褪黑素是怎樣促進睡眠的（關於有益睡眠的褪黑素）

2023-04-21 15:36:55

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褪黑素是一種激素，可以告訴大腦——「該睡覺了」。

目前，褪黑素也已經成為失眠人群的流行補充劑，但它的效果卻是因人而異。這是因為，各人體質不同，但如果明白了褪黑素的作用原理，或許就能更好地為自己判斷：我適不適合吃褪黑素，我要怎麼吃褪黑素，褪黑素對我有沒有效果。

褪黑素是人體自然產生的激素，它由大腦中的松果體產生，但也存在於其它區域，例如眼睛、骨髓和腸道。它通常被稱為「睡眠激素」，因為高水平的褪黑素可以幫助人們入睡，它能讓身體知道現在是晚上，現在可輕鬆地放鬆和入睡。

同時，褪黑素也是一種強大的抗氧化劑，可能會提供多種其它好處。例如幫助維持眼睛健康、治療胃潰瘍和胃灼熱、緩解耳鳴症狀，甚至可以提高男性的生長激素水平。

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簡單來說，晝夜節律是身體的內部時鐘，可以讓身體知道何時該睡覺、何時該醒來、何時該吃飯。而褪黑素則是人體晝夜節律的工作者之一。

天黑時，體內的褪黑素水平會開始升高，向您的身體發出信號——該睡覺了。它也會與體內的相關受體結合，幫助人體放鬆。例如，褪黑素與大腦中的相關受體結合，有助於減少神經活動。與眼部的相關受體結合，可幫助降低多巴胺水平（多巴胺是一種有助於保持清醒狀態的激素）。當然，相反情況下，光會抑制褪黑素的產生，讓身體知道——該醒來了。

此外，褪黑素還有助於調節體溫、血壓和激素水平。

壓力、吸菸、夜間暴露於過多的光（包括藍光）、白天沒有充足的自然光、輪班工作和衰老都會影響褪黑素的產生。

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既然褪黑素可以幫助入眠，那麼在失眠情況下它自然是一種可改善的條件。如果想嘗試通過補充褪黑素來輔助睡眠，請從低劑量開始。例如，睡前30分鐘以0.5 mg（500 mcg）或1mg的量開始進行嘗試。

超過標準量的褪黑素是不會起到額外作用的，所以最好的辦法就是從低劑量一點點往上加，加到可以幫助個人入睡的最低劑量。同時，遵循手裡補充劑隨附的說明。

根據研究（①），褪黑素補充劑是安全、無毒且不會上癮的。但話雖如此，有些人還是可能會出現輕微的副作用，例如嗜睡、頭暈、頭痛和噁心。出現副作用的時候就要停止使用並諮詢醫生。

此外，褪黑素也可能與其它多種藥物產生相互作用，包括血液稀釋劑、血壓藥物和抗抑鬱劑等。如果在服用藥物，最好也先諮詢醫生，再判斷是否可以補充褪黑素。

最後有一點，服用過多的褪黑素可能會阻止身體的自然分泌。關於這一點的研究眾說紛紜，因此秉承前述的從低劑量開始嘗試的方法，是目前最保險的。

參考資料：

① Lars Peter Holst Andersen,《The Safety of Melatonin in Humans》, Clinical Drug Investigation March 2016, Volume 36, Issue 3, pp 169–175.

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