怎麼跑才能讓自己跑得更快（如何跑得更快更省力）

2023-04-23 22:01:59

絕大多是進階跑者跑步的時候，會很自然地想要跑得更快，更省力。

而提升跑步效率，跑得更快，更省力的關鍵就是「前傾」。

你可以把前傾的臀部想像成汽車的油門，前傾角度愈大，就像油門踩得愈深，車速也將愈快。

為什麼要前傾？

從力學的角度來看，從靜止到移動是一種從平衡到失衡的狀態。平衡時重心在支撐點的正上方；移動則是重心離開支撐點後力失衡的結果，失衡的方向即為物體移動的方向。

▲ 左圖是最容易轉換支撐的關鍵跑姿（平衡姿勢），右圖是轉換支撐的姿勢（失衡姿勢）

原地跑和向前跑的最大區別在於「前傾」。

原地跑時臀部始終在雙腳的正上方，前傾角度為零，不管擺臂多用力或步頻多快，都無法向前，只能在原地跑。但是當跑者將身體重心前傾，就會開始向前跑。前傾角度越大，速度就越快（前傾角度的定義可以參考上圖，它是前腳掌到臀部這條線的傾斜度）。

前傾的技巧是跑步技術中最關鍵的部分。

頂尖跑者們的「前傾」角度是多少？

不管技巧好壞，人體在跑步過程中能維持的前傾角度的極限是22.5度。百米的世界紀錄保持人博爾特在打破世界紀錄時，最後60～100米的平均前傾角度是21.4度，這是目前量測出的最大前傾角度。

我們再來看看長距離選手：

目前10公裡的世界紀錄是由衣索比亞的凱內尼薩·貝克勒於2005年8月26日在比利時布魯塞爾創下，時間是26分17秒53（時速為22.83km/hr，步速為2:38/km）。在這個速度下他的平均前傾角度是17.3度。

跑步前傾的最佳時機

前傾的最佳時機是什麼時候？

跑一場比賽下來需要一直保持相同的前傾角度嗎？

先回答第二個問題，答案是「不用」。

若是在400米的操場上進行比賽（或是在完全平坦的道路上進行馬拉松），技術優秀的精英跑者真正需要加大的前傾角度，就只有在開賽的前幾秒而已。從物理上來看：

mа=mg × sin α

消去人的體重m，因此 а=g × sin α。

也就是說，水平加速度（а）跟前傾角度（α）成正比，前傾角度愈大，加速度愈大。

加到所能維持的速度後，還要前傾嗎？

要的。但已經不用再像起跑加速時一樣向前傾那麼多，此時前傾的目的是為了克服「保持慣性時所產生的阻力」，這些阻力有三種：

風阻：慢跑時當然不用考慮風阻，但從流體力學的公式來看，風阻＝1/2×空氣密度×移動速度的平方×風阻係數×身體橫斷面積。速度加快一倍，風阻會成平方倍數成長。所以當你跑到時速15公裡以上(四分速)時，風阻可是很可觀的。

腳掌落地時所產生的磨擦力。

腳掌跨到身體前方時所形成的剎車效應。

在維持速度時，除了風阻是你無法減少的之外，磨擦力和剎車效應都可藉由跑步技巧來減低。所以在判斷兩位5公裡PB都是20分的跑者誰的技巧比較好，可以看他們在跑步的過程中誰的前傾角度比較小。前傾角愈小，代表他的跑步技巧比較好，因此產生的額外阻力比較少。反之，另一位5公裡PB也是20分但平均前傾角度較大的跑者，則代表他的技術較差，但體能較好。

不管技巧好壞，人體的結構在跑步過程中（起跑時的動作不算）所能維持的最大前傾角度極限是22.5度。

使用影像分析來研究其他精英跑者的跑姿時，發現不少長距離跑者的平均前傾角度也是17度，但他們的步速也才每公裡3分多，離2:38/km還有一大段差距，為什麼呢？

答案很簡單，因為這些跑者的動作產生太多額外的阻力，也就是落地時的磨擦力與剎車效應太大。