如何正確的吃垃圾食品（多吃主食死得快）

2023-05-23 04:16:45 1

「好好吃飯」，是國人幾千年來的共同追求。可誰能想到，現在的年輕人，連「飯」都不吃了！一碗碗白米飯、麵條，曾帶著家的味道，如今卻飄著滿滿的罪惡感。他們說，多吃主食死得快，白米飯是垃圾食品之王……主食真的那麼不好？「戒碳水」有用嗎？一起聽聽中山大學附屬第三醫院臨床營養科卞華偉主任怎麼說。

第一批95後已經不吃飯了？

現在，不吃主食的年輕人已經越來越多。有的人，堅決不碰；有的人，晚上不吃，就算吃，也精打細算。在某紅書上，搜索「戒碳水」，相關筆記有1萬條；搜索「不吃主食」，相關筆記超過了7萬條。

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藝人楊超越說，一看到米飯，就感覺會胖十斤。劉詩詩曾經為了減肥，五年不吃主食。在很多人眼裡，主食「罪行累累」——罪狀一：肥胖元兇；罪狀二：加速衰老、讓人短命；罪狀三：糖尿病等慢性病的罪魁禍首；罪狀四：現在的人根本不需要主食。不吃主食，仿佛勢在必行。

低碳水飲食，最初是用來治病的

第一個把低碳水飲食帶入大眾視野的人，叫羅伯特·阿特金斯，美國心臟病專家，一個200斤的胖子。1963年，苦於減肥失敗的他，了解到一種顛覆性的減肥理念——去掉飲食中的澱粉、糖類，大量攝入脂肪、蛋白質。也就是，不吃碳水，放開吃肉。

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這種方法，被稱為「生酮飲食」，最早用於治療兒童癲癇。他火速嘗試，果然減肥成功。他意識到，這是多好的成名機會啊！跑去參加脫口秀、上雜誌，還出書《阿特金斯飲食革命》，書中明確告訴大眾：「肥胖的元兇不是脂肪，而是碳水化合物！」

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此書一經出版，引起極大轟動，低碳水飲食減肥開始成為潮流。然而，真相卻沒那麼簡單。碳水化合物、脂肪、蛋白質——人體三大營養素。肥胖的根源，並非其中的任何一種，而是量過剩，即總攝入過多，而消耗過少。與其說阿特金斯是一位膽大的醫生，不如說他是一位成功的商人。幾十年來，他乘勝追擊，一邊不斷出版新書，一邊熱賣自己的低碳水營養品，藉此一躍成為億萬富翁。消費潮流的背後，永遠藏著商業逐利的本質，值得警惕。

不吃主食的人，最後都怎麼樣了？

變傻、脫髮、閉經……

2003年4月8日，正值阿特金斯減肥法火遍全球之際，阿特金斯本人，卻在上班途中意外摔倒死亡。關於他的死因，流言紛紛。有人懷疑，他死於自創的飲食法。畢竟，不吃主食真的傷身。一兩頓、一兩天可能安然無恙，但長此以往，危害不小。首當其衝的，就是大腦和心臟。主食，是我們提供給大腦可利用葡萄糖最經濟、最高效的來源。大腦可利用的能量物質只有葡萄糖，脂肪是不能為大腦提供能量的。長期不吃主食，大腦缺乏能量，會無法正常工作，第一個宕機。

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毛囊、卵巢等小器官也會跟著怠工。於是，大把大把掉頭髮、「大姨媽」也不來了，還會全身無力、心情煩躁、疲乏、低血糖。取代主食而過量攝入的高脂、高蛋白，還會加重肝腎代謝負荷，增加發生心腦血管併發症的風險。猝死，你不怕？總之，為了減肥不吃主食，短時間內，肥肉可能會掉，但長期下來，身體也會垮掉。「低碳水飲食是一種治療性飲食，針對的是本身代謝就有異常的患者，有明確的臨床指徵，而且不論如何都不能使用超過三個月。盲目將其推廣成普通人使用的飲食，一定要慎重。」卞華偉主任說。

