過度思考治癒方法（品讀有一種累）

2023-04-18 04:17:29

作者：時差大叔

來源：心理0時差（PsyTime）

一年一度的高考又要來臨了，大家還記得自己高考之前的心情和狀態麼？

記得自己高考之前，每天十分焦慮，睡覺前還總是止不住地想：

「今年的題是難還是簡單？」

「語文作文能不能寫完，數學的草稿紙夠不夠？」

……

工作之後，有時候也會過度思考，明明累了一天，想躺在床上舒舒服服睡上一覺，大腦卻總是停不下來。

「稿子還有什麼要修改的，還有什麼更好的例子？」

「下個月的房租、花唄怎麼辦，同學結婚還得隨禮。」

……

結果，好不容易有天 11 點早早休息，翻來覆去到凌晨 1 點才睡著。

處理問題時專注思考，或者閒暇時頭腦裡偶爾有些想法產生，這很正常。

而如果因焦慮，導致頭腦持續不受控，被各種想法填佔，這些想法對問題解決實際上幫助不大，但是卻會影響睡眠質量、工作的專注程度，那麼此時你可能就陷入過度思考了。

焦慮的時候為什麼會止不住地思考？這種思考會給我們帶來怎樣的影響，我們又該如何改善呢？

今天，就和你聊聊過度思考這件事！

焦慮時為什麼會過度思考？

我們可能都有這種時候，明知道想了也沒用，可大腦就是控制不住地想。究竟是為什麼呢？

1.短時間的過度思考能降低焦慮

心理學研究表明，當我們面對一些不確定的結果時，可能就會產生一些無法控制的消極思想。

不知道你還記不記得高考成績出來之前，或者準備和你喜歡的人表白的時候，總會覺得擔憂，一直在想結果會怎樣。而結果確定之後，無論是好還是壞，都有一種安心了的確定感。

我們每個人可能都在追求一種確定感，而在面對無法確定的情況時，往往就會感到恐懼。

其實，過度思考甚至是消極的過度思考是一種迴避恐懼的方式，來避免我們直面焦慮的核心。

當大腦思考下個月的花唄與房租時，其實是迴避了下個月缺錢的恐懼感受，從而短時間內降低了我們的焦慮。

畢竟，沒人願意直接面對焦慮等負面情緒帶來的感受，而過度思考能將我們從對負面情緒感受的關註上，轉移到思考當中。

2.過度思考是對自己的獎賞

在面臨一些人生關鍵時刻或者重大挑戰時，我們往往希望自己有能力去面對與解決。而過度思考能讓自己感覺對問題的理解、洞察更深刻，更有把握解決。

參加考試、比賽，或者求職面試、談判的前天晚上，可能有的人會在大腦裡不斷預演明天的表現，或者自己之前準備與練習的內容。

這可能就是在通過無意識思考，讓自己感覺正在對問題進行解決，從而獲得掌控感。

另外，過度思考會讓自己感覺更了解自己、更有見識、更加明智。

失眠時，可能有的人會思考失眠的原因，比如因壓力大、晚上吃了東西等等造成了失眠。

通過這樣的無意識思考，讓我們了解了失眠的原因，給自己營造了我懂我自己，我是明智的感覺。

所以，關鍵時刻的過度思考不見得是壞事，這可能是大腦的自我獎賞。

長時間過度思考會怎樣？

關鍵時刻由焦慮造成的過度思考很正常，這可能是大腦的應激反應，幫助我們暫時減緩焦慮、獲得掌控感，感覺自己更明智。

而有心理學研究表明，成長過程中缺乏鼓勵、認為主動行動沒用等低價值感的人，往往會陷入日常、慢性的過度思考中，也就是有事沒事都在過度思考，這可能造成一些不良影響。

密西根大學的研究人員，抽取了 70 名大學生參與過度思考的研究。參與者首先填寫了過度思考量表與情緒量表，並調查了參與者校內或校外住宿情況，接下來讓參與者提出改善住宿條件的計劃，同時評估了參與者對計劃執行的信心及制定計劃的時間。

