實用體能訓練指南（這裡有份體能訓練熱身）

2023-05-18 16:49:08

新兵入伍前

運動量較小

骨骼和關節比較脆弱

訓練前的熱身活動

特別重要

在新兵進行各項訓練之前

以較輕的活動量

先行活動肢體

為隨後的訓練做準備

可以提高訓練效率

這裡有份體能訓練熱身「秘籍」

來看！

靜態練習一

口令下達：

「靜態練習一，準備」、「一」、「二」、「停」。

動作要領：

1.當聽到「靜態練習一，準備」的口令後，兩腳打開與肩同寬，腳尖朝前，身體保持正直，兩臂自然下垂。

2.當聽到「一」的口令後，左腿屈膝上抬，使大腿水平，小腿與地面垂直，腳尖勾起，膝蓋放鬆，右腿單腿站立，腳趾扒地，身體挺直，保持平衡。左手扶於腰際，右手置於左膝蓋上並向下用力推壓。

3.當聽到「二」的口令後，換右腿單腿站立，動作要領照相反動作進行。

4.當聽到「停」的口令後，將右腿和兩臂放下，成立正姿勢。

註：全程使用腹式呼吸，3秒一吸，6秒一呼而後憋氣3秒

靜態練習二

口令下達：

「靜態練習二，準備」、「一」、「二」、「停」。

動作要領：

1.當聽到「靜態練習二，準備」的口令後，兩腳打開與肩同寬，腳尖朝前，身體保持正直，雙手叉腰，右腿挺直，提胯使右腳離地。

2.當聽到「一」的口令後，右腿後擺，左腳腳趾扒地，支撐身體。左膝彎曲的同時上體前傾使左大腿與軀幹成「7」字形。右腳按照向後、右、前的順序依次腳尖輕觸地面後再順時針緩慢劃一圈。

3.當聽到「二」的口令後，換右腳支撐身體，動作要領照相反動作進行。

4.當聽到「停」的口令後，左腳靠攏右腳的同時，兩臂放下成立正姿勢。

動態練習一

口令下達：

「動態練習一，準備」、「一」、「二」、「停」。

動作要領：

1.當聽到「動態練習一，準備」的口令後，兩腳打開與肩同寬，腳尖朝前，身體保持正直，兩臂自然下垂。

2.當聽到「一」的口令後，左腳向前邁步著地成弓步蹲的同時兩手叉腰。上體前傾，重心前移，帶動左膝蓋前頂並超過左腳尖的同時，使左大腿與小腿成60°夾角。而後上體後仰，重心後移，使左大腿和小腿成120°夾角，使上體坐於右腳腳後跟上。全程左腳全腳掌始終緊貼地面，兩腳腳尖始終朝前，而後重複身體前傾動作，到位後，保持重心，右腿蹬直。

3.當聽到「二」的口令後，右腳向前邁步成弓步蹲，動作要領照相反動作進行。

4.當聽到「停」的口令後，左腳蹬地靠攏右腳的同時，兩臂放下成立正姿勢。

動態練習二

口令下達：

「動態練習二，準備」、「一」、「二」、「停」。

動作要領：

1.當聽到「動態練習二，準備」的口令後，兩腳打開與肩同寬，腳尖朝前，身體保持正直，兩臂自然下垂。

2.當聽到「一」的口令後，左腳向前邁一大步著地，此時左腳全腳掌與右腳前腳掌支撐身體，腳尖朝前，左小腿與地面呈90°夾角，右膝微離地面，上體正直。而後右手側平舉帶動身體向左側屈，左手可以輕扶地面。

3.當聽到「二」的口令後，右腳向前邁一大步著地，動作要領照相反動作進行。

4.當聽到「停」的口令後，左腳蹬地靠攏右腳的同時，兩臂放下成立正姿勢。

動態練習三

口令下達：

「動態練習三，準備」、「一」、「二」、「停」。

動作要領：

1.當聽到「動態練習三，準備」的口令後，兩腳打開與肩同寬，腳尖朝前，身體保持正直，兩臂自然下垂。而後屈膝半蹲，兩臂自然後擺，五指併攏伸直，掌心相對。上體挺直並前傾使左大腿與軀幹成「7」字形，頭、背、臀部成一條直線。