限糖=限主食？誰在偷換概念！

有人會說，主食是垃圾食品，少吃準沒錯。這一說法，可追溯到2013年，一篇題為《白米飯是垃圾食品之王》的文章在網絡熱傳。之後每隔幾年就火一次，謠言輪迴不滅。相信這一說法的人認為：世界衛生組織兩度發布「限糖令」，米飯、麵條最主要的成分就是碳水化合物，就是糖，少吃或不吃主食，沒毛病啊。其實不然。此「糖」非彼「糖」！「限糖令」限的是游離糖，即單糖（如葡萄糖、果糖）和雙糖（如蔗糖），以及糖漿、果汁和濃縮果汁中的糖。簡單來說，限制的是精製糖，比如，白砂糖等被提取的高純度的糖，以及飲料、甜品、糖果、糕點等加工食物中添加的糖。

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這類糖純度高，營養成分單一，吸收速度太快，很容易造成攝入超標。一旦攝入超標，轉化為脂肪的風險就很大，進而導致肥胖、慢性病、骨質疏鬆等，損害人體健康。「吃添加了過多精製糖的食物，它轉化為脂肪的速度，有時候甚至比直接吃脂肪還快。」卞華偉主任直言。而主食，所含的糖，是多糖，即長鏈糖。

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長鏈糖進入人體，需要慢慢消化，然後才能被人體吸收。而這個消化、吸收的速度是受限制的，跟精製糖完全不能相提並論。限糖，先要搞清楚對象。限糖限的從來都不包括主食裡的糖，從來不是讓你不吃主食。將白米飯一竿子打死，實屬偏激。別莫名其妙被帶了節奏。

總之一句話：

主食不能不吃，少吃也不行！

普通人在飲食均衡的前提下，總熱量的50%左右需由碳水（主食）提供。2018年，權威醫學期刊《柳葉刀》子刊《柳葉刀公共衛生》發表了一份「大數據」報告。這項長達25年、樣本超過43萬人的研究表明：低碳水化合物飲食會縮減壽命！碳水化合物佔總攝入能量比低於30％的人，預計壽命將會縮短4年；超過65％碳水化合物佔比的人，預計壽命將會縮短1年。

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那糖尿病人、肥胖患者呢？卞華偉主任指出，糖尿病患者，必須吃主食。而且，還要保證食物總熱量的55%左右由主食提供，以防出現低血糖、酮症酸中毒等不良反應。普通人擔心吃米飯、麵條容易得糖尿病，更沒必要。糖尿病是遺傳、環境等多因素交織作用造成的，吃白米飯等主食不會吃成糖尿病。

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至於減肥者，可以適當減少總熱量的攝入，但應該是碳水化合物、脂肪、蛋白質的量在佔比不變的情況下同步減少，而不是直接去掉其中某一種營養素。

不吃主食吃代餐，更不行！

不吃主食吃什麼？代餐啊！代餐也是舶來品，能在中國火起來，靠的是一手漂亮的營銷。一邊鼓吹低碳水飲食的好處，一邊把代餐跟自律、健康、積極的生活方式捆綁。仿佛你不入坑，就不自律、不健康。而且，營銷鋪得很廣，在年輕人活躍的各種社交媒體瘋狂植入廣告，把不正常吃飯，洗腦成時尚。

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問題來了：代餐真的健康、安全嗎？還真難說。卞華偉主任指出，如果長期用代餐替代正餐或主食，絕對不行。有些代餐食品為了打減肥功效，熱量設計得非常低，同時為了保證飽腹感，添加了一些難以被身體消化的成分，如膳食纖維，這樣營養搭配肯定不全面，長期吃，就會損害健康。打著「健康」的旗號，給消費者洗腦，最終都是為了割「韭菜」，賺走年輕人兜裡的錢。年輕人，承認事實吧——你或許不胖，只是身材焦慮。你的胖，不是主食吃太多，而是運動太少。留點心吧，別讓自己變成任人宰割的「韭菜」。

指導專家/卞華偉中山大學附屬第三醫院臨床營養科主任，主任醫師，廣東省營養學會理事

來源：家庭醫生