健身一個月健身房訓練計劃（沒時間去健身房）

2023-05-04 19:10:53

歡迎來到這一期的健身食課，我是小編阿冰。

今天我們來跟大家分享一下【自重訓練的優點和缺點】。

導語
自重動作和自重訓練這種的訓練。
有些人認為這種訓練沒有意義，尤其是為了增肌。
或者有人說這是最好的健身方式。
你在哪一邊呢？你認為自重訓練怎麼樣？
我認為它有優點，但也有一些算不上缺點的缺點吧，所以想在這篇文章分享一下自重訓練的事實的優缺點。
老師說，如果你是說一個人一件事的缺點，一定要先從它的優點開始講起。
所以，我先說一下優點啊：
優點一：省錢：最不花錢的鍛鍊方式
毋庸置疑，自重訓練是最不花錢的健身方式，對吧，基本上什麼都需要，就可以開始訓練了。自重訓練的門檻非常低，非常非常低。
如果你想要在家庭健身房訓練的話，一個典型的家庭健身房，你也許要一個臥推板或者需要有對健身椅，還要一套啞鈴，還要各種各樣不同的壓力或者挑戰性的壓力。
如果說你想更好的健身器械，那你如果說再買一個飛鳥繩索器械更貴吧。
有些人也有採用彈力繩，相對來說便宜點，但是這個會比較必要。
如果是辦健身卡呢，哪怕你的健身卡非常便宜，但是辦多了也非常貴啊。
反過來，如果是自重的訓練，那最多也就買，像這樣的一個玩意，就是家用的引體向上杆。
總之再怎麼也便宜不過這種自重訓練了，找塊地方就可以練。
優點二：在哪都可以練
第二個優點在第一個優點的基礎上，那就是在任何一個地方都可以練，消除你的藉口，沒有任何藉口，因為你不需要那些複雜的玩意就可以開始練。
至少就是每一年只能出去外面旅行的時候，身邊什麼都沒有，也可以照樣鍛鍊沒有藉口。當然，你可以選擇有帶健身房的酒店。
因為要知道可以如何利用自己的體重和環境，及其自身的條件去訓練，真的非常的方便，尤其是那些堅持不了的人。因為他們總喜歡找藉口，現在藉口沒有沒了，你隨時隨地都可以訓練。
優點三：更具功能性。
第三點就是這篇的中心思想，因為自重訓練更具功能性，也就是第三個優點。
沒有什麼比自重訓練更具功能性的，因為在絕大多數情況下，他們都是複合性的動作，讓我我們可以一次調動多個關節，把它們的動作結合在一起，真正把那力量轉化為運動鏈。
然而我們在健身房做的大多是都是孤立的動作。比如我們做槓鈴彎舉，啞鈴集中彎舉等等。這些動作呢沒有什麼功能性，但它有很多好處。
但事實上，只有複合型動作才能鍛鍊功能性，比如可以把普通的一個彎舉改成側步彎舉，你做彎舉的時候，同時你的身體也開始動起來。
或者把普通的弓步蹲改成三向弓步蹲，可以向左、向前、向後弓步蹲。一次可以練三個方向。
這個地方想要強調一下：我不是說舉鐵不能練出功能性，而是說這種自重訓練更加瘋狂，而且會更加的實用。更能轉移到我們的體育活動中，甚至是生活中。
優點四：非常適用於體能和減脂！
最後還有自重訓練還有一點非常重要，而是非常適用於體能和減脂，因為他們具備多變性，利於安排計劃，以達到這個目的。包含這類動作的體能訓練，能讓你獲得更多的好處。
此外，這些複合動作，你在更短時間內燃燒更多的脂肪。這就非常的靠譜了，因為你可以多變到可以安排進任何的訓練方式，例如HIIT或者是循環的訓練。
我們知道我們能從自重訓練中獲得非常多更多的好處。這是固定面、單關節的動作給不了，尤其是在燃燒熱量方面。
此外，因為想想在高峰時期的健身房裡面，換來換去各種各樣的器械，啞鈴和槓鈴。
而自重訓練，你只要找一塊小塊的地就可以起飛了。非常完美的適合這個目的。
現在把目光轉移到這邊，自重訓練的缺點：自重訓練缺點一：不適合作為康複選項。
首先我要說的是，如果你受傷了，這些自重訓練動作可能不太適合你。
你看他的優點之一，複合型的特徵，也正是他的缺點，他們有沒有那沒辦法針對性，沒有無法針對的目標關節去訓練。
如果你身上帶著傷，有時候能孤立某個關節，不想讓其他因素幹擾你的動作。
這是你所需要的這種情況，你可以針對性的使用彈力帶或者有非常輕的壓力。你不一定能做這種自重的訓練。
對有傷的你來說，有點勉為其難了。
自重訓練缺點二：對協調性要求高！
自重訓練的第二個優點，同樣也對應了它的一個缺點，他們更具功能性，對協調性要求高，就代表你要具備一點，你要有更好的協調性。
如果你喜歡放棄，總抱怨自己的協調性不好，那麼這些動作對你來說就會有點難。
我沒有說你不能改善，但肯定你開始有點難。把各啞鈴或者其他器械相對於自重健身來說舉起、放下器械會比較容易。
但是我覺得有弊必有利，無非你要多點花點時間練。
自重訓練缺點三：很難進階或者說不懂怎麼進階。
第三點是自重訓練挺大的問題，他們很難進階，不懂怎麼進階。
新手，一開始不可能一來就知道怎麼進階。你得對身體運動非常了解才行。
舉例，如果你在健身房裡想提升你的力量，把槓鈴一邊的加一斤或者5磅就可以了，甚至一邊你只調整2.5磅。
想怎麼調就怎麼調，非常多。
然而自重訓練呢？
你可以不斷的增加它的難度。但是有兩個問題：
第一，你不可能馬上就知道。
很多人不知道，只要改變身體的姿勢或者角度（這往往是需要很多的創造力），就可以增加動作的難度。
第二，方法不對。
除此之外，你做的調整哪怕是一點點的變化。有可能增加三十到五十磅的負重。這對很多人來說就可能就直接做不下去，你會卡在這個地方很久，而且不能夠進階。