結果，過度思考的參與者負面情緒更嚴重、對計劃執行的信心更低、制定計劃的時間更長。

更嚴重的是，由於過度思考降低了一個人的信心和滿意度，往往會花費更長時間制定計劃，阻礙了計劃的順利執行，反過來加劇了過度思考，形成惡性循環。

我的一個男生朋友，每次和他聊天的時候，他不是說要去健身，就是要去寫文章、拍短視頻，卻很少見他真的行動起來。

可能他就是陷入了過度思考，覺得自己肯定做不好，遲遲不願做出行動，始終沒收穫，結果自卑感更強，更容易用過度思考的方式，來逃避面對焦慮等負面情緒。

如何減少過度思考？

如果因焦慮陷入過度思考，我們可以怎麼辦呢？心理治療師 Amy Morin 給出了一些有效的建議。

1.接納過度思考，並分散注意力

每個人都難免會有焦慮，陷入過度思考的時候，這是大腦正常的運行機制，千萬不要強逼自己停止思考。越想避免思想進入大腦，思想就越可能不斷出現。

相比於強制自己不思考，更有效的方式是轉移注意力，做些其它事情。

比如早晨和伴侶吵架了，工作時一直在想吵架的事，無法專注工作。此時越要求自己不想，可能越會止不住地想，更有效的方式是暫時停下工作，休息幾分鐘，喝口水做幾個深呼吸。

放鬆一會，再重新投入到工作當中，可能就會減緩過度思考，讓我們更專注，提升工作效率。

2.給自己焦慮與擔憂的時間

可能有些小夥伴，覺得焦慮擔憂等情緒可能會影響自己的工作、生活，所以想通過各種方式否認或迴避負面情緒。

比如告訴自己 「我不能焦慮，不能緊張」 ，或者產生負面情緒，立刻轉移注意力去做其它事情。

否認或逃避，往往只是將情緒壓抑了下去，而並沒有被解決，有時甚至還會加劇自己的負面情緒。

比否認與逃避更有效的方式，是接納和表達。

首先承認自己的負面情緒，接受自己的焦慮與擔憂。可以告訴自己 「我承認自己有些緊張焦慮，擔憂可能出現某些問題，我接受這樣的情緒。」

接下來可以每天給自己留 20 分鐘，去表達自己的負面情緒與擔憂的狀況。你可以一個人到房間裡，將擔憂說出來：

「明天要參加演講了，我好緊張啊！」

「異地戀好難啊，男朋友今天 2 個小時才回我微信 ！」

……

通過這樣對情緒的接納、擔憂的表達，可能就會釋放一部分情緒。其它的時間，就讓自己儘量不去想。

3.寫下擔憂問題的解決方案

我們在遇到一些問題或挑戰的時候，可能會無意識地想問題該怎樣去解決。比如論文答辯前可能想如何表現更容易通過，約會前可能想怎樣做才能給對方留下好印象 ……

而你可能也發現了，這樣無意識地思考，往往都是重複性思考，且很難得到一個滿意的解決方案。

所以，不妨給自己留些專門思考的時間，將面臨問題與挑戰的解決方案寫下來。

可能有的男生約會前害怕表現不好，與其一直想約會時出錯怎麼辦，不如寫下約會的安排和注意事項：具體穿什麼衣服鞋子，安排哪些活動，注意聊天時不要詢問對方過多隱私 ……

很多朋友可能會在演講前比較緊張，最常見的擔心是忘詞，覺得忘詞很尷尬。這時與其焦慮，不如寫寫忘詞的解決方案，例如向觀眾提問、暫時略過忘詞的地方、或者幽默地和觀眾開個玩笑……

當擔心的問題，有了具體的解決方案時，可能就會降低你的擔憂，減緩過度思考的發生。

希望你思考時有效解決問題，入睡很快不會胡思亂想，工作專注不會被頭腦中的想法幹擾。

而我們難免會焦慮，頭腦止不住地思考，此時不用強求，先接受再面對和處理，相信過度思考的問題很快就能被解決！

世界和我愛著你～

高考加油～

參考資料：

[1]Boehnke, K., Schwartz, S., Stromberg, C., & Sagiv, L. (1998). The structure and dynamics of worry: Theory, measurement, and cross‐national replications.Journal of Personality,66(5), 745-782.

[2]Laguna, L. B., Ham, L. S., Hope, D. A., & Bell, C. (2004). Chronic worry as avoidance of arousal.Cognitive Therapy and Research,28(2), 269-281.

[3]Lyubomirsky, S., & Nolen-Hoeksema, S. (1993). Self-perpetuating properties of dysphoric rumination.Journal of personality and social psychology,65(2), 339.

[4]Watkins, E. R., & Nolen-Hoeksema, S. (2014). A habit-goal framework of depressive rumination.Journal of Abnormal Psychology,123(1), 24.

[5]Ward, A., Lyubomirsky, S., Sousa, L., & Nolen-Hoeksema, S. (2003). Can’t quite commit: Rumination and uncertainty.Personality and social psychology bulletin,29(1), 96-107.

[6]6 Ways To Stop Overthinking Everything

作者：時差大叔