膝關節骨性關節炎該如何運動（延長膝關節的保質期）

2023-04-24 03:47:42

當我們患上膝骨關節炎後，為了保護膝關節，要適當減少運動，但少運動並不代表不運動。有些鍛鍊不僅能提高心肺能力、增強下肢功能，配合飲食控制還能消耗脂肪、減輕體重，對膝骨關節炎的預防、康復都具有重要意義。

但現實中，患者往往對運動有著過度「敏感」的態度，一是因為害怕疼痛，同時也擔心活動會加重患病關節的病情，就採取少動甚至長時間臥床的對策。今天，我們就來看看，膝骨關節炎究竟該怎麼運動！

怎樣的運動，是合適的運動！

我們知道，膝關節使用過度是導致骨關節炎發生的危險因素，長期負重、爬山、穿高跟鞋、頻繁上下爬樓梯等都會加速關節軟骨的磨損，導致膝骨關節炎的發生。而劇烈的運動，如各種球類運動、爬山、正確的跑步，更是讓很多年輕人面臨「人未老腿先老」的尷尬，運動員、登山愛好者都是骨關節炎的高發人群。

但當我們疏於運動時，關節長期缺乏活動不在功能位，會導致相關組織營養供不足，加速關節的退化，另一方面缺乏運動或導致關節周圍的肌肉、肌腱、韌帶失去力量和彈性，關節缺乏支撐和保護容易發生不穩定，增加勞損、受傷的情況發生。

所以，所以膝骨關節炎患者，運動多了不行，不運動也不行，那什麼樣的運動才是合適的運動呢？要從兩個方面來判斷：一是選擇恰當的運動方式；而是要有合適的運動量。

合適的運動包括：遊泳、散步、騎自行車、水中運動、仰臥直腿抬高、抗阻力訓練，以及不負重位關節的屈伸運動等。不合適的運動包括：上下樓梯、爬山、下蹲起立、打籃球、踢足球、踢毽子、跳繩等。適當的運動量標準：以休息兩個小時後不覺得過分疲累，或者第二天醒來不會出現腫脹、疼痛為標準。

幾種有益於骨關節炎康復的運動

接下來，我們為大家介紹幾種有益於骨關節炎康復，比較常見的運動。

01 ｜散步

平地散步是簡單易行、節律性的運動，是骨關節炎患者的最佳選擇之一。走路是除了遊泳以外對膝關節損傷最小的運動，骨關節炎患者走路也要有科學攻略。

正確的走路姿勢：

準確的走路速度：

如果有下肢關節疼痛的症狀，不要忍痛運動，這會加重病情。如果症狀減輕，可以嘗試緩步行走。在走路時腿要慢抬輕放，避免膝關節受到衝擊，速度控制在每分鐘60步以內，每日維持20~30分鐘即可。這樣堅持2~3個月，膝關節功能會得到改善。此後，可以逐步加快步伐，最終達到每分鐘90~120步，每天堅持40分鐘左右，微微出汗即可。這個步行量有利於增加骨骼、肌肉的強度，使人關節靈活，還能鍛鍊心肺功能。

02 ｜慢跑

慢跑比散步的運動強度大，能在較短時間內收穫良好的效果，但骨關節炎患者要注意把握運動強度和運動量。

長時間不運動的人，突然開始跑步，膝關節軟骨沒有彈性，周圍的韌帶不夠強韌、靈活，肌肉力量弱不足以保障運動的平衡和協調，往往容易受傷。因此在跑步前，要先做適應性訓練，根據自己的個人能力先跑一小段，膝蓋沒有不適的感覺就適當停下歇一歇，然後再跑更長一小段，這樣逐漸激活自己。骨關節炎患者進行慢跑參考初跑者，一定要遵循循序漸進的原則，在跑步時要選擇具有良好避震功能的跑步鞋，選擇比較鬆軟的路基，儘量減少膝關節受到的衝擊。跑步過程中要注意避免摔撞，補充水分，關節有疼痛症狀要及時中止鍛鍊。

