僅可以單吃，還可以炒素菜，可以燉肉菜，可以燉豆腐，可以涮火鍋，蘑菇的加入，可以使菜餚風味更上一層樓。

那麼，蘑菇該吃哪一種？是不是越貴的營養價值越高？

其實都差不多，吃哪一種都行，因為都是同一屬類的不同品種。有的蘑菇可能生長的地方有些不同，但是對營養素的影響不大。沒有證據說食用貴的菌類比尋常的有效。因為它的「貴」主要體現在「物以稀為貴」，並非表現在營養價值上。

交替著吃，營養是最立體的。今天吃口蘑，蛋白質含量遠超普通蔬菜；明天吃香菇，鉀離子含量相當高，對控制血壓有幫助；後天吃金針菇，含有微量元素硒，對一些腫瘤的發生，可以起到預防作用。總之，換著花樣，不僅口感豐富，營養也不會缺乏。

還應該提醒大家的是，雖然我們說菌類千好萬好，但要講一個原則：一菇，並不意味著全都是菇。

為什麼單吃「一菇」不行呢？

因為營養素不全。菌類再好，也不能替代肉、蛋、奶，不能替代水果和主食。此外，菌類裡有可溶性膳食纖維。吃多了，攝入的膳食纖維也多了，會導致胃裡的排空延遲，進而影響食慾，造成營養失衡，身體抵抗力也會降低。

曾經有這樣的患者，覺得吃木耳可以幫助降低血壓，就餐餐吃黑木耳，涼的、熱的、炒的、燉的、煮的，全都用木耳配菜。結果，血壓沒有降下來，反而因為木耳吃多了，肚子脹，血壓也波動得厲害。

所以，大家不要矯枉過正。「一菇」是好東西，但是同樣需要均衡飲食。把「一菇」當做餐桌上的一員，同時，還是要正常吃其他的食物，儘量保證食物多樣化，這樣才能獲得均衡立體的營養。

北京協和醫院臨床營養科

於康教授

歡迎您跟北京協和醫院營養科的於康教授一起，學習營養健康知識，吃出健康吃出美！快關注【吃好每天三頓飯】頭條號吧~

於康

北京協和醫院臨床營養科教授、主任

國家衛生健康委營養標準委員會委員

中國營養學會理事