跑步十個基礎知識（跑步圈的那些江湖）

2023-05-23 14:35:35 2

很多行業也都有自己的黑話，也可以說是行業術語。見面打交道，幾句「黑話」，就能辨認出你是不是圈裡的人，你的「道行」有多深。

那麼在跑圈又有哪些「黑話」呢？

在跑步圈常常會聽到『今天我SB了』、『這次兔子還挺靠譜的』、『撞牆了』……不知道的人肯定一臉懵逼，他們是在說什麼呀。在此送上一份最詳盡的跑圈術語，讀懂「行話」，不鬧笑話！

一、基礎篇

跑姿：跑步時的身體姿勢。正確的跑姿會讓你跑步更省力，不容易受傷。

配速：跑步的速度，即跑一公裡所用的時間，單位為分/ 公裡。在跑圈，我們直接將跑一公裡的時間簡化說：如530，就是跑一公裡要5分30秒。

完賽用時：說法類似於配速，常用小時數加上分鐘數來說完成一項比賽的時間，特別是半馬、全馬，比如全馬335，就是說跑完全程馬拉松用了3小時35分鐘。

步頻：每分鐘邁出的步數。據研究表明步頻達到180步，可以有效減少落地時的衝擊，跑起來會經濟省力。高步頻的跑法是跑步高效率的關鍵。

二、跑步訓練方式

心率：是心臟每分鐘跳動的次數，是衡量運動強度的一個重要個體化指標，是能直接拿來參考運動強度的數據。

「亞索800」訓練法：就是通過800米跑，來進行馬拉松訓練並預測完賽成績。在馬拉松比賽前的2-3個月開始亞索800的訓練，每周一次。第一周跑4組800，接下來的每周增加1組，直到10組。最後一次訓練至少要放在賽前的10天，最好是賽前14-17天左右。假設你可以用3分30秒完成每組800米，那麼最終的全馬成績就是3小時30分。

法特萊克 / Fartlek：變速跑，訓練時運動員利用自然環境，交替進行行走、慢跑、快跑，同時根據自己的主觀感受決定加速、減速的時間和距離。這種方式可以提高速度和耐力。

輕鬆跑/Easy Run：不記時間、距離的輕鬆的跑步。最簡單的測試標準，就是看自己跑步過程中能不能和旁邊的小夥伴聊天，能聊得起來就是Easy。

長距離慢跑 / LSD：一般是指20公裡或以上的距離，是一種全程保持勻速，感覺比較輕鬆的訓練方式。訓練目的是提高肌肉力量、耐力和有氧跑步能力，可以培養對長距離的耐心、勇氣和信心。

節奏跑 / Tempo Run：基本上等同於乳酸閾值跑，或者乳酸門檻跑，也可以稱之為「乳酸耐受力訓練」。這樣訓練的目的是提高身體清除乳酸的能力，增加快速奔跑時的耐力。

馬拉松配速跑：在馬拉松比賽中，如果你平時訓練有素，有一定成績追求，或者希望實現PB，那麼你應該按照馬拉松配速跑的心率區間去跑。此時心率相當於最大心率的79%-88%。

間歇跑：心率飆升的跑步與慢跑、休息交叉進行，它把大量的高強度訓練分解成為多個部分，在每個部分中加入一小段休息時間，可以有效地起到增強體能的作用。

恢復跑 / Recovery Run：強度練習前後一日的休息慢跑。

最大有氧跑 / VO2 max：提高最大吸氧量的練習，一般全力奔跑3～5公裡距離時的速度是最大有氧跑，對於10公裡或更短以內距離賽事的幫助效果特別顯著。

靶心率：在從事有氧活動時，為了得到心肺最大的鍛鍊效果而需要達到的心率範圍。這個範圍一般是能達到的最大心率的65%-80%。

核心力量：強大的核心力量能提升運動的穩定性和靈活性，核心部位是指腹部和軀幹的中心部位，腹肌主要穩定人體核心區域，胸肌進行輔助。

交叉訓練：指的是利用一些低強度或舒緩的練習作為補充訓練，或是在身體受傷時，代替跑步和保持狀態的替換訓練。有效的交叉訓練能更容易完成目標。常見的交叉訓練有遊泳、騎行和力量訓練等。

百分之十原則：指每周增加的跑量不得超過上周的 10%，這樣可以防止增量過度對身體造成傷害。

三、賽事相關

PB：個人最好成績（Personal best）。對於熱衷跑馬的跑者來說，沒有什麼比突破PB更有成就感的了。

PW（Personal worst）：個人最差成績。

SB（Season best）：賽季最好成績。

BQ：BQ指參加波士頓馬拉松的資格（Boston Marathon Qualifying Standards）。波士頓馬拉松，是全球馬拉松愛好者朝聖的終極殿堂，根據選手的年齡和性別設置不同達標成績，也是唯一一個敢用達標成績來限制選手報名的比賽。

2017年的BQ：

兔子/ pacer： 為了達到一定的目標成績，在比賽中需要一些能夠保持相對均勻的速度完賽的人，這些人就被稱為「兔子」，也就是配速員。馬拉松比賽中根據不同完賽時間，會設置不同級別的兔子。

淨成績：跑步賽事中參賽者都會配戴記時晶片，淨成績即指晶片記錄的成績，從跑者到達計算距離的起點線開始計時到終點結束的比賽用時。

求中籤：即採用抽籤的方式來決定報名跑者能否獲取參賽資格。跑步原本是一場速度的比拼，但隨著跑步人群的日益壯大，精品賽事稀缺，在開跑之前，跑者先要進行另一場比拼：運氣的比。

撞牆（跑崩）：指馬拉松比賽中通常發生在30-35公裡左右，跑者突然跑不動的情況，猶如撞上一面牆。造成的原因有很多，體力不夠，跑的過快，距離超過了平時訓練量等等。

背靠背：指相隔一周連續跑兩個全程馬拉松。大部分情況，跑完一個馬拉松都需要一段恢復期，但有一些大神以賽代練，甚至同一周的周六和周日連續參加比賽；或者如今很多業餘跑者抱著參與和娛樂的心態參與賽事，在賽事中並不拼盡全力，因而可以連續兩個周末參加比賽。

進站：指比賽中，進入補給點吃喝、休息、放水等等……

關門：指在比賽中未按賽會規定時間完賽。

收容車：是在馬拉松賽道上，當選手出現身體不適狀況：比如體力不支，或不舒服時而棄賽，乘坐組委會提供的在賽道上可以行駛的車輛。大家經常遇到的賽事收容車一般都是大巴，或者公交車，不過也有特色收容車，比如前段時間熱傳的驢車。

小白：剛剛接觸跑步的人，對跑步一片空白，啥都不懂。

跑渣：一種跑者自謙的稱謂，當然，有時候也未必真的是自謙，而是的確跑得很爛。

跑神 / 大神：跑圈的高手，跑得很厲害的人。

能量膠：比較濃稠、半膠狀，需要水服，無需咀嚼，主要作用是在比賽中為身體提供易吸收的糖分，同時也補充電解質，對於耐力運動是簡單有效的補給。

鹽丸：中長距離跑步或者騎行等過程中大量出汗，如果單純補充水分，會越喝越渴，不僅達不到補水的目的，還會導致體溫升高、小腿肌肉痙攣、昏迷等「水中毒」症狀的發生。因此，補充水分的同時，更需要補充適當的電解質，以維持體內電解質的平衡，最簡易的方式就是服用鹽丸。