一般人吃什麼補充維生素（補充這種維生素居然好處多多）

2023-05-11 05:14:53

在日常生活中，提高自身的免疫力對於我們來說十分必要。當身體免疫力下降時，我們最該補充哪種維生素呢？

答案就是維生素C

維生素C有哪些作用？

維生素C又叫L-抗壞血酸，是一種水溶性維生素，在水果和新鮮蔬菜中含量豐富。

維生素C主要有以下四大作用：

1. 提高機體免疫力

維生素C目前最主要的作用為提高機體免疫力，主要對免疫系統三道防線起到作用。

首先，免疫系統第一道防線是皮膚和黏膜，能把大部分的細菌、病毒都擋在身體之外。維生素C能幫助維護皮膚和黏膜的完整。

第二，免疫系統第二道防線是體液中的殺菌物質和吞噬細胞。吞噬細胞會包裹吞噬、殺滅細菌等病原體。維生素C能促進吞噬細胞的吞噬作用，白細胞的吞噬功能依賴於血漿維生素C的水平。

最後，免疫系統第三道防線包括體液免疫和細胞免疫，維生素C能促進淋巴細胞的分化和增殖；促進抗體的形成；提高自然殺傷細胞的活性，從而提高對靶細胞的識別和殺傷能力；減輕過敏、炎症等症狀。

2. 抗氧化

維生素C是一種強抗氧化劑，可以保護機體一些酶的活性，同時清除自由基，阻止脂類過氧化及某些化學物質的毒害作用，保護肝臟的解毒能力和細胞的正常代謝。

3. 幫助合成膠原蛋白

維生素C對膠原蛋白的生物合成非常重要，抗壞血酸是脯氨醯和賴氨醯羥化酶的輔助因子，該酶負責穩定和交聯膠原蛋白，抗壞血酸還可以通過激活原膠原mRNA（絲氨酸蛋白酶）轉錄並且讓其穩定，直接刺激膠原蛋白合成。我們常聽說的壞血病就是維生素C和膠原蛋白生成物合成受損時經典的生理性病變。

4. 解毒作用

根據中國營養學會編著的《中國居民膳食營養素參考攝入量（2013版）》報告，補充維生素C不但能增強人體免疫力，提升白細胞的吞噬能力，還能幫助藥物吸收，促進有毒物和藥物的毒性解除。

如何有效補充維生素C？

既然維生素C這麼重要，那我們究竟該如何補充？

一般情況下，大多數人可以從日常膳食中獲得足夠的維生素C，不必額外服用維生素C補充劑。

多吃蔬菜水果是最好的補充方式，因為很多果蔬中都富含維生素C，每天建議吃300-500克蔬菜。如果蒸煮炒等加熱過程長維生素C會有流失，一些蔬菜可以選擇快炒的方式。

吃蔬菜水果時要注意了：

1. 蔬菜水果別存放太久。維生素C在空氣中易被氧化，存放時間越長，維生素C損失就越多。

2. 清洗蔬菜時，要先洗後切，浸泡時適可而止，避免因清洗方法不當而造成大量水溶性維生素的流失。

3. 烹飪蔬菜時，注意不要溫度過高或長時間加熱，以免高溫破壞維生素C。

維生素C含量最高的食物是？

說到維生素C，我們最先想到的食物絕對少不了橙子和檸檬。

橙子的維生素C含量33毫克/100克

檸檬的維生素C含量22毫克/100克

其實，下面這些食物為維生素C含量比橙子和檸檬的含量高出這麼多！

維生素C補充劑怎麼吃？

不少人為了防範疫情基本都宅在家裡，食物的供應也並不充足、豐富，甚至有人很少出去買菜或買不到足夠的蔬菜水果，所以，維生素C很有可能攝入不足。這時適當服用維生素C補充劑也是有好處的。

事不宜遲，我現在就去藥店買維生素C！

且慢，補充劑也不是隨意吃的

《中國居民膳食營養素參考攝入量》指出，維生素C每天推薦攝入量為100毫克，預防非傳染性慢性病的建議攝入量為200毫克，可耐受最高攝入量為2000毫克。

No.1 適量補充，不要過量

和許多其他營養素一樣，體內維生素C的含量並不是越高越好。體內維生素C過量，有些人會出現中毒症狀，比如腹瀉、皮疹、泌尿繫結石等，嚴重時還有致命風險。

No.2 選擇性價比高的補充劑

如今市面上的維生素C種類繁多、價位不一。實際上，一百多一瓶的維生素C和兩塊錢一瓶的維生素C沒有很大區別，選擇性價比高的就可以。

No.3 不建議吃泡騰片

泡騰片的劑量可能比較高，常見的泡騰片大約劑量都在500毫克或者一克左右，長期按照這個劑量吃，會增加泌尿系統結石的風險。

其次，泡騰片中它含有碳酸氫鈉，無形當中也會增加鈉的攝入，對人的血壓、機體代謝等可能沒有什麼好處。

No.4 不要用維生素C片替代蔬菜水果

實際上，任何補充劑都不能取代食物的作用。食物中還有其他多種營養，對健康也是有好處的。所以，千萬不要以為吃維生素C片就可以不用吃蔬菜水果了，維生素C片只能作為蔬菜水果不足時的補充。

參考資料：

1. 中國營養與健康 《十佳蔬果 | 維生素C、膳食纖維、胡蘿蔔素、鉀含量TOP10》

2. 營養師顧中一 《維C或可治新冠肺炎？日常怎麼補維C？》

3. 丁香醫生 《別搶維生素 C 了！20 種含量比橙子高的食物，沒想到第一名是……》

4. 家庭醫生 《免疫力是最好的醫生！拿什麼去拯救「脆弱」的它？》

5. 阮光鋒營養師 《維生素C能預防新冠肺炎嗎？特殊時期到底要不要補充維生素C？》

6. 生命時報 《維生素C治療新冠肺炎有用嗎？日常補充維C該怎麼補？》

7. 養生堂 《這次，談談維生素C為什麼能增強免疫力？》