孕婦可以吃什麼食物最有營養（孕婦吃什麼食物最合適）

2023-07-24 04:43:01 1

懷孕期間保持健康飲食是非常重要的，在這個特殊時期，你的身體會需要額外的營養和熱量，尤其在懷孕中後期，你每天都需要350-500大卡的額外能量來維持身體機能，缺乏營養和能量對胎兒的發育很不利。而且，健康的飲食也非常有利於你在生產之後的減重。

這裡我們推薦13種孕婦應當多吃的食物。

1、奶製品

在懷孕期間，你需要攝入額外的蛋白質和鈣質來滿足胎兒的成長需求。

奶製品包含兩種優質蛋白：酪蛋白和乳清蛋白。牛奶是最佳鈣質來源，而且可以提供豐富的磷、B族維生素、鎂和鋅。

酸奶，尤其是希臘酸奶，對孕婦尤其好，它所含有的鈣質比任何奶製品都多。而有些酸奶則富含益生菌，可以促進孕婦消化，即使是乳糖不耐受的人群，也很有可能不會對酸奶有什麼反應，尤其是益生酸奶。懷孕期間攝入益生菌還能降低許多併發症的發生風險，如子癇前期、妊娠糖尿病、陰道感染和過敏症。

2、豆類

這組食物包括小扁豆、豌豆、鷹嘴豆、大豆和花生。

3、紅薯

紅薯富含β-胡蘿蔔素，在人體內可以轉化為維生素A，維A對細胞分裂和分化都非常有好處，也是胎兒成長必不可少的元素。

孕婦一般建議比普通人攝入的維A多10%-40%，不過，專家也同時建議她們不要大量攝入動物性來源的維A，因為過度攝入動物性來源的維A可能會導致毒性，因此，植物性來源的β-胡蘿蔔素就成了孕婦很好的維A來源。

紅薯是很好的β-胡蘿蔔素來源，大約100-150克紅薯就能滿足每日維A推薦攝入量。另外，紅薯還富含膳食纖維，可以增強飽腹感，降低血糖，提高消化能力。

4、三文魚

三文魚是ω-3脂肪酸的優質來源，大多數人，也包括懷孕女性的ω-3脂肪酸攝入是不足的，但對於孕婦來說，這種營養素尤其重要，尤其是長鏈ω-3脂肪酸DHA和EPA。

海產品中的這類營養素非常充足，能夠幫助胎兒大腦和眼睛的發育，但是正如之前一篇「不推薦孕婦食用的11種食物」(點擊可以查看)的文章中指出，通常來說，孕婦最好能夠控制每周攝入海產品不超過兩次(<340克/周)，因為海產品非常可能有汞和其他汙染物的富集。

有些孕婦會因為害怕汞的攝入而對所有海產品因噎廢食，不過研究表明每周吃2-3次多脂魚的孕婦因為達到了ω-3脂肪酸的推薦攝入量，EPA和DHA在血液中的含量有明顯增高。

同時，三文魚還是非常稀有的維生素D的天然來源，這一營養素經常在人們的飲食攝入中被忽略，但是對於身體的很多代謝過程，包括骨骼健康和免疫功能發育，天然維D都至關重要。

5、雞蛋

雞蛋堪稱終極健康產品，它幾乎含有所有身體需要的營養。

一個大雞蛋通常含有77大卡的熱量，同時還能提供優質蛋白和脂肪，雞蛋裡還含有許多維生素和礦物質。同時，雞蛋還是膽鹼的優質來源，而對於體內許多過程，膽鹼都不可或缺，包括大腦的健康發育。

美國一則膳食調查顯示超過90%的人每日攝入膽鹼都低於推薦攝入量，孕期膽鹼攝入不足會增加胎兒神經管缺陷的風險，還可能導致腦功能低下。

6、西蘭花和深色綠葉菜

西蘭花和深色綠葉菜，比如羽葉甘藍和菠菜含有許多孕婦需要的營養素，包括纖維素、維生素C、維生素K、維生素A和鈣、鐵、葉酸以及鉀。另外，西蘭花和綠葉蔬菜還含有豐富的抗氧化劑，對免疫系統和消化系統大有裨益。

由於纖維素含量高，這些植物還能防止便秘——對孕婦來說，便秘是個再常見不過的問題。

此外，食用綠葉菜還能降低低體重嬰兒出生的風險。

7、瘦肉

牛肉、豬肉或雞肉都是優質蛋白的絕佳來源，而且牛肉和豬肉還富含鐵、膽鹼和其他B族維生素——這些營養在女性懷孕期間都十分必須。

鐵是紅細胞血紅蛋白的重要組成物質，而紅細胞可以向身體各處運輸氧氣，孕婦需要更多的鐵質，因為她們的血容量在增加，在妊娠早期和中期鐵含量偏低可能會引發缺鐵性貧血，這會使得早產和低體重胎兒出生風險翻一倍;在妊娠後期，這個需求更加重要和迫切。