正確的跑步姿勢：

03 ｜水中運動

對於膝骨關節炎患者來說，遊泳無疑是壓力最小的運動。遊泳時人漂浮在水面，關節承受的壓力大大減少，水的作用力還可起對關節「按摩」的作用。

會不會遊泳，都可以進行水中運動

有些人說自己是「旱鴨子」，就沒法進行水中運動，這是不準確的。不會遊泳但我們可以站立在水中適當做些運動。比如在水中走路，對膝關節就十分有益，當人在齊胸的水中行走時，膝關節受到的壓力只有體重的十分之一。而我們肢體的肌肉，在對抗水流阻力的過程中，能得到有力的訓練！骨關節炎患者在下水之前，一定要做準備活動，包括頸部前屈、後仰、左右歪頭、肩關節環繞、膝關節半蹲位、腕踝關節緩慢轉動等。活動5~10分鐘，讓全身發熱，關節韌帶活動開，下水之前先用溫度較低的的水淋浴，並用池水拍溼胸脯和大腿，緩慢從水深齊腰處下到水中。

適合骨關節炎患者的水中行走法

面向池壁，手扶池邊，向左、右各走10步，「大步走」10趟；左手扶池便，向前走、向後退各10步，走10趟，換右手重複；手扶池邊「抬腿走」，大腿抬起與上身呈直角，儘量向前走跨步走10步，轉身再走回來。初期在水中活動10~15分鐘，就可以回到陸地休息5分鐘，以免氣短頭暈。

04｜騎車

騎車最常見的有兩種形式，一種是健身房裡面的固定單車，另一種是普通自行車。骨關節炎患者可通過騎車鍛鍊心臟和腿部肌肉，加強股四頭肌的協調能力，有助於維持關節耐力和穩定性，減輕關節炎症狀。

騎車能有效的鍛鍊腿部肌肉，而對膝關節造成的負擔又較小，但骨關節炎患者在騎車時要注意以下幾點：

騎車前要注意熱身，比如進行下肢的肌肉拉伸，防止騎行過程中肌肉拉傷。如果沒有時間熱身，也可以選擇「騎行時熱身」，也就是每次騎行開始的3～6分鐘內緩慢勻速騎行，不要暴力踩踏。調整適合自己的車座高度。坐在車座上，腳在6點鐘方向膝蓋應該是伸直的，腳在12點方向膝蓋的彎曲大概在20~25度。這樣能夠儘可能減少膝關節受力。注意踩踏頻率。有些人喜歡低頻率、大力度踩踏，這是不科學的。在大力度踩踏下，前交叉韌帶、外側半月板等部位會承受更多的壓力及磨損，加速軟骨磨損。腳尖與膝蓋保持一致。不管是騎行、跑步，腳尖方向與膝蓋方向都應保持一致，來保證膝關節受力均勻，如果騎車是「內八字」或是「外八字」，這會使膝關節受力不均，受力較強一側更容易被磨損。適度爬坡。膝骨關節炎患者騎行時儘量避免爬坡，實在有爬坡路段，儘量用較高的踏頻騎行，降低每一次發力時身體關節承擔的壓力。

關於膝骨關節炎患者運動的溫馨提醒

為阻止或延緩膝關節軟骨進一步退行性改變，膝骨關節炎患者有必要在醫生指導下，進行針對性較強的鍛鍊，積極運用運動療法來輔助其他治療，達到更好的延緩和控制病情的效果。在運動過程中要注意以下幾點：

在進行鍛鍊時，關節周圍肌肉會發生緊張，所以在運動前後應進行拉伸和放鬆練習，可以預防運動過度造成膝關節疼痛或肌肉拉傷。適量運動後，往往會感覺到下肢輕微的酸痛，這可能是肌肉和韌帶的輕微拉傷，屬於正常現象，經過一定休息後肌肉和韌帶恢復，會變得更健康。如果運動後膝關節疼痛發作，很可能是鍛鍊方法不當，運動劇烈或運動過度所致，要及時調整運動方案，如果經過冰敷或輕柔按摩後疼痛沒有減輕，則需要找醫生幫忙。鍛鍊的同時一定要配合飲食控制，膝關節炎患者很多都受大體重困擾，適當運動有助於減輕體重，減少膝關節承受的壓力。在日常生活中，要保持好的關節姿勢，避免久坐、久站、久蹲。要注意保暖，避免關節受寒。中老年人還要預防摔倒和扭傷。制定運動方案，最好讓專科醫師的參與。