怎麼學倒立不用靠牆新手就能學會（有倒立夢想者的入門指南）

2023-04-23 04:09:12

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科學研究說：倒立三大好處：一是提高智力和反應能力；二是延緩衰老，增神提志；三是預防和治療各種長期直立和勞累帶來的疾病，特別是腦血管疾病。
瑜珈老師說：倒立可以減輕壓力、增加空間感、增加平衡感、訓練身體力量、刺激內分泌系統和腦垂體、突破恐懼建立信心...
---------「倒立 需要技術、不是力量 」---------
估計很多人都跟我一開始的感覺一樣，覺得倒立是跟''力量''有關的事，覺得自己還差的遠了
直到某天某瑜珈老師悠悠的說了一句....
"能扛起100kg槓鈴的人，不見得能倒立的起來；而很多倒立的照片裡，不也都是沒什麼大塊肌肉的人嗎？"
亂有道理一把的，驚醒夢中人阿！
但話又說回來～
你還是需要有些基本的力量
例如：雙手雙肩要能支撐的住身體重量。
但這個程度的力量，並沒有那麼想像的那麼難以達成....
事實上，與其說是力氣活，
倒立其實是個技術活！
國外就有個退休的科學家爺爺想學倒立（人家的偉大目標是去馬戲團做雜技表演）
一直以為是自己年紀大了、肌肉不夠有力，所以花了4年的時間瞎練力量，都沒倒立成功。
直到某天他找到了個解釋倒立的很徹底的教程....，在60天內完成了他的倒立15秒心願～
(不靠牆、騰空倒立15秒...這位爺爺，請讓我默默仰視一下你)
---------「克服恐懼感需要練習」---------
既然說倒立是技術活，那就勢必需要足夠的練習才行....
這種練習，不像是練習引體向上或是伏地挺身、練一天歇一兩天的，這練習更像是練習彈鋼琴....
你需要面對自己的恐懼你需要練習到能漸漸克服你的恐懼....
可能你怕的是臉直接著地摔成2D臉
也可能怕身體整個像是鹹魚翻身
或是光需要上下顛倒看世界就夠可怕了？
就是因為這樣，才需要練習透過掌握技巧克服恐懼感～
沒有什麼''試試看''倒立的...應該不會有人說我試試看彈鋼琴吧？
只有練、與不練...
---------牆上平板練習---------
---------Level 1 / 等級 1---------
對自己上肢完全沒信心，以及對倒立有莫名恐懼的人...從這個練習開始簡單來說，就是腳抵著牆面做高位平板（手肘伸直版）
如果上圖的姿勢可以撐60秒沒問題，那你可以將腳往上調整角度到這樣子...
每天練至少3次，每次至少維持60秒，每次如果能離牆壁近一點，就算是多靠近1cm，都是很大的進步！
並且，在做平板時，背部打直不反弓很重要....
怕你整個人會翻過去？告訴你一個神奇數字：30 CM
只要你的手掌離牆壁還有30釐米你就不可能翻過去
（一開始可以拿30cm的膠帶貼在地上當提醒）
練著練著，你會發現，只要把一隻腳放下來你就安全了！
連續兩三周時間天天練習，一點點的你的恐懼感就會慢慢消失！
---------靠牆倒立練習---------
---------Level 2 / 等級 2---------
等到你靠牆平板時，屁股的位置比頭高時，你的平板就變形成為靠牆倒立了
動作就是從靠牆平板開始，腳往牆面上方爬行，手往牆面方向爬行，直到身體越來越貼近牆壁。
如下圖所示
但動圖裡的人手掌離牆很近，
建議還是先保持30cm距離
（還有，長發女孩切記要把頭髮綁起來阿....不然真的太像大法師或貞子的場景了.....）
你至少要能靠牆倒立60秒，才來進行下一個等級的動作。
---------倒立出逃動作練習---------
---------Level 3 / 等級 3---------
武打演員學習怎麼打高難度動作前，必須學會怎麼摔，因為你要是不知道怎麼安全的摔，是不可能放膽去做任何特技的！
學怎麼安全的逃離倒立姿勢，也是一樣的道理。
最直白的方式解釋，就是身體轉1/4圈後落地。
例如上圖中，示範是往右邊轉了1/4圈，然後用與支撐手（右手）同一邊的腿（右腳）落地。
但大多數人在想逃離倒立時，可能會緊張，找不到轉身的方式。
此時靠手掌心略略的移動方向，就能幫助身體轉向。
動圖裡的人，就是右手微微施力轉向，讓身體轉體90度後，腳落地逃離倒立姿勢。
---------蹬腿倒立練習---------
---------Level 4 / 等級 4---------
等到你前三個等級都完全無壓力時，你的恐懼感估計也已經減少了許多！
你可以安心的開始練習大家普遍理解的倒立了！
練習方法很簡單
#### 1/ 從蹬開始練習
尤其是零基礎初學者建議左腳右腳都練，看看哪只腳順一些如果有不安全感，建議順便練習逃離
#### 2/ 蹬腿、彎腿靠牆倒立
因為不少人一開始不敢把腿伸直，所以此時練習離牆50~60cm，蹬腿後、彎腿靠牆倒立
目標是消除恐懼感，掌握蹬腿的方式，讓上下過程變得靈巧
不像是大象群遷移....碰碰碰..礑礑礑...
#### 3/ 標準蹬腿靠牆倒立
\離牆壁約20cm內為手掌落地位置，蹬腿後腿伸直倒立！
當你能完成這個動作後，接下來的任務，學習是維持平衡、找到支撐的方式。
等掌握好平衡了，你可以試著腳脫離牆面幾秒，漸漸的，牆的存在也就不那麼重要了...
到這裡為止，你也差不多入門完畢了.....
接下來就是更多技巧的累積，不同姿勢的練習....然後某一天，你可能就可以這樣比yeah！
這樣和閨蜜合照～
甚至這樣拍周年紀念照？！
當然啦，
你如果想走這個路線...我也會很崇拜你....
---------閒聊時間---------
說實話，倒立好像不算是傳統健身或是體能訓練的首要之務，
但你不得不承認，能倒立真的很酷阿！....
阿帕個人的目標是這樣的：
阿哈，目前還有待練習～也希望所有有倒立夢想的人，不被恐懼感打敗，不會被嚇到就再也不敢練習，今年夏天，倒著跟我say hi~
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