只是為了多做一次又一次，都未必能增加重量，你是感覺不到自己舉了多重。
然而在健身房就不同了，你直接加重量就可以了。
自重訓練缺點四：不能讓你增肌和變強壯？
這個可能是自重訓練是最大的缺點，就是大家所熟悉的，自重訓練不能讓你增肌或者變強壯。
那就是他最大的缺點，但實際上，無論誰告訴你這個，那就是他正在騙你。
因為你猜怎麼著？並不是事實，擬絕對可以通過自重訓練來增肌和變強壯。只要你知道如何運用它們採取正確的方法，它們不該只拿來做高次數，練體能。
不過我們更傾向於相信，你應該考慮如何進階到這些動作，像是單手伏地挺身，單手反向划船，前水平，單腿深蹲或者爆發式單腿深蹲等等。這些都是非常難的動作，需要很強的力量才能完成。
最後讓我這樣跟講：肌肉，唯一認得的是壓力。
肌肉他們只認壓力。無論的肌肉壓力來源於你的槓鈴，啞鈴或者你的自重，這都不重要。重要的是你要給他施壓。
壓力某程度得以肌肉過載，也就是能不能達到超量恢復的原因。
如果你這點可以做到，你必然就會增肌。另外，再配合你的合理飲食就很容易達到自己的目的。
這一期的健身食課就到這裡了。我們就下次再見，謝謝大家大家拜拜。
感謝你觀看本文章，你的評論點讚轉發就是對小編最大的支持，另外如有要轉載，請備註來自作者「健身食課」
,