健身增加肌肉一天練習多久（訓練後肌肉合成）

2023-05-07 07:02:43 3

適合人群：所有健身愛好者

內容標籤：蛋白質合成 自然 科技 區分

作者：Steve Shaw

編譯：查無此人

絕大多數訓練者們都非常推崇三分化或五分化訓練，那麼全身訓練是否過時了呢？並不是，今天我要為全身訓練正名。

對於自然訓練者來說，蛋白合成至關重要，它與增肌息息相關。而搞明白蛋白合成的規律能幫助我們合理規劃訓練頻率，達到最佳增肌速度。

研究表明，訓練後，蛋白質合成時間至多不超過48個小時(自然健身愛好者)。在大多數情況下，蛋白合成速率會在訓練後36個小時內提高，然後逐漸恢復到基線水平。這並不是什麼「科技前沿」的研究，科學家們在數十年前就發現了這一現象。

從實際角度來看，上面的結論意味著，每個肌群只會在訓練後36-48小時的蛋白質合成窗口內「觸發生長「。

因此，如果你採用細分化訓練（胸/背/肩/腿/手臂），每個部位一周只練一次，你的肌肉只在訓練後的兩天進行修復與生長，剩下的五天它們都在」躺平「。這樣的訓練頻率極大減緩了增肌速度。

你或許能通過各種訓練技術/手段在單次訓練當中讓你的肌肉「跪地求饒」，但這並不會延長蛋白質合成的窗口期。將肌肉酸痛和肌肉生長劃等號的行為是非常無腦的行為。事實上，肌肉完全可以在沒有明顯酸痛的情況下生長。

發表在《生理學雜誌》上的一項研究觀察了兩組不同的實驗者：一組採用電脈衝肌肉訓練，另一組採用主動收縮肌肉訓練。兩組實驗者所產生的延遲性肌肉酸痛（DOM）程度相當。這項研究表明了肌肉的酸痛感是細胞外基質炎症導致的（細胞外基質是連接肌肉纖維的結締組織）。

延遲性肌肉酸痛僅僅是由炎症引起的疼痛，並不能作為肌肉增長的有效參考條件。因此，為了酸痛感而訓練是錯誤的。想方設法獲得更頻繁的肌蛋白合成時間以及更高的肌蛋白合成速率才是增肌的第一要義。

蛋白合成與最佳訓練頻率

正如前文所說的，儘管你的肌肉酸疼可能會持續三四天甚至一周，但是你的蛋白合成窗口期並不會因此而延長。舉個例子，在一次德式高容量深蹲訓練之後，我的腿部肌肉整整痛了8天。儘管如此，我的股四頭肌只有訓練後的48小時處於蛋白合成的狀態。

那麼問題就來了，我們應該如何調整以達到最快的增肌速度？

比起每次訓練都用「垃圾容量」把自己搞得精疲力竭，不如增加每個肌群的訓練頻率（由一周1次增加到一周2-3次），同時降低單次訓練的總容量。這樣的規劃將能夠增加每個肌群每周的蛋白合成時間，從而獲得更理想的收益。

作為一個自然訓練者，或許採用全身訓練或上下肢分化訓練更加合理。

為何細分化訓練如此流行？

在很長一段時間裡，健美雜誌是人們獲取信息的主要途徑。因此，許多自然愛好者們開始效仿頂尖職業運動員們的分化方式。然而普通人的訓練水平以及恢復能力與職業運動員們相差甚遠，因此細分化訓練實際上並不適合大多數愛好者。

職業健美選手們會使用合成代謝藥物維持極高的蛋白合成水平，這幾乎已經成為了「公開的秘密」。

通過使用胰島素（和其他藥物），健美選手可以長時間維持較高的蛋白合成水平。在一次訓練後他們的蛋白合成窗口甚至能夠達到168小時，因此無需頻繁刺激肌肉。他們從類固醇中獲得超強的恢復能力，以及來自高容量訓練的額外受體刺激，這使得細分化訓練成為非自然健美選手的「自然」選擇。

全身性訓練能夠帶來最高收益

我知道你在想什麼。或許你見過許多大佬用分化訓練造就了他們雕塑般的身材。這篇文章的重點並不是為了抨擊分化訓練。分化訓練的確能夠帶來很可觀的進步。

但問題是：分化訓練是普通/自然/天賦平庸愛好者的最佳選擇嗎？通常來說不是。如果你的每個肌群每周只有48小時的蛋白合成窗口，那麼你的訓練還是有很大「優化空間」的。

例如，訓練者A採用細分化訓練，而訓練者B採用上下肢分化。假設他們的天賦、訓練水平、飲食、休息等其它條件都是相同的。

在訓練生涯的前三年當中，A實現了如下的進步：

·第一年：增加了14磅肌肉

·第二年：增加了7磅肌肉

·第三年：增加了3.5磅肌肉

B的進步如下：

·第一年：增加了16磅肌肉

·第二年：增加了8磅肌肉

·第三年：增加了4磅肌肉

*根據收益遞減法則，自然訓練者們的進步速度將會隨著訓練年限的增加而減少，增肌速度大約以每年50%的速度遞減。

當A在朋友圈曬肌肉照的時候你會驚訝得合不攏嘴——他的身材看起來棒極了，三年訓練所增加的24.5磅肌肉的確讓他看起來脫胎換骨。但是，這並不是他所能達到的極限。如果他按照訓練者B的路線，每48-72個小時就重新訓練相同的肌群，從而最大限度提高蛋白合成水平，他所獲得的肌肉增長將會更加令人震撼。

譯註：這只是一個理想化的例子，不能完全類比現實情況。（研究已經實錘，有些天賦平庸的愛好者常年採用細分化訓練，後期非但沒有進步，而且會發生各種傷病和倒退，因為局部肌肉的單次訓練量太高導致長期恢復不足。）

你應該多久訓練一次？

如果你的目標是增肌，那麼可以考慮執行全身訓練計劃(尤其作為新手)。該計劃能夠使你更加頻繁的刺激每個進群，從而保持更高的蛋白合成水平，進而獲得更理想的增肌效果。

對於已經有一定訓練基礎的進階訓練者來說，上下肢分化可能是更好的選擇。隨著力量水平的提高，過於頻繁的訓練可能會對關節和韌帶造成損傷，因此給肌肉更多的休息時間是比較明智的。

不論你選擇何種方案，不要好高騖遠地增加過多訓練容量。高頻率訓練的底層邏輯與細分化訓練是完全不同的。全身性訓練的重點並不是單純的堆砌容量來榨乾每一個部位。相反，你應該頻繁地使用中低容量來刺激每一個部位。

許多人無法適應全身訓練(很快就崩潰)，因為他們試圖保持細分化訓練的容量。正確的做法是，從較小的訓練容量開始(比如每個身體部位選一個動作，做3個正式組)，當身體適應後方可逐漸增加更多的容量。最高可達到這樣的範圍：大肌群每次3-5個正式組，小肌群每次6-9組。

*有關全身訓練計劃完整範例，可參考前期文章：全身肌肉量同時暴增：這種機會一生能有幾次？你抓住了幾次？