h型身材如何練成翹臀（尺型身材如何擁有翹臀長腿）

2023-04-17 03:22:15 2

#夏天來了#

你周圍有這樣的人嗎？

1、 身材不胖，可能還很瘦

2、 體型上直下直，無腰線、無曲線。

特點：從正面看，肩、腰、臀圍基本接近，沒有明顯的腰身，整個身體就像一個矩形。

優勢：一般較瘦，身材比較勻稱。

這樣的身形專業上叫「尺形身材」，也叫H型身材，就是我們常說的平板身材或紙片身材。

因為上直下直，沒有腰線，視覺上顯得腰更長，衣服穿不好，可能會穿出腰長腿短的尷尬比例。

尤其到夏天，沒有沙漏型的婀娜多姿，缺乏女性線條美，哪怕瘦成一道閃電，因為撐不起衣服會顯得很沒精神。

如果你是尺型女孩，穿衣的基本原則：「收腰」 是重點。用服飾線條賦予曲線，增加女人味。

想要挑戰更多好看的衣服、小裙裙，不只要瘦，更要有曲線，再加好體態，讓你從身材到氣質，整體蛻變，真正又瘦又美。

體態的重要性不言而喻。

標準的體態是頭部在胸部正上方，可以想像人體從上至下，從頭頂到骨盆，最後到腳踝，就像有一根線垂直牽引，身體的各部位肌肉肌力平衡，使其維持在正確位置，人體就保持著最佳體態。

但由於生活模式的改變，日常不良的生活習慣，比如久坐、伏案8小時以上，長期低頭看手機等，使身體肌力不平衡。

再加上缺乏運動，核心肌群無力，使這條中軸線鬆弛，造成頭部、腰腹部與足部無力，人體自上而下出現一系列體態問題，最常見的就是圓肩、厚背、駝背、小肚腩、腿粗、腿型不正等問題。

不做【尺型女孩】，該從哪開始改變？

第一，日常習慣改善。

注意正確的站姿、坐姿，不管是辦公，還是日常，時刻提醒自己站直了、坐正了，減少低頭玩手機的時間，遠離圓肩、駝背、骨盆前傾的不良體態，避免抹不平的小肚腩，讓單薄的身材看起來更挺拔、有型。

下面照片中的同學叫美美：

美美同學體態調整前後

以前的她：整個人雖瘦，但稍有駝背，看上去似乎少了活力，身體像被抽掉了一根提起精氣神的線，軟綿綿，不夠挺拔，也就是我們常說的體態不夠好。

現在的她：身姿挺拔，雙腿筆直，體態優雅，渾身洋溢著自信的氣息，宛若脫胎換骨，似乎可以掌控一切。

想和她一樣徹底改變，日常養成 針對性訓練，讓你逆生長。

1、站姿調整：

站立時，保持頭、肩膀、髖部、膝關節、腳踝在一條線上。

每天按照這個標準靠牆站，同時肩胛骨收攏，挺胸收腹，每次保持1-3分鐘，每天可進行3-5次。

小技巧：

靠牆站立，手放於小腹前方，引導小腹內收上提，骨盆向後轉動，保持背與牆之間一掌的厚度。

2、坐姿調整：

坐在辦公桌前，身體自然放鬆，頭與坐骨處在一條線上。肩膀後壓，脊柱伸展，骨盆中立位，感受順暢呼吸。

小技巧：

1）坐在椅子的二分之一處，大小腿呈90度，拇指、食指相互觸碰呈三角形，手掌外側貼靠腹股溝，放在小腹前方，可前後轉動骨盆，使腹部前方的三角形垂直於地面，找到骨盆中立位。