當然，孕婦想要僅從食物中獲得足量的鐵可能會有難度，尤其是很多孕婦在懷孕期間會對肉感到噁心，不過，對於那些依然能夠定期攝入足量紅肉的孕婦，她們從食物中獲取足量鐵則不成問題。

此外，吃富含維生素C的食物，比如橘子或青椒，可以促進鐵的吸收。

8、魚肝油

魚肝油來自於油性魚類肝臟，最常見的是鱈魚。

魚肝油富含ω-3脂肪酸EPA和DHA，對胎兒的大腦和視覺發育十分有益。魚肝油的維生素D含量也很高，而很多人維D日攝入量不足，對於那些不經常吃海產品或ω-3脂肪酸和維生素D補充劑的人，經常吃些魚肝油是非常有好處的。

低維D攝入被認為與子癇前期風險升高有關，這種潛在而危險的併發症會表現為高血壓、手足膨脹和蛋白尿。

在懷孕早期食用鱈魚肝油可以增加胎兒出生時的體重，降低成長過程中的患病風險。一湯匙魚肝油就能提供比日常推薦攝入量更多的ω-3、維生素D和維生素A。

不過，並不推薦孕婦們每天都服用一湯匙魚肝油，因為維A過量也會對胎兒造成危險，高ω-3脂肪酸還會有稀釋血液的效果。

9、漿果類

漿果富含水分、健康的碳水化合物、纖維素、眾多植物化合物，還有維生素C，可以加強人體對鐵的吸收，還有助於保持皮膚健康和免疫功能。

漿果的血糖指數相對較低，因此不會導致血糖的明顯升高，同時漿果還是非常好的零食，因為它們含有大量的水分和纖維素，有可口的味道和豐富的營養，卻不會讓人攝入太多熱量。

10、粗糧

多吃粗糧可以滿足懷孕期間的熱量需求，尤其是到了孕中期和後期。與精製穀物不同，粗糧通常富含纖維素、維生素和植物化合物。

燕麥和藜麥中還含有大量蛋白質，對孕婦而言非常重要，此外，穀物中還含有大量B族維生素、膳食纖維素和鎂，這些營養元素都是孕婦必須卻常常攝入不足的。

11、牛油果

牛油果是一種不平常的水果，因為它們富含單一不飽和脂肪酸，並且纖維素、B族維生素(尤其是葉酸)、維生素K、鉀、銅、維生素E和維生素C含量都非常高。

由於那些健康的脂肪、葉酸和鉀，牛油果一向被認為是對孕婦很有好處的食物。那些健康脂肪能夠促進胎兒皮膚、大腦和器官的健康發育，葉酸有助於預防神經管缺陷，而鉀則可以緩解孕婦容易遇到的腿抽筋問題。牛油果的鉀含量比香蕉還要高。

12、乾果

乾果通常富含熱量、纖維素以及各種維生素和礦物質。乾果與新鮮水果含有同樣的營養，只是沒有了水分，因此體積變得更小。

一份乾果就能提供大部分推薦攝入量的維生素和礦物質，包括葉酸、鐵和鉀。比如李子中富含纖維素、鉀、維生素K和山梨糖醇，是天然的瀉藥，有助於緩解便秘;棗椰子富含纖維素、鉀、鐵和植物化合物，在懷孕後期定期攝入有助於宮頸擴張，減少宮縮的誘發。

不過，乾果含有大量天然糖類，一定要避免同時食用其他蜜餞，儘管乾果有助於熱量和營養的攝取，一般還是不推薦多吃。

13、水

懷孕期間，血容量會增加到1.5升，所以保持水分攝入非常重要。

通常，胎兒會得到一切他們想要的東西，如果你不注意自己的水分攝入，就有可能脫水，輕度脫水的症狀包括頭疼、焦慮、疲倦、壞脾氣和記憶力減退。

另外，增加水的攝入還有助於緩解便秘，降低尿路感染的風險，這些都是孕婦非常常見的問題。

一般的指南推薦每天飲2升水，不過具體的量還需因人而異，總的來說，每天應該保證1-2升水，當然你每天還會從其他食物飲料中吸收水分，比如水果、蔬菜、咖啡、茶等等。

一般來說，每次感到口渴你都應該喝水，一直喝到不渴為止。