硬拉正確發力模式練習（三大黃金動作之一的硬拉）

2023-05-04 05:39:16

硬拉英文Deadlift，在諸多健身動作中，它和深蹲、臥推並稱為「三大黃金健身動作」。之所以是「黃金動作」，它的優勢在於一次動作，就可以訓練到全身不同肌群，對追求效率的現代人來說，是非常好的訓練。那麼硬拉新手應該怎麼開始？正確姿勢怎麼做？有居家硬拉的做法嗎？下面內容會全部解答關於硬拉的很多問題！

一、認識硬拉種類：傳統硬拉、相撲硬拉、羅馬尼亞硬拉

二、硬拉的六大好處

三、硬拉和深蹲的區別

四、硬拉練哪裡？

五、認識其他硬拉姿勢

一、認識硬拉種類：傳統硬拉、相撲硬拉、羅馬尼亞硬拉

在繁忙的生活中要找尋CP值最高的運動訓練的話，你會選哪個項目呢？硬拉是很多健身者大概率會選擇的動作，不過，硬拉也分多種，訓練功能各不相同：

(一)硬拉常見種類：

1.傳統硬拉（Conventional Deadlifts）

動作要領：

站姿保持與肩同寬，腳尖打開微向外，雙手握槓至脛骨前兩側（這時由上往下看，槓的位置大約落在腳背中間）。握槓時，雙手張開與肩同寬，手保持在膝蓋的外側，「掌心朝向自己」握住槓鈴，要確保脊椎的伸展，小心不駝背。起槓時，全身拉緊，將氣吸滿挺胸，吐氣時將臀部向前推，膝蓋打直不鎖死，下放時也要維持一樣的運動軌跡。

2.相撲硬拉（Sumo Deadlifts）：雙腳站姿寬幅比傳統硬拉寬，槓鈴的運動軌跡較短，脊椎的壓力會比較小，數量可以做得比傳統硬拉多。

動作要領：

站姿時雙腳打開約肩膀的1.5倍寬，腳尖打開微向外45°（膝蓋與腳尖方向一致）。握槓時與傳統硬拉一樣，雙手保持與肩同寬，但此時的雙手會在雙腿之間。起槓時，雙手保持直立，留意不要聳肩，雙腳用力下踩，膝蓋伸直不鎖死，大腿內側出力將槓鈴拉起，再下放。其實2種硬拉的步驟差異不大，僅是腳距不同和硬拉肌群使用不一樣，相撲硬拉使用的大腿內收肌群較多。

3.羅馬尼亞硬拉（Romanian Deadlift）：與傳統、相撲硬拉最大的分別在於「槓鈴不碰地」！是常見的硬拉輔助訓練，可以強化臀部及腿後側肌群，也是讓許多人喜愛的「翹臀」訓練動作！

動作要領：

站姿、握槓與傳統硬拉相同，雙腳保持與肩同寬。背部維持水平不駝背，吸飽氣後將重量上拉，下放時位置要「超過膝蓋，但不落地」，接著連續操作動作。建議硬拉新手重量先從輕重量或是空槓開始練習，1次做3組，每組做10-15次，隨著訓練越來越強壯後，可以再慢慢增加硬拉重量及次數，如有問題也應該諮詢專業教練。二、6大硬拉好處

1.鍛鍊全身肌群：同時鍛鍊背部、臀大肌、腿後肌、小腿等肌群。

2.改善不良姿勢：長時間坐或站的人，背部力量往往不足，很容易出現不良姿勢如：駝背、圓肩等，硬拉運動過程中可以強化背肌力量並矯正身體姿勢。

3.增加力量：同時鍛鍊多種肌群，有效提升身體的力量和穩定度。

4.預防下背痛：硬拉可以提高脊椎和臀部的負重能力，有助預防下背痛。

5.有效率且節省時間：不僅鍛鍊肌肉，同時也訓練關節穩定性，不用同時多做其他器材的訓練，可以省下更多時間。

6.不一定需要槓鈴：硬拉並不局限於使用槓鈴，其實透過啞鈴、壺鈴，甚至是水瓶都可也沒問題。

三、硬拉和深蹲區別

深蹲（Squat）同樣是下肢肌力訓練動作，動作看起來有些相似，所以深蹲硬拉有時會被混為一談，所以別再稱羅馬尼亞硬拉為羅馬尼亞深蹲囉，這2者其實並不相同！

硬拉深蹲最大的差異在：肌肉群分別在這2個動作中參與的比例高低。

硬拉的軀幹位置較為水平，且膝蓋的彎曲角度較小。而深蹲和硬拉的姿勢相較起來，軀幹位置更接近垂直，且訓練過程中膝蓋的彎曲角度較大。

四、究竟硬拉練哪裡？

硬拉為什麼如此大受推崇，究竟硬拉訓練部位有哪些？為什麼大家都說硬拉下背也會被練到呢？接著來細看硬拉練到哪些部分的肌群吧！

背部肌群：「肩胛內收」的動作會完整訓練整個背部，尤其下背的感覺更強烈，而下背是核心肌群的一環，連接著上下半身，訓練中會酸屬於正常現象，但有痛感出現，就表示可能姿勢有誤。臀大肌：臀大肌和膕旁肌皆在出力，是最主要被訓練到的部位。手臂肌群（前臂肌群，握力居多）腹肌五、認識其他硬拉姿勢

前文我們已經認識3種不同的硬拉教學，除了我們常見的槓鈴硬拉之外，接著介紹使用不同器材的硬拉：啞鈴硬拉、壺鈴硬拉、六角槓硬拉、架上硬拉，以及許多人好奇的單腳硬拉，接著來看看吧！

(一)認識5種硬拉硬拉的變化姿勢

1.啞鈴硬拉：對於新手或是習慣居家運動的人來說是相當棒的選擇！