1）胸口上提幫助脊柱伸展，下巴微收，感覺下巴和頸部之間有一個網球的空間。

2）頭頂心向上，找向天花板。

注意正確的走路發力姿勢，平衡肌力，讓腿型筆直，更好看。

在走路中，如果腿部抬起時，腹股溝無力，就會造成大腿前側代償，越抬腿越粗，越走腿越粗。

我們可以在睡前，或者碎片化時間進行下面的動作訓練，增加腹股溝處力量，幫助日常養成美腿。

做法：

1、仰臥在墊面，將毛巾疊一掌厚度，墊於腰部下方。

雙腿上抬，屈膝90度，保持收腹，下背部貼實毛巾。

2、雙手向後推動大腿面，大腿向前對抗，感覺腹股溝處發力收緊。

3、堅持20秒，每天3組。

當腹股溝處肌肉有力，大腿前側在走路時就能減少過度發力，才能避免越走腿越粗。

第二步：通過鍛鍊腹部和腰部，擴展雙肩和胸部，塑造臀部和大腿，最大化地凸顯你的身體曲線，塑造凹凸有致的身材。

肉肉今天分享一個【尺形身材改造周計劃】，每天一個動作，碎片化時間堅持練，不管是辦公室，還是下班回家，客廳、臥室，一塊瑜伽墊的空間讓你告別平板身材，不做【尺型女孩】，重塑凹凸有致S曲線！

一周時間，每天1個動作，3步調整，從肩背——美肩美背，到腰曲——雕刻小蠻腰，再到臀線腿型——提臀線正腿型，從上至下，找回中軸線的正常狀態，系統調整，局部雕刻，從身材到體態，調整出最佳人體形態，魅力倍增。

第一步：縮腰圍雕腰曲

Day1：弓步側角

做法：

1、站立於墊子前端，腹部收緊，脊柱伸展，雙手十指相扣。

2、隨呼氣，右腳向左後側撤步，雙手指尖向左腳外側點地，視線看向指尖方向。

3、吸氣，還原，呼氣，左側腳向後後側撤步，雙手指尖向腳外側點地，視線看向指尖方向。

4、12次*3組

Day2 ：扭轉拉伸

做法：

1、坐立於墊面，微屈雙腿，腳背回勾，腹部收緊，脊柱伸展，雙手向上舉起大於肩寬，雙手握拳。

2、隨呼氣，身體向後向左扭轉。

注意：肚臍指向正前方。

3、吸氣，還原。隨呼氣，身體向右側扭轉。

4、完成12次*3組。

第二步：美肩背提上圍

Day3：簡易臥撐

做法：

1、簡易板式支撐於墊面，雙腿屈膝，雙手放於胸腔兩側，膝蓋點地，腳尖回勾。五指打開，指尖指向正前方。注意腹部收緊，脊柱伸展。

2、隨呼氣，屈肘，身體向上撐起，吸氣向下。

3、完成8次*3組。

Day4 飛鳥輕扣

做法：

1、俯臥於墊面，雙腿伸直，腳背貼靠墊面。雙手屈肘，手掌相扣放於眉心。注意腹部收緊、脊柱伸展。

2、隨呼氣，胸腔上提，身體向上抬起，同時左腿向上抬起。注意：不要低頭。

3、吸氣還原，呼氣，身體向上抬起，同時右側腿向上抬起。

4、完成20次*3組。

注意：練習中保持腹部收緊。

第三步：提臀線正腿型

Day5 跪姿後仰

做法：

1、雙膝跪立，腳背貼靠墊面。保持腹部收緊，脊柱伸展，雙手向上平舉與地面平行。

2、隨呼氣，身體向後靠，注意在適合自己的位置停留即可。吸氣還原。

3、完成15次*3組。

注意：練習中保持腹部收緊。

Day6 鐵塔蹲立

做法：

1、站立於墊面，腹部收緊，脊柱伸展，保持耳、肩、髖、膝、踝在一條直線上。注意：微屈膝，不要膝超伸。

2、雙手上舉於頭頂，五指相觸，隨呼氣，屈膝下蹲，呼氣，還原。

3、20次*3組。

注意：練習中保持腹部收緊，不要彎腰駝背。

訓練計劃：

1、每天一個動作，可根據身體情況，每天完成3-5組。注意循序漸進練習。

2、可根據個人體力適度增減練習次數。無健康問題，可清晨空腹練習，提高燃脂效果。

3、完成1周訓練後，如有需要，可以根據個人情況自行加入第二周的訓練哦。

如果在練習中遇到問題，及時留言或私信了，切記瞎練不如不練，科學練習避免踩坑才能高效擁有好身材。