2.當聽到「一」的口令後，左腳尖勾起，左腿上抬，兩手抓住左小腿，雙手協力，上提到胸前。同時挺胸抬頭將身體向上拔起至右腳腳尖著地。左腳向前一步著地成弓步蹲的同時，兩臂伸直與肩同寬，支撐於左腳兩側。在雙手不離地的基礎上，將兩腿蹬直。

3.當聽到「二」的口令後，兩手抓右小腿上提，動作要領照相反動作進行。

4.當聽到「停」的口令後，左腳蹬地靠攏右腳的同時，兩臂放下成立正姿勢。

抱膝搖籃

口令下達：

「抱膝搖籃，準備」、「一」、「二」、「停」。

動作要領：

1.當聽到「抱膝搖籃，準備」的口令後，兩腳打開與肩同寬，腳尖朝前，身體保持正直，兩臂自然下垂。而後屈膝半蹲，兩臂自然後擺，五指併攏伸直，掌心相對。上體挺直並前傾使左大腿與軀幹成「7」字形，頭、背、臀部成一條直線。

2.當聽到「一」的口令後，左腿上抬並翻轉小腿，左手抱膝，右手握住小腿，雙手協力，將左腿向上提，同時挺胸抬頭將身體向上拔起至右腳腳尖著地。左腳落地後恢復半蹲姿勢。

3.當聽到「二」的口令後，右腿動作要領照相反動作進行。

4.當聽到「停」的口令後，左腳靠攏右腳恢復立正姿勢。

側跨步

口令下達：

「側跨步，準備」、「一」、「二」、「停」。

動作要領：

1.當聽到「側跨步，準備」的口令後，兩腳打開與肩同寬，腳尖朝前，身體保持正直，兩臂自然下垂。而後屈膝半蹲，兩臂自然後擺，五指併攏伸直，掌心相對。上體挺直並前傾使左大腿與軀幹成「7」字形，頭、背、臀部成一條直線。

2.當聽到「一」的口令後，左腿抬起外擺至身體左側著地，身體重心下移，右腳尖勾起，身體半面向右轉，兩手扶地，成僕步姿勢。利用左腳的蹬力起身，左腿在右腿後背步成半蹲，同時兩手交叉扶於雙肩。動作完成後恢復半蹲姿勢。

3.當聽到「二」的口令後，右腿抬起外擺，動作要領照相反動作進行。

4.當聽到「停」的口令後，左腳靠攏右腳恢復立正姿勢。

胸椎旋轉

口令下達：

「胸椎旋轉，準備」、「一」、「二」、「停」。

動作要領：

1.當聽到「胸椎旋轉，準備」的口令後，左腳向前邁出一步，成弓步的同時，右手扶於左膝外側，左手置於右胸前。

2.當聽到「一」的口令後，上體向左後旋轉，當身體旋轉至最大限度後，將左臂向後擺動使手臂與右腳腳跟在一條直線上。完成後左手扶胸，旋轉身體向前。

3.當聽到「二」的口令後，右腳向前邁出一步，動作要領照相反動作進行。

4.當聽到「停」的口令後，左腳蹬地靠攏右腳的同時兩臂放下，成立正姿勢。

最偉大拉伸

口令下達：

「最偉大拉伸，準備」、「一」、「二」、「停」。

動作要領：

1.當聽到「最偉大拉伸，準備」的口令後，兩腳打開與肩同寬，腳尖朝前，身體保持正直，兩臂自然下垂。

2.當聽到「一」的口令後，左腳向前邁出一大步成弓步的同時右手撐地，左手手肘緩慢觸地後用力向上伸展，目光跟隨手移動。轉回後雙手支撐於左腳兩側。在雙手不離地的基礎上，將兩腿蹬直。

3.當聽到「二」的口令後，右腳向前邁出，動作要領照相反動作進行。

4.當聽到「停」的口令後，左腳蹬地靠攏右腳的同時，兩臂放下成立正姿勢。

小貼士

熱身的時間應佔體能訓練總時間的10%至20%。如果新兵要進行1小時的有氧訓練，那麼新兵應進行6至12分鐘的熱身運動。一般來說，新兵心率達到最大運動心率（220-年齡）的60%-70%，身體微微出汗即可達到所需效果。

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作者：邢耀升

編輯：馬藝軒